Măsurați consumul zilnic de calorii pentru a obține corpul dorit
Indiferent dacă intenționați să pierdeți în greutate, încercați să câștigați în greutate sau doar încercați să vă mențineți greutatea, trebuie să știți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Consumul zilnic de calorii joacă un rol important în atingerea obiectivelor de fitness și de dietă. După ce cunoașteți numărul, puteți să vă ajustați echilibrul energetic pentru a obține corpul dorit.
Cel mai bun timp pentru a măsura consumul zilnic de calorii
Pentru a afla câte calorii consumați zilnic, va trebui să urmați pași simpli pentru a vă menține un jurnal alimentar. Procesul va dura o săptămână. Asigurați-vă că alegeți o săptămână când aportul alimentar zilnic, activitatea zilnică și accesul zilnic la hrană sunt tipice. Nu faceți acest lucru atunci când începeți un nou program de exerciții fizice, în vacanță sau dacă vă confruntați cu alte modificări ale rutinei zilnice.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., nu uitați să aveți răbdare. Probabil că ești nerăbdător să începi dieta, ca să poți începe să piardă în greutate. Dar fără acest pas inițial, dieta dvs. ar putea eșua. Și rețineți că în timpul acestui proces învățați abilități de bază, cum ar fi înregistrarea și măsurarea porțiunilor alimentare. Aceste abilități vor face ca dieta dvs. să fie mai eficientă pe termen lung. Deci nu simți că pierzi timpul. Sunteți de stabilire a bazei pentru succesul pierdere în greutate.
Cum să vă înregistrați caloriile zilnice
Puteți înregistra caloriile pe care le consumați în fiecare zi online sau pe hârtie.
Nu există o metodă "cea mai bună", dar mulți oameni consideră că serviciile online (cu aplicații inteligente pentru smartphone-uri) sunt mai ușoare, deoarece calorii și alte substanțe nutritive sunt înregistrate automat atunci când introduceți alimentele. Dar metoda vechea hârtie și creion funcționează la fel de bine! Asigurați-vă că măsurați și înregistrați tot ceea ce mâncați și beți.
Dacă utilizați metoda de hârtie și creion, folosiți baza de date USDA National Nutrient Database pentru a obține informații nutriționale pentru fiecare alimente pe care le listați. Urmați aceste instrucțiuni pentru a obține cea mai precisă înregistrare:
- Fii sincer cu privire la ceea ce mănânci . Nu există absolut nici un beneficiu pentru subestimarea (sau supraestimarea) aportului dvs. caloric. De asemenea, nu există nici un motiv să vă modificați dieta în timpul acestei faze de înregistrare. Dacă nu obțineți o înregistrare exactă a tot ceea ce mâncați de obicei, aportul zilnic de calorii va fi greșit și veți avea probleme atunci când calculați bilanțul energetic pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate.
- Mărimea porțiunilor de măsurare Asigurați-vă că înțelegeți diferența dintre dimensiunea porțiunii și dimensiunea de difuzare . Dacă este posibil, utilizați o scală digitală pentru a obține măsurători precise ale fiecărei porțiuni pe care o consumați. Acesta poate fi un proces obositor la început, dar devine mai ușor pe măsură ce timpul trece și devine obișnuit.
- Fii complet. Nu scrieți doar numărul de calorii al fiecărui produs alimentar. Înregistrați fiecare macronutrient, de asemenea. Aceasta înseamnă că scrieți cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine pentru fiecare mâncare. De ce are chestia asta? Unii oameni își pot reduce calorii totale dacă își modifică aportul de nutrienți. De exemplu, unii diete aleg să mănânce mai multe proteine și mai puțini carbohidrați pentru a pierde în greutate, fără să simți foame tot timpul.
- Înregistrează gustări și băuturi. Nu uitați să scrieți toate mâncărurile și băuturile pe care le consumați în timpul zilei. De ce? Mulți oameni consumă prea multe calorii din gustări fără să-l realizeze. Și consumul de calorii se poate adăuga prea. De fapt, este posibil să pierdeți greutatea dacă schimbați pur și simplu ceea ce beți .
Cum să calculați consumul zilnic de calorii
La sfârșitul săptămânii, aflați numărul total de calorii consumate în fiecare zi. Apoi adăugați toate cele șapte zile împreună și împărțiți numărul cu șapte pentru a obține un aport caloric zilnic. Iată un exemplu:
- Luni: 1900 de calorii
- Marți: 2500 de calorii
- Miercuri: 2000 de calorii
- Joi: 2100 de calorii
- Vineri: 2000 de calorii
- Sâmbătă: 2400 de calorii
- Duminică: 1800 de calorii
- Calorii totale consumate în timpul săptămânii: 14.700
- Împărțit la șapte zile = 2100 calorii pe zi
Puteți face acest lucru pentru fiecare macronutrient, precum și pentru a afla câte grame de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care le consumați de obicei în fiecare zi.
Ajustați consumul zilnic de calorii pentru a scădea în greutate
Odată ce ați dat seama de aportul zilnic caloric zilnic, puteți începe să aduceți modificări dietei și activității dvs. atingând obiectivul de greutate corporală. Dacă încercați să pierdeți în greutate, există trei moduri diferite de a schimba numerele pentru a subțiri. Dar o regulă de bază este că trebuie să ajustați echilibrul zilnic cu 3500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate. Utilizați acest calculator pentru a afla exact câte calorii ar trebui să vă mâncați:
Dacă atingi un platou de scădere în greutate , dacă câștigi în greutate sau dieta ta nu funcționează , repetă acest proces pentru a-ți găsi din nou aportul zilnic de calorii. Numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi s-ar putea să fi schimbat și ar putea fi motivul pentru care nu vă puteți atinge obiectivele.