În timp ce exercitarea în mod constant este important pentru a construi rezistență, condiționarea corpului și a pierde în greutate , aproape întotdeauna vine un moment când trebuie să faceți o pauză.
Poate fi pentru că sunteți obosit, rănit, ocupat în plus, sau poate sunteți plictisiți și aveți nevoie disperată de o pauză. Sau poate te îmbolnăvesti, mergi în vacanță sau ai un alt eveniment de viață care te va duce departe de rutina antrenamentului tău.
Unul dintre cele mai mari motive pentru care este posibil să aveți nevoie de o pauză este suprasolicitarea . Exercitiile fizice prea excesive sau exercitiile de intensitate ridicata pot duce la depresie, oboseala, neliniste si performante slabe in antrenamente.
Luarea unei pauze poate fi exact ceea ce trebuie să vă odihniți, să vă recuperați și să vă întineriți, dar cât de mult înainte de a începe să vă pierdeți capacitatea de fitness?
Este bine să faceți o pauză
S-ar putea să fiți surprins să aflați că luarea de câteva zile sau o săptămână întreagă de la antrenament nu va afecta neapărat câștigurile pe care le-ați făcut. De fapt, mulți practicanți serioși și atleții programează în mod regulat o săptămână la fiecare 8-12 săptămâni.
Gândiți-vă la un alergător de maraton. De obicei, el sau ea va atinge vârful în timpul antrenamentelor cu aproximativ 2 săptămâni înainte de maraton, apoi începe să se încline în jos, astfel încât să fie pe deplin odihnit pentru cursa.
Uneori este bine ca exercițiul mediu să ia mai multe zile libere pentru a scăpa de fiecare oboseală din corpul tău.
Vestea minunată este că este nevoie de mult mai mult de o săptămână pentru a vă anula toată munca grea, așa că nu vă fie teamă să faceți o pauză dacă vă simțiți obosiți și răniți.
Cât durează să-și piardă starea de fitness?
Întrebarea este dacă luați o pauză de alegere sau pentru că trebuie, cât timp puteți face o pauză înainte de a vă afecta starea de sănătate?
Unele statistici de bază:
- Puterea aerobă poate scădea cu aproximativ 5-10% în trei săptămâni.
- Este nevoie de aproximativ 2 luni de inactivitate pentru a pierde complet câștigurile pe care le-ați făcut.
- Exerciții fizice extrem de potrivite vor suferi o scădere rapidă a capacității de fitness în primele trei săptămâni de inactivitate înainte de a se desprinde.
- Forța musculară și rezistența durează mai mult decât fitnessul aerob. Muschii păstrează o amintire a exercițiilor pentru săptămâni sau chiar luni.
Nu există o regulă tare și rapidă cu privire la câte zile de odihnă să le luați sau când să le luați. Cheia este să ascultați corpul pentru semne de exces și să vă gândiți la semne de plictiseală sau epuizare.
De asemenea, este frumos să scăpați de rutina obișnuită atunci când vă aflați în vacanță. Incearca sa faci alte lucruri active care lucreaza corpul tau intr-un mod diferit.
Lucruri precum jocul cu zbaturi la plajă, plimbări lungi, snorkeling și alte jocuri reprezintă o modalitate amuzantă de a continua să vă mișcați fără să vă faceți griji în legătură cu efectuarea unor antrenamente lungi.
Și rețineți că, chiar dacă veți lua doar câteva zile libere, puteți să vă agitați când vă întoarceți la antrenamente. Cât de mult vă agitați depinde de genetică, de cât timp ați fost în afara și cât de intens este antrenamentul.
Semnele ar putea avea nevoie de o pauză
- Oboseală sau epuizare fizică
- Soreness care nu va dispărea
- Îți scot antrenamentele
- Performanta slaba
- Nu puteți progresa în antrenamentele dvs.
- Te simți nemotivat sau plictisit
- O vătămare sau o boală
- Nu puteți suporta gândul de a vă exercita
- Aveți o călătorie care vine și știți că nu veți avea timp sau motivație pentru antrenamente întregi
Dedicarea de câteva zile sau o săptămână poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă întoarce la antrenamentele dvs. cu mai multă energie și entuziasm.
Amintiți-vă, nu trebuie să fiți complet inactivi și, de fapt, acesta ar putea fi momentul potrivit pentru a încerca activități pe care, de obicei, nu le aveți timp. Lăsați rutina și monitorul pulsului la domiciliu și încercați:
- Luând o plimbare lungă
- Încercați o clasă de yoga sau Pilates
- întindere
- O plimbare lungă și ușoară cu bicicleta
- Aruncând un fotbal sau frisbee
- Lucrand cu placere in curte
Noțiuni de bază înapoi pe pistă
Dacă găsiți că ați luat o pauză mai lungă decât ați vrut cu adevărat, este important să vă ușurați antrenamentele pentru a evita rănirea și mizeria.
Da, s-ar putea să simți că începi, dar nu va dura prea mult timp pentru ca corpul tău să se întoarcă la locul în care a fost înainte de pauză. Organismul își amintește cum să-și exercite, are nevoie doar de puțin timp să se obișnuiască să lucreze din nou.
Revenirea pe pistă este întotdeauna posibilă, indiferent cât de mult a trecut de când ați lucrat. Este tentant să vrei să te compari pentru timpul pierdut și să sari într-o rutină de antrenament total, dar acesta este ultimul lucru pe care vrei să-l faci.
Nu numai că riscați să aveți o durere foarte mare, poate chiar să vă răniți.
Sfaturi pentru a te întoarce la antrenamentele tale
- Începeți simplu - Dacă ați avut o rutină pe care ați urmat-o înainte, încercați o versiune mai ușoară, folosind greutăți mai ușoare și mai puțină intensitate.
- Dați-vă timpul corpului - poate durează până la trei săptămâni pentru a vă întoarce la locul în care v-ați afla, în funcție de cât de mult ați făcut înainte și de cât timp a trecut. Utilizați primele 2 săptămâni pentru a vă simți corpul și antrenamentele.
- Luați zile suplimentare de odihnă - revenirea la exercițiu înseamnă că veți fi rănit într-o anumită măsură. Planificați zile suplimentare de recuperare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată vindeca și să crească mai puternic.
În fiecare săptămână, creșteți treptat intensitatea până când vă întoarceți la rutina obișnuită.
> Surse:
> Ghidul ACSM pentru testarea și prescrierea exercițiilor . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Efectele încetării formării exercițiilor ușoare în muschii scheletici umane. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.