Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a fi în formă, cardio este o componentă esențială a programului dvs. de antrenament. Știți că cardio este locul în care ardeți cele mai multe calorii la un moment dat și, nu numai că, antrenamentele cardio vă întăresc inima, plămânii și mușchii pe care îi faceți.
Când am început să descoperim beneficiile cardio, instruirea la starea de echilibru a fost norma.
Te-ai îndrepta afară spre plimbare sau ai alergat sau l-ai lovit pe banda de alergare și, probabil, vei rămâne la aceeași intensitate moderată de-a lungul antrenamentului.
În ultimii ani, acest lucru sa schimbat dramatic. Instruirea în intervalul de intensitate mare (HIIT) este acum biletul fierbinte. Aceste antrenamente implică schimbarea intensității , lucrând mai greu pentru anumite intervale de-a lungul rutinei.
Aceste antrenamente mai scurte și mai intense maximizează rezultatele dvs., reducând în același timp timpul pe care trebuie să-l cheltuiți.
Sună minunat, dar HIIT este cu adevărat mai bun decât cardio starea de echilibru? La ce ar trebui să vă concentrați dacă încercați să slăbiți și să vă simțiți în formă? Chiar mai important, vă puteți bucura de antrenamente dacă lucrați la o intensitate atât de mare?
Elementele de bază ale HIIT
HIIT implică împingerea corpului dvs. în afara zonei sale de confort pentru orice perioadă de la 5 secunde până la 8 minute, în funcție de antrenamentul pe care îl faceți.
Ideea este să lucrați la aproximativ 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim dacă monitorizați zonele țintă ale ritmului cardiac sau un nivel 9-10 pe această diagramă de efort percepută , cunoscută și ca ritmul de efort perceput (RPE ).
Fiecare set de lucrări este urmat de o perioadă de recuperare care poate fi mai scurtă, cu aceeași durată sau mai lungă decât setul de lucru. În acest interval, obțineți ritmul cardiac până la aproximativ un efort de nivel 3 până la 4 perceput. Alternați intervalele de la 20 la 60 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness, de constrângerile de timp și de obiectivele.
Pro și Contra din HIIT
HIIT are o serie de beneficii, printre care:
- Performanțe îmbunătățite: Unele studii au arătat că, în timp ce antrenamentul la stagii de echilibru impozitează sistemul aerobic, antrenamentele HIIT pot stimula atât sistemele aerobe cât și cele anaerobe . Asta înseamnă că corpul tău are mai multă rezistență și are performanțe mai bune în toate antrenamentele tale, indiferent de ce sunt.
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină: Sensibilitatea la insulină se referă la cât de sensibilă este corpul dumneavoastră față de efectele insulinei. Cu cât organismul este mai sensibil la insulină, cu atât mai puțin corpul are nevoie de insulină pentru scăderea nivelului de glucoză din sânge. În ceea ce privește exercițiile fizice, înseamnă că HIIT-ul dvs. vă poate ajuta să exercitați mușchii să utilizeze mai eficient glucoza pentru combustibil.
- Vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua Unul dintre cele mai bune beneficii ale HIIT este cât de multe calorii arde corpul dumneavoastră după antrenament pentru a vă aduce sistemul înapoi unde a fost înainte de a vă exercita. Acesta este, de asemenea, numit consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC), sau după arsuri . Cu cât lucrați mai greu în timpul antrenamentului, cu atât corpul dvs. durează mai mult pentru a reveni la normal, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii pentru o oră sau mai mult după antrenament.
- Vă ajută să ardeți mai multă grăsime de burtă: Vestea este chiar mai bună că cercetările arată că HIIT poate fi mai eficient în reducerea grăsimii abdominale decât alte tipuri de exerciții fizice.
- Îți îmbunătățește sănătatea: HIIT poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii .
- Instrucțiuni mai scurte: deoarece lucrați foarte mult, beneficiați de avantajele antrenamentului în mai puțin timp decât ați face din sesiunile de antrenament mai lent și mai lung. Un studiu publicat în The Journal of Sports Science and Medicine a arătat că doar câteva sesiuni de câte 10 minute pe săptămână vă pot face organismul mai eficient la eliberarea oxigenului în corpul dumneavoastră, precum și la îmbunătățirea sănătății metabolice.
Pe de altă parte, HIIT are unele dezavantaje, printre care:
- Poate fi extrem de inconfortabil: În timp ce puteți modifica antrenamentele pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness, ideea este să ajungeți cât mai departe în zona dvs. de confort cât puteți.
- Nu este grozav pentru începători: dacă veniți dintr-un stil de viață mai sedentar, HIIT probabil nu este locul în care doriți să începeți. Ar trebui să construiți o bază solidă pentru cardio de bază înainte de a încerca HIIT.
