Efectuați cel mult 25 de minute pentru a se potrivi
Găsirea unui program de exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs. este o parte importantă a efortului de a se potrivi. Din fericire, există mai multe opțiuni și diferite metode de antrenament de a alege de la. Factorii care trebuie luați în considerare includ eficiența programului, bucuria și confortul.
Cea mai mare barieră exercită pentru majoritatea oamenilor este lipsa de timp. Având un calendar ocupat rămâne motivul principal pentru a nu participa la un program de exerciții obișnuite.
Dacă nu ai timp suficient, nu ar mai putea fi o scuză? Sună atrăgătoare?
Un antrenament popular numit T25 promite să dea rezultate de o oră în numai 25 de minute. Durata scurtă se spune că elimină toate scuzele pentru că nu are timp la antrenament. Infomercials sunt uimitoare, împreună cu povești de succes personal. Poate un program ca acesta să fie eficient?
Ce este programul de antrenament T25?
Tutorialul T25, numit si FOCUS T25, a fost creat de trainerul de fitness elit, Shaun Thompson. Shaun T este renumit pentru dezvoltarea programelor de fitness, incluzând Insanity , Insanity Max: 30 și antrenamentul T25. El este, de asemenea, unul dintre antrenorii pentru Beachbody, compania populară de fitness din spatele P90X. Shaun T a obținut o diplomă de licență în știința sportivă cu un minor în teatru și dans de la Universitatea Rowan. El nu este străin să pună împreună programe de exerciții care se dovedesc a obține rezultate.
Modelul T25 se bazează pe modelul HIIT , care continuă să crească în popularitate, potrivit Tony Maloney, un fiziolog de exerciții certificat de ACSM.
Scopul este de a lucra la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp pentru a pierde greutatea corporală și a grăsimilor, pentru a spori țesutul muscular slab și pentru a îmbunătăți sănătatea și sănătatea.
Antrenamentele HIIT includ explozii scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de perioade scurte de repaus sau mișcări de intensitate redusă. Acest tip de model de antrenament este ciclu de mai multe ori pentru o anumită durată.
Programul de exerciții T25 te provoacă timp de 25 de minute folosind metoda HIIT. Cu toate acestea, T25 specifică că nu există pauze în timpul antrenamentului.
Cum functioneaza T25?
T25 este o serie de DVD-uri și un program de antrenament complet de 10 săptămâni. Se consideră o rutină intensă a întregului corp prin aplicarea principiilor HIIT de antrenament pentru exerciții fizice.
Ca majoritatea programelor HIIT, structura generală T25 constă în scurte perioade de muncă intensă, urmate de un timp de recuperare variat, potrivit lui Maloney. O multitudine de mișcări, exerciții și o serie de echipamente sunt folosite în timpul antrenamentului în stilul circuitului în care instructorul vizează o parte a corpului la un moment dat care trece în următorul interval de timp.
Programul T25 include 10 antrenamente diferite de 25 de minute. Antrenamentele sunt împărțite în faze care vă permit să progresați după cum urmează:
Faza Alpha
Prima parte a seriei de exerciții și conține cinci antrenamente. Nu este necesar echipament. Efectuați un antrenament în fiecare zi timp de patru zile și efectuați două antrenamente în a cincea zi. Veți lua o zi de odihnă în a șasea zi urmată de un video stretch pe a șaptea zi. Prima fază durează cinci săptămâni. Fiecare program de instruire de 25 de minute se concentrează pe o provocare fizică diferită, după cum este descris mai jos:
- Cardio
- Direcția focului inferior
- Circuitul total al corpului
- Întinde
- Formare rapidă 1
Faza beta
Partea a doua a seriei de exerciții este mai dificilă și conține cinci antrenamente. Nu este necesar echipament. Cu toate acestea, greutatea luminii poate fi adăugată pentru o intensitate mai mare. Directiva privind sesiunea de antrenament pe săptămână este aceeași ca și faza alfa. A doua fază durează încă cinci săptămâni. Shaun T se concentrează pe o zonă la un moment dat în fiecare videoclip de 25 de minute, după cum urmează:
- Cardio core
- Rip't corp circuit
- Activitate de bază dinamică
- Accentul corpului superior
- Formare rapidă 2
Scopul fazei Alpha și Beta este de a lucra fiecare parte a corpului timp de aproximativ 30 de secunde până la un minut până când mușchiul este obosit.
