Lucrați mai tare, ardeți mai multe calorii
Exercițiile de intensitate ridicată reprezintă cea mai recentă tendință în domeniul fitness. Dar ce înseamnă asta? Lucrul la punctul de oboseală musculară completă sau până când arunci? Sau ceva mai puțin intens, dar destul de greu încât să nu poți vorbi.
Unul dintre cele mai importante elemente este intensitatea antrenamentului dvs., deci este important să-l faceți corect. În timp ce majoritatea recomandărilor recomandă exercițiul de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, lucrul la o intensitate ridicată vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, să economisiți timp cu antrenamente mai scurte și să vă măriți nivelul de fitness.
Modalități de măsurare a intensității
Deci, de unde știți dacă lucrați la un nivel de intensitate ridicat sau viguros? Nu există o definiție precisă, dar există modalități de a monitoriza cât de mult lucrați:
- Testul de conversație - Dacă lucrați la un nivel de intensitate viguroasă, ar trebui să fiți fără suflare și doar să puteți spune câteva cuvinte la un moment dat.
- Exercițiu perceput - Pentru a utiliza această metodă, potriviți cum vă simțiți în timpul antrenamentului dvs. cu această diagramă de exerciții percepute . O intensitate ridicată ar fi în jurul unui nivel 8-9. Studiile au constatat că evaluările de efort percepute reflectă îndeaproape ceea ce face ritmul cardiac. Aceasta înseamnă că, dacă percepeți că efortul dumneavoastră este mare, atunci este foarte posibil ca și ritmul cardiac să fie ridicat.
- Procentajul ratei cardiace maxime - Pentru această metodă, puteți calcula zona țintă a ritmului cardiac și utilizați un monitor al ritmului cardiac pentru a urmări ritmul cardiac . Pentru a lucra la o intensitate ridicată, veți rămâne între 80-90% din rata maximă a inimii .
Cât de des să faci exerciții de intensitate ridicată
Ghidul privind activitatea fizică din 2008 sugerează să faci exerciții de 5 zile de intensitate moderată în fiecare săptămână sau exerciții viguroase / de intensitate ridicată timp de aproximativ 20 de minute, 3 zile pe săptămână, dar cât de mult faci, se bazează pe nivelul de fitness și pe obiectivele tale. Este bine să lucrați la o varietate de niveluri de intensitate pentru a atinge diferite sisteme energetice și pentru a-ți lucra corpul în moduri diferite.
Exercițiul de prea mare intensitate ar putea duce la arsuri sau excesul de leziuni, deci nu doriți să faceți acest exercițiu în fiecare zi.
Dacă sunteți începător, începând cu antrenamentele de intervale este o modalitate foarte bună de a-ți folosi corpul la exerciții de intensitate mai mare, în mușcături scurte, ușor de gestionat. Există modalități de a lucra din greu în timp ce păstrați lucrurile cu un impact redus dacă săriturile nu vă sunt confortabile. Aflați mai multe despre cum să adăugați intensitate antrenamentelor și să beneficiați cât mai mult de timpul de antrenament.
Exemple de activități de intensitate ridicată
Unele activități sunt în mod firesc mai intense decât altele, în special exerciții care implică utilizarea unor grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele. Acestea includ:
- Instruire în intervalul de intensitate mare
- Trainingul Tabata
- Alergare
- Mersul vitezei
- mers pe deal
- Cățărări scări
- Săriți cățărătorii
- Schi fond
- Exerciții exotice
Un cuvânt despre formarea intervalului de înaltă intensitate sau HIIT
Intervalul de antrenament de mare intensitate (aka HIIT) este locul în care lucrați, apoi odihniți, apoi lucrați din nou. Antrenamentele HIIT sunt definite ca fiind realizate la 90-95% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate, HIIT poate să obțină ceea ce ar produce un jog de 20 de minute.
Acum, dacă faceți o antrenament aerobic, spuneți pe o banda de alergare, unde faceți intervale de 80-90% din ritmul cardiac max timp de 10 minute, echivalentul unui antrenament de 30 de minute la starea de echilibru efectuat la 75% din valoarea maximă ritm cardiac.
Ambele sunt la o intensitate ridicată, dar antrenamentele HIIT și antrenamentele de tip Tabata ar trebui să fie efectuate la un nivel atât de ridicat încât activitatea nu poate fi susținută pentru o perioadă lungă de timp. Dacă nu doriți să aruncați în sus după 10 minute, nu le faceți destul de greu pentru a obține beneficiile acestor antrenamente.
surse:
Departamentul de Sanatate si Servicii Umane al SUA. 2008 Linii directoare privind activitatea fizică pentru americani.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă. Strategii de intervenție adecvate pentru pierderea în greutate și prevenirea recuperării în greutate pentru adulți. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.