Dacă ați fost vreodată la sala de sport și ați spionat pe cineva în colț săriți în jos și în jos pe cutii, săriți în jurul valorii de sălbăticie sau prinși și aruncând bile de medicină, ați văzut antrenamentul plyometric . Poate ați fost curios, dar, mai mult decât probabil, v-ați întrebat: "De ce ar face cineva asta pentru ei înșiși?"
Un motiv? Pentru a arde mai multe calorii. O alta? Pentru a crește puterea, forța și mobilitatea.
Adăugarea chiar și a câtorva minute de pregătire plyometric la rutina dvs. obișnuită poate adăuga intensitate la antrenamente în timp ce construirea mai multă putere și putere în picioare, două lucruri care vă pot face alte antrenamente mai ușoară. Cheia este de a ușura în ea pentru a evita rănirea.
Cele elementare
Instruirea în domeniul pliometric a fost de mult timp o bază de atleți și exerciții pentru a lucra la puterea lor explozivă. Se poate suna ciudat, dar o modalitate de a spori puterea este sa cresteti reflexul stretch in picioare. Iată ce se întâmplă cu săriturile repetitive (unul dintre semnele distinctive ale antrenamentului plyometric): de fiecare dată când aterizați dintr-un salt, quad-urile se întind și se contractă pentru următorul salt. Este acea întindere de la primul salt care face al doilea dvs. salt chiar mai mare.
În cazul sportivilor, formarea în domeniul plyometric implică exerciții intense concepute special pentru sporturile lor specifice, cum ar fi săriturile de pe o platformă și revenirea de pe podea pe o platformă mai înaltă.
Cei mai mulți dintre noi nu au nevoie de exerciții de acest nivel de dificultate, dar puteți integra mișcările de tip plyometric de bază în antrenamentul dvs. pentru a adăuga o intensitate și o provocare mai mare.
Doar câteva motive pentru a încerca plyometrics:
- Este o modalitate de a vă schimba antrenamentele, adăugând atât provocări cât și intensitate
- Îmbunătățește propriocepția neuromusculară, o modalitate fantezistă de a spune că veți avea o stabilitate mai bună a articulațiilor
- Creste puterea in corpul inferior. Veți simți această putere suplimentară în tot ceea ce faceți - antrenament cardio, antrenament de forță și chiar treburi zilnice
- Creste puterea care, din nou, se rasplata in alte antrenamente si viata de zi cu zi
- Aceasta crește mobilitatea articulațiilor
- Vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului
Măsuri de precauție
Instruire în domeniul pliometric:
- Este avansată, intensă și implică un exercițiu de impact ridicat . Nu încercați acest tip de antrenament până când nu vă exercitați în mod consecvent timp de câteva luni și evitați complet dacă aveți orice durere cronică sau leziuni cronice.
- Necesită forță și rezistență, așa că asigurați-vă că ați construit atât un program complet de antrenament cardio și forță, înainte de al încerca.
- Poate provoca vătămări - Elizabeth Quinn, Ghidul Medicinii Sportive, avertizează în articolul ei, Plyometrics - Controversa continuă : "Cele mai multe leziuni atletice sunt cauzate de forțe asupra structurilor musculoscheletale care depășesc limitele de tracțiune ale structurii ... Aceasta înseamnă că vătămarea este cauzată de excesul Forța care ar putea fi mai puternică decît să se delimiteze de pe o cutie de 2 la 3 picioare și să se întoarcă în altă cutie? Ușurați-vă în acest tip de antrenament, începând cu exerciții simple (de exemplu, sărituri în loc cu salturi de tip squat) și stăpâniți-le înainte de a vă deplasa la exerciții mai complexe.
- Ar trebui să fie făcut când sunteți proaspăt, nu când sunteți deja obosit și urmați o zi de odihnă pentru a vă permite să vă reparați corpul și să vă recuperați.
- Ar trebui să se facă doar o dată sau de două ori pe săptămână. Este ușor să te rănești cu acest tip de antrenament, deci fii atent.
Din nou, a fi precaut și de a face exerciții de bază la început vă poate ajuta să ușurați-vă drumul în formarea de plyometric. Acum, cum puteți să vă încorporați în această rutină?
În timp ce exercițiile plyometrice sunt mișcări avansate, dacă sunteți în stare bună, nu aveți răni și căutați o provocare, adăugându-le la rutina dvs. obișnuită de antrenament, puteți adăuga adâncimea și intensitatea la programul dvs. global.
Pregătirea pentru Plyo
- Încălziți-vă : adăugați exerciții plyo după ce ați avut o încălzire foarte temeinică, astfel încât corpul dumneavoastră este gata pentru exerciții
- Pantofi de calitate : Purtați pantofi de bună calitate, care absorb șocurile și faceți aceste exerciții pe o suprafață mai moale: o podea din lemn de esență tare, o podea de sala de gimnastică, o pistă etc., mai degrabă decât pe beton
- Pregătiți-vă pentru impact : Exercițiile Plyo au un impact mare, necesitând sărituri și aterizări cu articulații moi pentru a evita rănirea. Elizabeth Quinn, ghidul pentru medicina sportiva, recomanda ... "sportivul se indreapta usor pe degete si se rostogoleste pana la tocuri. Folosind intregul picior (si o suprafata mai mare) pentru aterizare, ajuta la disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor". De asemenea, ar trebui să evitați răsucirea în timp ce aterizați, ceea ce poate provoca vătămări.
