Nu vă supuneți riscului de vătămare
Când începeți doar cu exercițiile fizice, trebuie să vă faceți griji în legătură cu multe lucruri. Cum să înființezi un program sigur și eficient, care să includă cantitatea potrivită de cardio și formarea corectă de forță , pentru una.
Și trebuie să vă gândiți și la aspectul mental al exercițiului fizic, cum să obțineți și să rămâneți motivați și cum să evitați sămiteți antrenamentele atunci când viața devine în cale.
S-ar putea să nu vă gândiți să exersați prea mult, dar acesta este doar un fel de greșeală pe care o fac mulți începători, de a face prea mult prea repede și de a se supune riscului de rănire.
Deci, de unde știi cât de mult este prea mult? Trebuie să înveți să-ți asculți corpul într-un mod cu totul nou.
Cum să știți dacă o suprasolicitați
Există unele semne foarte evidente de supra-training, dintre care unele includ următoarele:
- Insomnie
- Achiziție sau durere la nivelul mușchilor și / sau articulațiilor
- Oboseală
- Dureri de cap
- Pulsul de dimineață crescut
- Sudden incapacitatea de a termina antrenamentele
- Simt nemotivat și lipsit de energie
- Creșterea sensibilității la răceli, dureri în gât și alte boli
- Pierderea poftei de mâncare
- Scăderea performanței
Dacă îți dai seama că antrenamentele tale suferă și că ți-ai pierdut interesul și energia, este un moment excelent să faci o pauză de la rutina ta. Acest lucru ar putea însemna câteva zile până la o săptămână de odihnă completă sau de a face ceva cheie scăzut, cum ar fi yoga sau stretching.
Trucul este să vă ascultați mintea și corpul și să le permiteți să facă o pauză în cazul în care au nevoie de el. Veți reveni să vă exersați și energizați.
Cât de mult este suficient?
Deci, cum eviți asta? Este vorba despre testarea limitelor dvs. fără a merge prea departe. Știu că nu este un răspuns exact, dar corpul fiecăruia reacționează să exercite diferit, așa că trebuie să fiți atenți și să vă întoarceți atunci când simțiți că ceva nu este potrivit cu corpul vostru.
Încercați unele dintre aceste sfaturi pentru a evita prea mult exercițiu și menținerea corpului dumneavoastră sănătos și potrivit:
- Încearcă-te în antrenamentele tale - Dacă a trecut mult timp (sau vreodată), să nu începem cu 7 zile pe săptămână de antrenament de mare intensitate , nu? Să începem cu ceva simplu, cum ar fi 3 zile pe săptămână de mers pe jos sau alt cardio și un program de bază de rezistență de câteva ori pe săptămână.
- Păstrați-vă antrenamentele simple - Începeți cu un singur set de exerciții de forță și concentrați-vă mai mult pe rezistența lentă în timpul antrenamentelor cardio, decât pe arderea multor calorii. Asta poate veni mai târziu.
- Luați zile suplimentare de odihnă după cum este necesar - Pornirea oricărui lucru nou va face de multe ori corpul tau inflamat . Fiți pregătiți pentru asta și faceți zile de odihnă când aveți nevoie. Nu veți avea aceleași niveluri de energie de la o zi la alta sau chiar de la o săptămână la alta.
- Consultați-vă cu un antrenor personal - Nu sunteți sigur de unde să începeți sau ce să faceți? Acesta este momentul perfect pentru a vă întâlni cu un profesionist care vă poate arăta istoricul, nivelul de fitness și obiectivele și puteți veni cu un program care să vă satisfacă nevoile.
Programe pentru a începe
Uneori aveți nevoie doar de puțin ajutor pentru a începe să faceți exerciții, așa că aici sunt câteva programe care vă ajută să ajungeți în ea fără prea multă confuzie, cum ar fi Fitness for Absolute Beginners , Programul de exerciții de 4 săptămâni pentru începători și Ghid de pornire rapidă pentru începători de 30 de zile .