Sindromul de suprasolicitare apare frecvent la sportivi care se antrenează pentru competiție sau la un eveniment specific și trec dincolo de capacitatea organismului de a se recupera. Atleții își exercită adesea mai mult și mai greu pentru a se putea îmbunătăți. Dar fără o odihnă și o recuperare adecvată, aceste regimuri de antrenament se pot răsturna și pot scădea de fapt performanța.
Condiționarea necesită un echilibru între supraîncărcare și recuperare.
Prea multă supraîncărcare și / sau recuperare prea mică pot duce la simptome fizice și psihologice ale sindromului de suprasolicitare.
Semnele de avertizare comune și simptomele
- Sentiment spălat, obosit, drenat, lipsă de energie
- Tulburări ușoare ale picioarelor, dureri generale și dureri
- Durere în mușchi și articulații
- Scăderea bruscă a performanței
- Insomnie
- Dureri de cap
- Imunitate scăzută (număr crescut de răceli și dureri de gât)
- Scăderea capacității / intensității antrenamentului
- Moodiness și iritabilitate
- depresiune
- Pierderea entuziasmului pentru sport
- Apetit scăzut
- Incidența crescută a rănilor.
- O nevoie compulsiva de a-si exercita
Recunoscând sindromul de suprasolicitare
Există mai multe moduri în care puteți măsura în mod obiectiv unele semne de suprasolicitare. Unul este prin documentarea ritmului cardiac în timp. Urmăriți-vă ritmul cardiac aerobic la intensități specifice de exerciții și viteză de-a lungul formării și scrieți-l jos. Dacă ritmul începe să încetinească, ritmul cardiac de odihnă crește și aveți alte simptome, puteți merge în sindromul de suprasolicitare.
De asemenea, puteți urmări ritmul cardiac de odihnă în fiecare dimineață. Orice creștere semnificativă față de normă poate indica faptul că nu sunteți complet recuperat.
O altă modalitate de a testa recuperarea pentru a folosi ceva numit testul ritmului cardiac ortostatic, dezvoltat de Heikki Rusia în timp ce lucrați cu schiorii de schi. Pentru a obține această măsurătoare:
- Așezați-vă și odihniți confortabil timp de 10 minute în aceeași zi în fiecare zi (dimineața este cea mai bună).
- La sfârșitul celor 10 minute, înregistrați ritmul cardiac în bătăi pe minut.
- Apoi ridică-te
- După 15 secunde, luați oa doua frecvență cardiacă în bătăi pe minut.
- După 90 de secunde, luați oa treia frecvență cardiacă în bătăi pe minut.
- După 120 de secunde, luați o rată a cardului patru în bătăi pe minut.
Sportivii bine odihniti vor arata un ritm cardiac consistent intre masuratori, insa Rusia a gasit o crestere marcata (10 batai / minut sau mai mult) in masurarea a doua saptamani dupa sportivii aflati pe punctul de a supra-trai. O astfel de schimbare poate indica faptul că nu v-ați recuperat dintr-un antrenament anterioară, ați fost obosit sau ați subliniat altfel și ar putea fi util să reduceți antrenamentul sau să vă odihniți încă o zi înainte de a efectua un alt antrenament.
Un jurnal de antrenament care include o notă despre modul în care vă simțiți în fiecare zi vă poate ajuta să observați tendințele descendente și entuziasmul scăzut. Este important să ascultați semnalele corpului și să vă odihniți când vă simțiți obosiți.
De asemenea, puteți întreba pe cei din jurul dvs. dacă aceștia consideră că exersați prea mult.
Deși există multe metode propuse pentru a testa în mod obiectiv suprasolicitarea, cele mai exacte și mai sensibile măsurători sunt semne și simptome psihologice și schimbări în starea mentală a atletului.
Scăderea sentimentelor pozitive pentru sport și creșterea sentimentelor negative, cum ar fi depresia, furia, oboseala și iritabilitatea apar adesea după câteva zile de suprasolicitare intensă. Studiile au constatat o creștere a numărului de exerciții percepute în timpul exercițiilor după numai trei zile de supraîncărcare.
Tratament
Dacă bănuiți că vă antrenați, începeți cu următoarele:
- Restul și recuperarea . Reduceți sau opriți exercițiul și permiteți-vă câteva zile de odihnă.
- Hidratați , beți multe lichide și modificați dieta dacă este necesar.
- Obțineți un masaj sportiv . Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați mental și fizic.
- Începeți pregătirea în trecere . Acest lucru îi ajută adesea pe sportivii care lucrează peste anumite mușchi sau suferă de oboseală psihică.
Cercetarea cu privire la sindromul de suprasolicitare arată că odihna adecvată este planul primar de tratament. Noi dovezi care indică faptul că nivelurile scăzute de exerciții fizice sau recuperarea activă în timpul perioadei de repaus accelerează recuperarea, iar exercitarea moderată crește imunitatea.
Recuperarea totală de la suprasolicitare poate dura câteva săptămâni și ar trebui să includă o nutriție adecvată și o reducere a stresului.
profilaxie
Este adesea greu să se prevadă suprasolicitarea, deoarece fiecare atlet răspunde diferit la anumite rutine de antrenament. Este important, totuși, să se schimbe formarea în cursul anului și să fie programată în timp de odihnă semnificativ.
Dacă recunoașteți semnele de avertizare cu privire la suprasolicitare, este important să măsurați în mod obiectiv rutina dvs. de antrenament și să efectuați ajustări înainte de a vă vindeca bolnavii sau răniți.
surse:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusia, HK: Creșterea intensității antrenamentului vs. influența volumului influențează înălțimea și frecvența cardiacă și frecvența cardiacă variabilă. Suprasolicitarea și excesul în sport - Congres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusia, H .: Efectul instruirii exhaustive asupra stării mentale, reglementării autonome și parametrilor hematologici. Int. Congres privind cercetarea aplicată în sport, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Răspunsuri fiziologice la zile succesive de antrenament intensiv la înotători competitivi. Medicină și știință în sport și exerciții 1988; 20 (3): 255-259.