- Risc crescut de vătămare: Exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprîncenele, plosometria sau salturile, prezintă un risc de rănire dacă corpul dumneavoastră nu este pregătit pentru acest tip de mișcare.
- Poate duce la arsuri sau suprasolicitare: prea mult HIIT este aproape la fel de rău pentru tine ca și cum nu faci nimic. Experții recomandă 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână pentru a evita supra-instruirea .
Un exemplu de antrenament HIIT
Antrenamentele HIIT pot fi configurate într-o varietate de moduri. De exemplu, antrenamentele Tabata implică o muncă foarte grea timp de 20 de secunde, cu doar 10 secunde de timp de recuperare. Repetați acest lucru din nou și din nou pentru un total de 4 minute, ca în acest antrenament cardio Tabata .
Puteți, de asemenea, efectua antrenamente cu un interval mai mare de lucru, cum ar fi munca de intensitate ridicată timp de 40 de secunde și recuperarea timp de 20 de secunde, ca în acest antrenament cu interval de intensitate 40-20 .
Cu cât timpii de recuperare sunt mai scurți, cu atât antrenamentul este mai greu, din moment ce nu sunteți pregătiți complet pentru următorul set de lucrări.
Următorul program de antrenament implică o varietate de exerciții cardio de mare intensitate, cu impact sporit și un raport de muncă la odihnă de 1: 1.
Aceasta înseamnă că seturile de lucru și seturile de odihnă au aceeași durată. Ideea este să continuați, chiar dacă vă obosiți până la sfârșitul antrenamentului, deși dacă vă simțiți amețit sau simțiți că nu vă puteți respira, trebuie să luați pauze mai lungi.
| Timp | Exercițiu | EPR |
| 5 minute | Încălziți-l cu cardio ușoară și moderată. Puteți să vă plimbați sau să faceți exerciții ușoare, cum ar fi atingerea pasului și ridicarea genunchiului. | 4-5 |
| 30 sec | Mufe Plyo | 8 |
| 30 sec | Martie în loc | 4 |
| 30 sec | Plio lunges | 8 |
| 30 sec | Martie în loc sau atinge pas | 4 |
| 30 sec | Squat salturi | 8 |
| 30 sec | Martie în loc sau atinge pas | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 30 sec | Jumping cricuri | 8 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 30 sec | Jogging cu genunchii înalți | 8-9 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 30 sec | Saritura lunga | 9 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 30 sec | Speed skaters | 9 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 30 sec | Sărituri de la jumătate | 9 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 30 sec | alpiniști | 9 |
| 30 sec | Martie sau atingeți pasul | 4 |
| 5 minute | Răcește-te și întinde-te | 4 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute | ||
În starea de echilibru Cardio
În starea de echilibru sau intensitatea moderată cardio este ceea ce mulți dintre noi sunt obișnuiți. Aceasta implică exercitarea la o viteză și un nivel de intensitate consistent pentru întregul antrenament. Aceasta ar fi la nivelul de la 4 la 5 pe scara de efort percepută.
Ideea este să lucrați la un nivel în care să discutați cu o mică dificultate.
Argumentele pro și contra ale instruirii la starea de echilibru
Învățarea la starea de echilibru are, de asemenea, unele beneficii, cum ar fi:
- Mai puțină stres asupra sistemului cardiorespirator: deoarece lucrați la o intensitate mai scăzută, vă puteți îmbunătăți rezistența fără a pune prea multă stres asupra inimii și a corpului ca exercițiu de intensitate mai mare.
- Îndrumare sporită: Exercițiul mai lung, mai lent, vă ajută să construiți rezistență, atât în inimă, cât și în mușchi.
- Îmbunătățirea sănătății: Ca HIIT, cardio-ul vă face inima mai eficientă, obținând mai rapid oxigen la mușchi. Starea de echilibru cardio scade, de asemenea, tensiunea arterială, reduce stresul și anxietatea și, împreună cu o dietă sănătoasă, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Recuperarea mai rapidă: pentru că puneți mai puțină stres asupra inimii și corpului, vă recuperați mai repede și, de obicei, puteți antrena a doua zi fără probleme.
- Îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi grăsime: Când lucrați la o intensitate mai mică, grăsimea este principala sursă de combustibil. Starea la acel nivel vă permite să salvați aceste magazine de glicogen pentru antrenamente cu intensitate mai mare. Asta nu înseamnă neapărat că ardeți mai multă grăsime , doar că corpul dumneavoastră este mai bun la utilizarea grăsimilor pentru combustibil.
- Creste fibrele musculare lente : fibrele musculare scurte sunt mai eficiente la utilizarea oxigenului pentru a genera energie, astfel încât să puteți merge mai mult timp. Acest lucru îmbunătățește metabolismul dvs. aerobic, care este, în esență, modul în care corpul dumneavoastră creează energie.
