Dacă doriți să vă îmbogățiți exercițiile de mers pe jos în aer liber sau să faceți alergări, acest exercițiu de Circuit Exterior vă va duce prin câteva intervale dure care vă vor face să răsară în ritmul cardiac. Prin amestecarea mișcărilor și schimbarea intensității pe parcursul antrenamentului, vă veți menține corpul provocat și mintea interesată. Puteți utiliza această diagramă de exerciții percepute pentru a urmări RPE (Rata de efort perceput).
Modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și cu obiectivele.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.
Cum să
- Efectuați fiecare interval, unul după altul, utilizând această diagramă de exerciții percepute pentru a funcționa în cadrul Rata de efort perceput (RPE) sugerată în partea dreaptă a diagramei
- Completați un circuit pentru o antrenament de 30 de minute sau completează circuitul de două ori pentru o antrenament de 60 de minute
- Omiteți orice mișcare provoacă durere sau disconfort
- Poate arăți puțin prostie. Dacă vă deranjează acest lucru, găsiți un parc sau un traseu cu mai puțini oameni în jur
| Timp | Activitate | EPR |
| 5 minute | Încălziți-vă | 4 |
| 2 minute | Plimbare sau jog Acesta este ritmul de bază. Ar trebui să te simți ca și cum ai lucra, dar să poți purta o conversație fără să te hrănești și să te înfulețe. | 5 |
| 1 minut | Plimbări de mers pe jos Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți într-o cădere (păstrați genunchiul din spatele piciorului), pasați piciorul stâng lângă prag și apoi într-o cădere în partea stângă. | 6 |
| 1 minut | Speed walk sau Run Ridicați ritmul aici, astfel încât să fiți deasupra liniei de bază | 7 |
| 1 minut | Plimbare sau jog Scădere suficientă pentru a scădea ritmul cardiac până la momentul inițial | 5 |
| 1 minut | sprints Alegeți un obiect la distanță (un arbore, cutie poștală etc.) și rulați-l sau mergeți la el cât de repede poți. Mergeți pentru a recupera și repeta sprinturile pentru minutul complet. | 8 |
| 3 minute | Plimbare sau Jog Scădere până la linia de bază. | 5 |
| 1 minut | Pomul de copac Găsiți un copac și stați la câțiva metri distanță de el. Puneți mâinile pe copac în fața dvs., la nivelul umerilor. Îndoiți coatele și coborâți spre copac într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați timp de până la 1 minut. | 6 |
| 1 minut | Foarfece de foarfece Țineți mâinile pe copac pentru sprijin și începeți cu picioarele împreună. Săriți-vă și aduceți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Schimbați repede picioarele și continuați foarfeca picioarele cât de repede puteți pentru 1 minut. Pentru intensitate sporită, îndoiți-vă brațele împreună cu picioarele în loc să țineți copacul. | 7 |
| 1 minut | Speed walk sau Run Mărește-ți ritmul aici, ca să muncești din greu. | 8 |
| 3 minute | Plimbare sau Jog Scădere până la linia de bază | 5 |
| 1 minut | Sărituri lungi Găsiți o întindere plat de trotuar sau traseu și începeți cu picioarele împreună. Coborâți într-o ușoară ghemuire și săriți cu ambele picioare cât puteți, învârtindu-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați înainte. Continuați săriți înainte timp de 30 de secunde, faceți o pauză de mers pe jos, apoi terminați minutul | 8 |
| 1 minut | Speed walk sau Run Mergeți într-un ritm care vă permite să micșorați ritmul cardiac un pic. | 6 |
| 1 minut | High Jogs Pe măsură ce vă mișcați, ridicați genunchii până la nivelul șoldului (dacă puteți). | 7 |
| 1 minut | Joguri mici Pe măsură ce vă jogniți, așezați tocurile în sus spre glute cât puteți de mult (de parcă vă loviți de fund). | 7 |
| 3 minute | Plimbare sau Jog Întoarceți-vă la linia de bază. | 5 |
| 3 minute | Se răcește cu o plimbare ușoară | 3-4 |
| Total: | 30 minute |