- Ușurați- l : Nu uitați, plyo se impune asupra articulațiilor, precum și a mușchilor și a țesutului conjunctiv. Cel mai bine este să începi mici, încercând exerciții de sărituri ușoare pentru a-ți condiționa corpul pentru acest tip de mișcare și pentru a adăuga treptat intensitate în timp.
- Planificați-vă antrenamentele : dacă le faceți bine, exercițiile plyo sunt grele și iau mult din corp. Când vă planificați antrenamentele săptămânale, programați antrenamentele plyo de înaltă intensitate după o zi de odihnă, astfel încât corpul dumneavoastră să fie proaspăt. Păstrați acest tip de antrenament la aproximativ 1-2 zile consecutive pe săptămână pentru a vă oferi corpului timpul să vă recuperați.
Adăugarea Ply la antrenamentele tale
Există o serie de modalități de a încorpora pregătirea plyometrică în rutina curentă.
- Interval de formare : Interval de formare implică alternanța o intensitate ridicată, cu o perioadă de recuperare, o modalitate foarte bună de a încerca plyo în propria dvs. antrenamente. Începeți cu un exercițiu plyo, cum ar fi Squat Jumps, repetând timp de 30-60 de secunde. Urmați acest lucru cu un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos, timp de aproximativ 2-3 minute și repetați.
- Exploziile de înaltă intensitate : O altă opțiune este să stropi exercițiile plyo pe tot parcursul antrenamentului obișnuit pentru exploziile cu intensitate ridicată. De exemplu, încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute, apoi mutați-vă într-o plimbare plină de viață sau în jogging (pe un treadmill sau în afara) timp de 5 minute. În acel moment, hop off și face 1 minut de panouri jack (sau un alt exercițiu plyo). Du-te înapoi la plimbare / jog și face-o din nou în încă 5 minute. De asemenea, puteți schimba intervalele pe parcursul antrenamentului (de exemplu, o deplasare plyo în 3 minute, apoi 6, apoi 10, apoi înapoi la 3, etc.).
- Scurte, de înaltă intensitate de antrenament : O altă opțiune este de a face plyo pentru întregul antrenament. Puneți împreună 10 sau mai multe exerciții plyo și faceți fiecare unul timp de 10-60 de secunde, odihnindu-vă cât timp trebuie să faceți între exerciții pentru a vă recupera complet. S-ar putea să doriți să păstrați acest scurt, în jurul valorii de 20-30 de minute pentru a evita supraevaluarea acestuia.
Acestea sunt doar câteva idei și, dacă aveți nevoie de mai multă îndrumare, sunteți un bun candidat pentru videoclipuri de exerciții la domiciliu. Videoclipul potrivit vă poate învăța o varietate de exerciții și vă va arăta o formă bună, precum și cum puteți obține cele mai multe dintre exerciții.
Mai jos sunt câțiva instructori și site-uri web pentru găsirea unor antrenamente excelente în domeniul plyometric:
Mindy Mylrea oferă mai multe videoclipuri intervale avansate. "All Out Cardio" oferă o serie de opțiuni de energie ridicată, " Tabata Trek" este perfect pentru spinners și ciclisti și "Intervaluri minunate", spune totul.
Cathe Friedrich oferă o varietate largă de antrenamente în domeniul plyo și de intervale, câteva videoclipuri care utilizează un pas, iar altele folosesc doar corpul tău. Stand outs includ "Interval Max", "IMAX 2" și un videoclip HIIT extrem de provocator, numit, bine, "Interviu de înaltă intensitate", care include trei exerciții diferite și multe exerciții plyo. Cathe este o alegere solidă pentru antrenamentele de înaltă intensitate, cu impact puternic.
Aici, veți găsi o varietate de antrenamente și idei, inclusiv:
- Cardio avansat și circuitul de rezistență
- Bootcamp Workout
- Circuit avansat de ardere a caloriilor
- Circuit de antrenament în aer liber
- Exerciții Plyo pentru prevenirea leziunilor ACL
- Îmbunătățirea saltului dvs. vertical
- Exerciții de exerciții de exerciții
Rețineți că antrenamentul plyometric este o activitate avansată, iar majoritatea dintre noi nu trebuie să facă prea mult pentru a profita de beneficiile - o dată sau de două ori pe săptămână este suficient. Relaxarea în câteva exerciții plyo este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac rapid și de a vă îmbunătăți rezistența, rezistența și rezistența musculară.
> Surse:
> Consiliul American privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE , ediția a treia. San Diego: Consiliul American privind exercițiul, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Puterea explozivă". IDEA Fitness Journal . Volumul 8, numărul 9 septembrie 2011.