Când, ce și cât de mult să mănânci atunci când greutate de formare
Timpul este totul, iar atunci când este vorba de antrenamentul în greutate și construirea musculaturii, totul trebuie să fie optimizat pentru a obține cele mai bune rezultate. Dinamica consumului de alimente și lichide în ceea ce privește performanța sportivă și a exercițiilor fizice este importantă pentru a planifica atunci când căutați să construiți forță și muschi. Iată sfaturile noastre pentru când, ce și cât de mult să mănânci în jurul sesiunilor de antrenament.
Meal Timing și sport și performanță de exerciții
Deoarece nutrienții esențiali, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, furnizează energie organismului, atunci când oferiți aceste substanțe nutritive - și, într-o măsură mai mică, în ce formă le furnizați - pot influența performanța dvs. fie în timpul antrenamentului, fie în timpul unui eveniment. Pentru a vă planifica mesele în mod corespunzător, porniți din punctul de vedere al ceea ce ar trebui să mâncați într-o zi întreagă și apoi să rupeți în părți mai mici. Iată cum:
- Masa de preactivitate, inclusiv fluide
- Alimente și fluide în timpul activității (de obicei nimic în timpul antrenamentelor de greutate numai)
- Masa și fluidele după activitate
- Consumul total de alimente peste 24 de ore, în special carbohidrații
Acești factori trebuie să fie ajustați pentru aportul de energie și cheltuielile în funcție de o anumită sesiune, sesiuni de peste 24 de ore și perioade de pregătire prelungite.
Încărcarea în greutate vs. Nutriția de antrenament pentru rezistență
Modul în care trebuie să mănânci pentru a maximiza o sesiune de antrenament cu greutatea medie este în mod necesar diferită de cea de a mânca pentru a maximiza o durată lungă de antrenament de anduranță, înot sau sesiune de sport în echipă care poate implica mai mult sau mai puțin exercițiu continuu timp de două ore sau mai mult.
Astfel de activități implică o cheltuială mult mai mare de energie și un aport alimentar care să se potrivească. Deoarece ne concentrăm atenția asupra formării în greutate și a culturismului, vom împărtăși o imagine de ansamblu a sincronizării meselor specifice construcției mușchiului.
Pre-Exercise Meal
Această masă este esențială, deoarece nu este bine să vă exersați cu greu pe un stomac gol.
Ceea ce trebuie să urmăriți este consumul de calorii și cheltuielile de activitate în decurs de 24 de ore.
Să presupunem că o sesiune medie este de aproximativ 75 până la 90 de minute, incluzând 20-30 minute de cardio. Restul este o serie de seturi de greutăți și repetări la diferite intensități și poate unele activități de circuit. Aceasta ar fi o sesiune foarte solidă, iar unele vor face mai puțin decât aceasta în medie.
În mod ideal, o masă principală ar trebui luată cu 3-4 ore înainte de sesiunea de antrenament și ar trebui să aveți o gustare mică la 45-75 de minute înainte de sesiunea de antrenament, în funcție de modul în care tolerați alimentele din stomac în timpul exercițiilor. Pe măsură ce vă apropiați de exerciții fizice, fluidele, cum ar fi băuturile sportive, apa de nucă de cocos și carbohidrații simpli, vor sta mai bine și se vor digera mai repede. Antrenamentul devreme dimineața poate face în mod evident acest calendar problematic și este posibil să trebuiască să luați mai multă susținere în timpul exercițiului dacă aveți o sesiune de formare dimineața devreme.
Proteină. Mâncarea dvs. înainte de exercițiu trebuie să includă proteine și carbohidrați. Cercetările recente sugerează că o cantitate mică de proteine luată după o sesiune de antrenament de greutate ajută la asimilarea proteinelor și reconstrucția musculară în faza de recuperare. Mai puțin stabilită este o cerință pentru proteinele înainte de exercițiu, deși unele cercetări sugerează că o cantitate mică poate, de asemenea, să ajute recuperarea globală.
Nu aveți nevoie de multă proteină pentru a stimula acest efect: de la 10 la 20 de grame este tot ceea ce este necesar. Un pahar de lapte degresat are aproximativ 10 grame de proteine. Chiar nu aveți nevoie de pulberi de proteine scumpe, deși nu vor face rău.