Apoi treceți la o altă parte a corpului și continuați acest ciclu până când programul este complet. Există o fază opțională disponibilă cu programul T25 care se concentrează mai mult pe formarea de forță.
Gamma Phase
Faza opțională a programului de fitness cuprinde patru DVD-uri. Greutățile sunt necesare. Este considerat un program de antrenament avansat pentru cei care au dezvoltat o bază de fitness puternică. Acest program include, de asemenea, un calendar de antrenament pentru a schimba nivelele de fitness și progresul. Fiecare clip video de 25 de minute se concentrează pe diferite provocări de fitness, printre care:
- Rip't Sus Intervalele superioare ale corpului
- Circuitul corpului extrem
- Piramida (testul de anduranță cardio și rezistență)
- Formare rapidă 3
Programul de antrenament T25 include, de asemenea, o dietă recomandată pentru a vă ajuta să pierdeți mai repede.
T25 este eficient?
Câteva studii indică faptul că antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o modalitate eficientă de a îmbunătăți starea generală de fitness, de a reduce grăsimea și de a îmbunătăți dezvoltarea musculară.
Programul T25 Workout este un program eficient, conform lui Pete McCall MS, CSCS, antrenor personal certificat ACE și gazdă All About Fitness podcast. Ceea ce îl face un antrenament valid este că provoacă corpul la un nivel de intensitate ridicată. Acesta poate fi considerat un program mai inteligent, deoarece vă face să vă exersați mai greu, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp. Nu este durata unui antrenament, ci intensitatea care produce rezultate excelente. Acest program oferă acest lucru.
Modelul T25 nu este considerat un exercițiu exagerat, deoarece există suficiente dovezi care să susțină eficiența instruirii de intensitate ridicată (HIIT). Acesta poate fi considerat un antrenament popular trendy din cauza marketingului inteligent, spune McCall.
Maloney indică instruirea la intervale de intensitate ridicată (HIIT) continuă să fie susținută de cercetare. El a asistat la rezultatele acestui stil de formare. Astfel, modelul HIIT este eficient, iar T25 este un program comercial care utilizează metoda HIIT. Principiile și metodele, atunci când sunt urmate corect, sunt sănătoase, astfel încât acestea nu pot fi considerate într-adevăr un antrenament fad.
Poate cineva să folosească T25?
Antrenamentul T25 este un antrenament intens, cu impact ridicat , care nu permite pauze în timpul sesiunii de antrenament de 25 de minute. Programul oferă o modificare a exercițiilor efectuate, dar acest lucru poate să nu fie suficient pentru un individ nou în formarea de fitness.
Există potențial pentru toată lumea să utilizeze antrenamentul T25, dar trebuie să fie aplicat corect, spune expertul în fitness, Pete McCall. Exercițiatorii obișnuiți cu vârsta sub 40 de ani pentru bărbați sau 45 de ani pentru o femeie ar trebui să poată utiliza programul. Dacă ați lucrat în mod regulat, atunci ar putea fi un program de mare provocare pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.
T25 poate să nu fie cel mai bun program de antrenament de început datorită nivelului său de intensitate crescută, potrivit lui McCall. Exercitiul este bun, dar exercitiile prea mari facute prea repede sau fara o recuperare suficienta ar putea duce la ranire. Exercitarea este stresul asupra organismului și trebuie să se adapteze la acest tip de cerere fizică înainte de a folosi formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT).
Scazut corespunzator nivelului de fitness al individului si lipsit de boli, majoritatea persoanelor fizice pot participa la HIIT, potrivit lui Maloney. Cu toate acestea, problema cu aceste tipuri de programe comerciale este că acestea nu reușesc în capacitatea lor de a fi individualizate în funcție de diferite niveluri de fitness.
