Cum să batăm platoul de performanță
Cu toții ajungem la acea etapă a vieții noastre de exerciții la un moment dat. Se pare că nu se întâmplă nimic suplimentar, pierderea de grăsime sau câștigul de mușchi . Pentru unii, pare a fi un progres nesfârșit din cauza unui nivel scăzut de pornire a capacității de fitness; alții ajung rapid în acest platou de progres. Iată câteva sfaturi practice pentru a da startul unui motor de stagnare.
Stabiliți scopuri și așteptări rezonabile
Acest lucru poate părea evident, dar nu pentru toată lumea.
Fetelor, nu poți să te abții în câteva luni de la naștere; și băieți, zece ani de băutură nu face un rapid șase pachet face. Obțineți realitate, ajungeți la lucru, învățați să iubiți câștigurile mici și înregistrați-vă, jurnal, jurnal.
Luați notă de progresul dvs., astfel încât să știți exact când scăderea în greutate, mărirea mușchilor sau reducerea mărimii taliei începe să se înrăutățească. Acest lucru este important pentru că, dacă nu îl observați sau îl veți cataloga, este ușor să vă imaginați că lucrurile sunt mai bune sau mai rele decât ele.
Utilizați un set decent de cântare
Utilizați cântare cu capacitatea de a măsura grăsimea corporală . Astfel încât să puteți spune cu adevărat cât de mult vă faceți progresul în ceea ce privește pierderea de grăsimi și construirea musculaturii , obțineți accesul la un set de scale electronice care arată greutatea corporală plus masa de grăsime. Adesea, greutatea dumneavoastră totală nu se va schimba, dar mușchii dumneavoastră vor crește și masa de grăsime va scădea. Cântarele realizate de Omron și Tanita sunt de bună calitate, iar modelele selectate includ această funcție.
Dacă nu vă puteți permite o astfel de scară, încercați să găsiți o sală de gimnastică, un club de sănătate , o instituție medicală sau un loc public care oferă un astfel de serviciu.
Urmăriți-vă dieta și nutriția
Păstrați grăsimea saturată și carbohidrații rafinați DOWN! Nu mai mult de 25 de procente de grăsime totală și nu sunt produse delicioase, subțiri, grase, zaharuri rafinate, cola, biscuiți, prăjituri, dulciuri și gunoi de genul acesta.
Doar scapa de ea, perioada. Nici unul.
Pentru creșteri în greutate, proteine cu conținut scăzut de grăsimi, în principal carne de pasăre , lactate fără grăsimi, pește precum ton și somon, fasole și o mulțime de fructe și legume proaspete. Asigurați-vă că mâncați suficient. Vedeți articolul Dieta de cultură a trainerului de greutate . Eroarea cea mai fundamentală pe care greutatea plină de speranță și câștigătorii de mușchi nu o face este să nu mănânce suficientă mâncare de calitate și asta nu înseamnă în mod necesar proteine.
Încărcați acele mușchi
Pentru a pune pe mușchi și a pierde grăsime trebuie să supraîncărcați mușchii suficient pentru a promova creșterea musculară . Aceasta înseamnă exercitarea tuturor grupurilor musculare cel puțin de două ori pe săptămână și, de preferință, de trei ori pe săptămână.
Acum, dacă vă aflați la un platou după câteva luni de la acest program, încercați să strângeți o altă sesiune, făcând 3 sau 4 sesiuni în fiecare săptămână, dacă simțiți că constituția dvs. poate lua pregătirea suplimentară. Rețineți că, în acest moment, ar trebui să exersați în continuare la eșec sau acolo, la 12 repetări pentru 3 seturi pentru numărul stabilit de exerciții din program. S-ar putea să fi fost ajustată sarcina în greutate în sus pentru a ține cont de câștigurile de rezistență.