- Mai plăcut: o parte din motivul pentru care rămânem cu exercițiul este că, la un anumit nivel, ne place. Sau cel puțin putem tolera acest lucru. Este mult mai confortabil să lucrați la un nivel inferior de intensitate decât intensitatea mai mare. Unii exerciții fizice pot chiar să renunțe după exerciții prea intense doar pentru că sunt atât de incomode.
Unele dintre dezavantajele formării la starea de echilibru includ:
- Factorul de timp: Dacă încercați să scăpați în greutate, trebuie să faceți antrenament pentru perioade mai îndelungate de timp dacă doriți să ardeți suficiente calorii.
- Riscul de răniri cauzate de uzură: efectuarea acelorași mișcări deasupra și în sus poate duce la răniri repetitive de stres, cu excepția cazului în care faceți o multitudine de instrucțiuni încrucișate .
- Plictiseala: Nu toată lumea este tăiată pentru antrenamente lungi, lente, mai ales dacă vremea este rea și trebuie să te îmbraci pe o banda de alergat, o bicicletă staționară sau o altă mașină cardio. Acest tip de antrenament se poate simți plictisitor și obositor dacă îl faci tot timpul.
- Pierderea în greutate: Făcând doar antrenamente cardio la starea de echilibru fără a schimba lucrurile ar putea duce la un platou . Trebuie să vă provocați corpul cu activități noi și diferite, astfel încât acesta să se poată schimba în mod constant și să devină mai puternic.
Ar trebui să faceți HIIT, starea de echilibru sau ambele?
Cu toate acestea în minte, care este bine pentru tine? Răspunsul depinde într-adevăr de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. mai mult decât orice altceva. Și rețineți că experții nu recomandă să faceți HIIT mai mult de două ori până la trei ori pe săptămână.
Cine ar trebui să încerce HIIT?
- Sunteți un exercițiu experimentat confortabil cu exerciții de intensitate ridicată .
- Vrei să te concentrezi pe scăderea în greutate și arderea mai multor calorii atât în timpul cât și după antrenamente.
- Doriți antrenamente mai scurte din cauza unui stil de viață ocupat.
- Vreți antrenamente care amestecă diferite exerciții și intensități pentru a păstra lucrurile interesante.
- Vrei să construiești rezistență rapidă.
Cine ar trebui să rămână la starea de echilibru?
- Începători sau oricine se întoarce de la o pauză lungă de exerciții.
- Oricine nu poate face exerciții de mare impact sau nu-i place să lucreze la intensități foarte mari.
- Cineva care se antrenează pentru o cursă de anduranță, cum ar fi o jumătate de maraton sau un maraton, deși poți face o muncă intensă în funcție de planul de antrenament pe care îl urmărești.
- Oricine i sa spus să evite exercițiile de intensitate ridicată de către un medic.
Cel mai bun din ambele lumi
Într-o lume perfectă, ai avea un amestec atât de starea de echilibru cât și de HIIT . Pentru începători, puteți să vă construiți rezistența și rezistența pentru formarea HIIT, începând cu antrenamentul cu aerobic.
Acest lucru implică schimbarea intensității dvs. suficient de mult pentru a vă scoate din zona dvs. de confort, dar nu atât de departe încât sunteți mizerabil sau lipsit de suflare. Acest antrenament pentru începători este un loc minunat pentru a începe.
Pe măsură ce practicați, puteți începe să creșteți intensitatea intervalelor dvs. de la o săptămână la alta.
Cealaltă cheie pentru a lucra până la HIIT este coerența. Făcând cardio în mod regulat este modul în care construiți fundația care vă va permite să lucrați mai greu și să obțineți mai mult din antrenamentele dumneavoastră.
Exemplu de HIIT / Stead State Cardio Schedule
Ziua 1: antrenament de interval de sprint de 30 de minute
Ziua 2: antrenament cardio de anduranță de 40 de minute
Ziua 3: Activitatea de odihnă sau de lumină
Ziua 4: 25 de minute de provocare cardiacă Tabata
Ziua 5: 30 de minute sau mai mult de cardio moderat, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism etc.
Ziua 6: Activitate de odihnă sau de lumină
Ziua 7: Cardio aerobic de 30 minute sau odihnă
> Surse:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Efectele formării intervalelor de înaltă intensitate vs. pregătirea starea de echilibru pe capacitatea aerobă și anaerobă. Jurnalul de Știință și Medicină Sportivă . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierdere de grăsime. Jurnalul de obezitate . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Interval de formare intensivă intensivă cu intensitate moderată intensivă de formare continuă în managementul bolilor de tip metabolic. MOJ Anatomie și fiziologie . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.