Dacă sunteți un exercițiu de început sau a fost o lungă perioadă de timp de când ați lucrat afară, s-ar putea să vă întrebați exact unde să începeți.
Cât de mult ar trebui să faci cardio și cum să te antrenezi în forță? Cum vă potriviți cu totul în timp ce evitați să vă îmbolnăviți sau, mai rău, să vă răniți?
Primul pas este să învățați elementele de bază privind configurarea unui program de antrenament. Din fericire, nu trebuie să-ți dai seama.
Experții au identificat deja cele mai importante componente pentru a crea o rutină de exerciții de calitate și care implică focalizarea pe FITT
Concentrează-te pe ... FITT
Principiul FITT este ceea ce ne ghidează în stabilirea unui program complet de antrenament, indiferent dacă faceți cardio, formare de forță sau ambele. Folosind acest principiu, puteți manipula diferite aspecte ale antrenamentului dvs. pentru a face schimbări, pentru a progresa la niveluri mai înalte și a păstra lucrurile interesante.
Acestea sunt principiile folosite în crearea antrenamentelor enumerate mai jos.
Iată principiile FITT și modul în care le schimbăm pe parcursul programului:
- Frecventa - Acest lucru se refera in mod evident la cat de des exerciti. Dacă verificați programul de mai jos, veți observa că faci cardio de trei ori și antrenament de forță de trei ori, care urmează regulile de bază pentru exerciții pentru a începe și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Cu timpul, puteți adăuga o frecvență mai mare la antrenamentele cardio, pe măsură ce vă construiți rezistență și vă puteți bucura de exerciții.
- Intensitate - Aceasta se referă la cât de greu lucrați. Pe măsură ce începeți această săptămână de antrenamente, accentul va fi pus pe lucrul cu o intensitate moderată sau pe un nivel 5-6 pe Scala de efort percepută . Aceasta este pentru antrenamentele cardio. Pe măsură ce progresați, puteți schimba treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor dvs. cu antrenament de interval .
- Timp - Aceasta se referă la durata de antrenament. Antrenamentul cardio de mai jos este de 20 de minute sau mai mult. În fiecare săptămână, adăugați câteva minute la antrenamentele cardio pentru a progresa fără a lucra prea tare.
- Tip - tipul de exercițiu pe care îl faceți (de exemplu, alergând, mersul pe jos etc.). Este important să începeți cu activitățile pe care le bucurați, dar este, de asemenea, important să încrucișați și să amestecați lucrurile pentru a vă menține corpul și mintea angajate. Unul pe care-l stabiliți un obicei de exercițiu, luați în considerare încercarea unei varietăți de activități pentru a păstra lucrurile interesante.
Atunci când antrenezi la o intensitate suficientă, timp și frecvență, vei începe să vezi modificări ale greutății, greutății corporale, rezistenței și rezistenței. Când corpul tău se adaptează la nivelul actual FITT, e timpul să manipulezi una sau mai multe dintre ele.
Ca întotdeauna, vă rugăm să modificați antrenamentele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, programare și obiective și pentru a asculta corpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți mai mult sau mai obosit, faceți o zi de odihnă. Dacă credeți că nu sunteți provocat, măriți intensitatea, durata sau frecvența pentru a munci mai greu.
Antrenamentele sunt doar sugestii și nu vor funcționa pentru toată lumea, deci vă rugăm să le modificați după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul de fitness , programul și preferințele.
Prima săptămână de antrenamente
Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch
Antrenamentul dvs. cardio în această săptămână are o lungime de 25 de minute, deși, după cum sa menționat, trebuie să vă antrenați la nivelul de fitness.
Dacă trebuie să începeți cu 10 sau 15 minute doar pentru a vedea cum se simt lucrurile, nu ezitați să faceți acest lucru.
Veți avea, de asemenea, un antrenament de bază foarte puternic pe care îl veți face fie înainte, fie după antrenament cardio. Este alegerea ta.