Individualizarea unui program comercial ar fi o sarcină foarte dificilă atunci când dorești să ajungi la un public de masă, spune Maloney. Deci, un răspuns tipic de la cineva care vine peste comerciant va încerca, va fi prea greu (pentru că nu este neapărat stabilit pentru nivelul de fitness), iar conformitatea va suferi.
Evaluările de sănătate pentru exerciții fizice indică faptul că bărbații în vârstă de 40 de ani și femeile în vârstă de 45 de ani au un singur factor de risc pentru boli de inimă. Deci, înainte de a utiliza antrenamentul T25 sau orice program de exerciții fizice, este important să consultați un medic pentru a exclude alți factori de risc care stau la baza, sugerează McCall.
T25 este scump?
Antrenamentul DVD T25 costă aproximativ 74 USD pe Amazon. Beachbody oferă programul la aproximativ același preț și, de obicei, sunt oferite bonusuri. Acest lucru ar putea crește costul și este posibil să fiți responsabil de transport și manipulare.
Cea mai bună întrebare pentru a vă pune întrebarea este cât de mult doriți să cheltuiți pentru un program de antrenament la domiciliu și se potrivește în bugetul dvs.
T25 Pro și Contra
Profesioniștii care susțin antrenamentul T25 sunt că ard multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, potrivit lui McCall. Programul este ușor de făcut acasă, cu acces la o comunitate online pentru a vă susține progresul. Programele orientate spre comunitate fac ca oamenii să se simtă parte din ceva important. Acest lucru promovează motivația ca indivizii să poată împărtăși povești de succes și frustrări cu o comunitate de antrenament. Antrenamentul T25 poate fi o provocare, dar simți că nu exersați singur.
Maloney sugerează că profesioniștii pentru antrenamentul T25 includ programul fiind eficient din punct de vedere al timpului, iar HIIT oferă rezultate atunci când este practicat în mod corespunzător. Distracțiile și antrenamentele energice pot fi făcute cu echipament și spațiu minim.
Concluzia programului de exerciții T25 este că acesta are potențialul de a fi periculos dacă nu este un exercițiu obișnuit, potrivit lui McCall. Din acest motiv, este posibil ca acesta să nu fie cel mai bun program de pornire pentru un individ nou care să-și exercite.
O altă opinie nefavorabilă pentru antrenamentul T25 este că progresele și regresiile exercițiilor nu sunt de obicei acoperite de aceste programe comerciale, sugerează Maloney. Acest lucru face dificilă individualizarea antrenamentelor pentru a menține siguranța și cele mai bune rezultate (oamenii răspund diferit la orice stil de antrenament). Din acest motiv, ar fi o scădere a socializării, care se dovedește a fi un motivator pentru sănătate și fitness.
Un cuvânt din
Învățarea cu interval de intensitate mare (HIIT) se dovedește a fi eficientă. Aceasta este metoda utilizată în antrenamentul T25. Poate fi corect pentru cei care își exercită în mod regulat, dar nu și pentru cei care primesc noul premiu. Indiferent de programul de exerciții pe care îl alegeți, obiectivele de sănătate și de fitness sunt direct corelate cu mișcarea totală a zilei, potrivit lui Maloney.
Linia de jos este că trebuie să ne mișcăm mai mult pe parcursul întregii zile pentru a ajunge și a menține o viață sănătoasă, spune el.
> Surse:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercițiu Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Adapții fiziologice la formarea în intervalul de intensitate redusă, cu intensitate ridicată în domeniul sănătății și bolilor, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu și colab., Efecte comparabile ale formării intervalelor de înaltă intensitate și formarea continuă a exercițiilor prelungite asupra reducerii abdominale a lipidelor viscerale la femeile care suferă de obezitate, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum și alții, Instruirea Intervalului de Înaltă Intensitate generează o mai mare bucurie decât exercițiul de intensitate moderată de intensitate, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, de înaltă intensitate de formare Interval: eficiente, eficiente, și o modalitate de distracție la exercițiu Furnizată de către Colegiul American de Medicină Sportivă, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013