Carbohidraților. Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați înainte de antrenament depinde de durata și intensitatea sesiunii de exerciții sau de eveniment și de timp de la cea mai recentă masă completă. Firește, spre deosebire de un alergător de maraton, nu trebuie să încărcați carbohidrați înainte de o sesiune de antrenamente în greutate. Unele carbohidrați, totuși, sub formă de agitare sau câteva bucăți de pâine prăjită sau de cereale ar trebui să fie suficiente pentru a menține scăderea glucozei din sânge prea scăzută în timpul sesiunii.
În ambele cazuri - proteine și carbohidrați - alegeți ceva ce știți că sistemul dvs. va tolera bine. Aceasta poate fi o chestiune de încercare și de eroare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, fasolea și cerealele de tărâțe mari, pot să nu fie ideale pentru unii oameni. Unele persoane au o sensibilitate la fructoză, astfel încât fructele sau zaharurile nu le pot fi potrivite.
Fluide. Beți lichide suficiente pentru ca culoarea urinei să fie o lămâie ușoară și nu o galben închis. Acest lucru vă va spune că sunteți bine hidratat. Nu aveți nevoie de culoarea urinei pentru a fi complet clară.
Alimentarea și rehidratarea în timpul instruirii
Fluide și combustibil. Dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră la o intensitate relativ ridicată, ar trebui să luați în jur de 400 mililitri (14 uncii de fluid) dintr-o băutură sportivă (aproximativ 7% carbohidrați și 25 de grame de carbohidrați) la fiecare 30 de minute. Dacă este foarte fierbinte și transpirați profund, este posibil să aveți nevoie de un pic mai fluid, dar nu prea mult. Aceasta va menține gustul sanguin bine și nu vă veți scurge depozitele de glicogen mușchi cât mai repede - ceea ce vă va permite să faceți mai bine - și nu veți intra într-o stare catabolică, cu cortizol ridicat, în care mușchii și imunitatea ar putea suferi.
Post-exercițiu de realimentare pentru greutate de formare
Iată cea mai bună abordare a realimentării și rehidratării după sesiunea de greutăți bazată pe dovezile actuale din medicina sportivă.
Fluide. În prima oră sau cam așa, încercați să beți suficient lichide pentru a recupera ceea ce ați pierdut plus 50% în plus pentru a compensa cheltuielile pentru energia post-exercițiu, mai ales dacă intenționați să vă pregătiți din nou în acea zi. Puteți măsura fluidele pierdute prin cântărirea corpului înainte și după. Pregătirea în greutate nu este o activitate critică pentru pierderea de lichide, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat fără să beți prea mult, ceea ce poate fi și periculos.
Proteină. Consumați 10 până la 20 de grame de proteine cu carbohidrați în 30 de minute de la sesiunea dvs. Scopul unui maxim de 0,8 până la 1,0 grame per kilogram de greutate corporală pe zi în consumul total de proteine. Mai puțin poate fi potrivit pentru programe de formare mai ușoare.
Carbohidraților. Consumați 50-100 grame de carbohidrați la scurt timp după sesiune. Două felii de pâine și miere sunt de aproximativ 50 de grame. O băutură sportivă de 600 ml este de aproximativ 40 de grame. Ulterior, mancati cat mai multa carbohidrati pentru a va alimenta activitatea pe parcursul antrenamentului si a competitiei. Pentru antrenamentul general de fitness, antrenamentul în greutate și culturismul, cerința va fi cuprinsă între 2 și 3 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în fiecare zi de antrenament. (Formatorii de rezistență, cum ar fi maratonii și triatlutele, necesită de obicei mult mai mult decât acest lucru.)
Împreună cu mesele
Amintiți-vă că alimentele sunt combustibil pentru corpul dvs. și ajustați aceste recomandări pentru a se potrivi cu nevoile dvs. și de formare. Dacă simțiți că planul dvs. de masă este prea mult sau nu este suficient, nu vă fie teamă să finalizați lucrurile pentru ao face corect.
surse
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frecvența mesei și echilibrul energetic. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Revizuire.
Gleeson M. Poate limita nutrițională exercitarea-induse de imunodepresie? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Revizuire.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Intervenții nutriționale pentru promovarea sintezei proteinelor musculare post-exercițiu. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Revizuire.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteine și aminoacizi pentru sportivi. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Revizuire.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohidrați și grăsimi pentru instruire și recuperare. J Sport Sci. 2004 ianuarie; 22 (1): 15-30. Revizuire. Institutul Australian de Fise de Sport