Mănâncă și bea în funcție de antrenament
Meal time-ul în funcție de intensitatea exercițiului și durata de antrenament este unul din aspectele cele mai importante ale oricărui regim de exerciții fizice, iar formarea în greutate nu reprezintă o excepție.
- Luați un "shooter" de proteine înainte de exercițiu cu aproximativ 20 de grame de proteină. Laptele degresat va face.
- Luați o băutură sportivă cu carbohidrați dacă vă exercitați mai mult de o oră la intensitate ridicată . Proteina nu este necesară în acest moment.
- În 30 de minute de antrenament solid, mâncați sau beți 20 de grame de proteine cu cel puțin aceeași cantitate de carbohidrați și mai mult dacă antrenamentul a fost de durată lungă și cu o intensitate ridicată și include cardio.
- Nu scapi de carbohidrati daca te antrenezi tare timp de 4 sau mai multe zile in fiecare saptamana. Aveți nevoie de aceasta pentru a vă proteja proteina musculară de deflagrație și pentru a înlocui depozitele de glicogen .
Restul și recuperarea
La fiecare 4-6 săptămâni, faceți o săptămână ușoară în care faceți aproximativ jumătate din formarea obișnuită sau instruirea completă la jumătate din intensitate.
Aceasta oferă o "fereastră" în care corpul se poate completa și se poate construi chiar mai puternic. Principiul formării în greutate și al construirii mușchilor este supraîncărcarea progresivă, afectarea musculară, repararea și creșterea nouă. Dați acestui proces o șansă să apară.
Unele Cardio
Unii formatori de greutate și culturisti trăiesc în teama că exercițiile aerobice vor întârzia sau chiar vor inhiba creșterea musculară. Exercițiul aerobic este bun pentru sănătatea ta, arde calorii și grăsimi și chiar poate ajuta la creșterea musculară. Păstrați-o la mai puțin de 50 de minute o sesiune cu intensitate mică până la moderată și nu va cauza o problemă pentru creșterea musculară. De fapt, o buna sesiune cardio poate ajuta la epuizarea muschilor glicogenului (glucoza) si va da o graba anabolica si mai mare atunci cand insulina, un hormon de construire musculara , este chemata sa reconstruiasca tesutul cu noi factori de crestere, proteine si glucoza .
Încearcă o schimbare de intensitate
Dacă după mai multe luni nu mai primiți nimic, încercați o schimbare. Organismul răspunde la variația intensității și a programului. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., încercați un program de circuit precum Circuit Fit . Dacă clădirea musculară și fitness-ul sunt scopul tău și ești puțin cam învechit, treci de la 3 seturi de 12 repetări la 4 seturi de opt repetări sau încercați seturi de piramide sau picături unde modificați greutățile și repeturile în sus sau în jos pentru fiecare set . Consultați Ghidul cel mai bun pentru pregătirea greutății pentru detalii.
Schimbarea timpului de antrenament
Bio-ritmurile pot fi diferite pentru oameni și acest lucru poate afecta modul în care vă instruiți și rezultatele. De exemplu, cortizolul, un hormon natural de rupere a mușchilor, este cel mai ridicat în dimineața devreme pentru majoritatea oamenilor. Aceste modele pot varia de la o persoană la alta, astfel încât, probabil, ați putea obține rezultate mai bune din găsirea celui mai bun timp de pregătire pentru dvs., dimineața sau după-amiaza.
Obțineți o mulțime de odihnă, relaxare și somn și nu faceți prea multe eforturi
Din nou, acest lucru nu suna critic, dar este. Hormonii de stres cum ar fi adrenalina, noradrenalina și cortizolul pot juca un dezastru cu dezvoltarea musculară și pierderea de grăsimi. A fi stresat produce un mediu catabolic sau de "destrămare" a corpului intern care duce la degradarea musculară, în unele cazuri acumularea de grăsimi și susceptibilitatea la infecție. Suprasolicitarea poate crea un mediu intern similar. Odihniți-vă și creșteți.