Antrenamentul de forță presupune efectuarea a două seturi ale fiecărui exercițiu, cu o scurtă odihnă între seturi. Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări în cadrul antrenamentelor de greutate, aflați mai multe despre cum să alegeți cantitatea potrivită de greutate pe care să o ridicați .
Veți termina cu o întindere relaxantă de 5 minute. S-ar putea să fiți tentat să o săriți, dar întinderea este la fel de importantă ca și formarea cardio și de forță. Elimină tensiunea și permite corpului să se întoarcă la starea de pre-exercițiu.
- Antrenament 1 : Cardio 25 de minute
Tip : Cardio
Durată : 25 de minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : orice aparat cardio - Antrenament 2 : Forța de bază
Tip : Formare în Forță
Durata : 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : gantere ușoară, o minge sau scaun de exerciții și un covor. - Antrenament 3 : întindere de bază
Tip : Flexibilitate
Durată : 5 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : Niciuna.
Ziua 2: Plimbare și întindere
Astăzi este o zi ca o zi de recuperare și o șansă pentru tine de a face unele lumina cardio. În timp ce exercițiul structurat este grozav pentru dvs., deplasarea mai mult în fiecare zi poate contribui, de asemenea, la arderea totală a caloriilor. Astăzi veți face acest lucru și veți termina cu o întindere așezată pentru spate, gât și umerii.
- Antrenament 1 : Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Tip : Flexibilitate
Durată : 5-10 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : Niciuna.
Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch
Aveți un antrenament cardio diferit astăzi, care implică o antrenament cu interval de lumină. Aceasta implică împingerea dvs. doar puțin din zona dvs. de confort, dar nu prea departe. Doar suficient pentru a începe să vă testați limitele. Puteți face acest lucru pe orice mașină sau activitate la alegere. Ca si inainte, antrenamentul tau de rezistenta ramane acelasi cu antrenamentul anterioara si, desigur, nu uitati sa sfarsiti cu o intindere.
- Antrenament 1 : Intervale de bază
Tip : Cardio
Durată : 21 de minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : orice aparat cardio - Antrenament 2 : Forța de bază
Tip : Formare în Forță
Durata : 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : gantere ușoară, o minge sau scaun de exerciții și un covor. - Antrenament 3 : întindere de bază
Tip : Flexibilitate
Durată : 5 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : Niciuna.
Ziua 4: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:
- Redați un exergam activ - Wii Fit sau orice vă face să vă mișcați.
- Faceți niște abdomene sau fluturași în timp ce vă uitați la TV.
- Opriți televizorul devreme și întindeți-vă pentru câteva minute înainte de culcare.
- Coboară câinele pentru încă 5 minute.
- Rulați-vă pe o minge de exerciții .
Ziua 5: Plimbare și întindere
Din nou, astăzi este ca o recuperare activă. Veți găsi pur și simplu timp pentru a merge, tot o dată sau răspândit pe tot parcursul zilei, apoi întindeți-vă.
- Antrenament 1 : Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Tip : Flexibilitate
Durată : 5-10 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : Niciuna.
Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch
Antrenamentele de astăzi sunt la fel ca în prima zi. Dacă vă simțiți inflamat sau obosit în acest moment, poate doriți să luați o zi suplimentară de odihnă sau să faceți doar două zile de formare cardio și de forță. Aici experimentul vine în timp ce îți dai seama ce poate și nu poate face corpul tău.
- Antrenament 1 : Cardio 25 de minute
Tip : Cardio
Durată : 25 de minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : orice aparat cardio - Antrenament 2 : Forța de bază
Tip : Formare în Forță
Durata : 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : gantere ușoară, o minge sau scaun de exerciții și un covor. - Antrenament 3 : întindere de bază
Tip : Formare în Forță
Durată : 5 minute
Nivel : Începător
Echipament necesar : Niciuna.
De aici, aveți o structură de bază a unui program săptămânal de antrenament. Utilizați principiul FITT pentru a progresa de la o săptămână la alta, adăugând o frecvență mai mare, o intensitate mai mare, greutăți mai grele, antrenamente mai lungi sau diferite tipuri de antrenamente.