Corpul tău este cea mai bună resursă
Deși nu există lipsă de echipament de exerciții pentru a vă ajuta să ardeți calorii, cel mai bun nu costă nimic: corpul vostru. Indiferent dacă vă aflați într-o cameră de hotel sterilă sau în pivnița îngustă a bunicii, în camera de zi sau în baia la locul de muncă, corpul dvs. are tot ceea ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament total. Cheia este de a cunoaște cele mai bune exerciții de greutate corporală și de a le pune împreună pentru un antrenament eficient și eficient.
Puteți găsi multe dintre aceste exerciții incluse în acest antrenament de greutate corporală de 10 minute .
1 - Squats
Ce : Îndoiți genunchii și alăturați-vă ca pe un scaun. Hopa, fără scaun. Stați înapoi. Repeta
De ce : Squats lucrează fiecare mușchi în corpul inferior și imita o mișcare pe care o facem toată ziua, făcându-i un exercițiu funcțional
Cerințe : genunchi fericit, formă bună
Măsuri de precauție : Squats poate provoca dureri de genunchi, dar puteți evita acest lucru prin păstrarea greutății pe tocuri și genunchi din spatele degetelor de la picioare. Puteți încerca, de asemenea, alternative la squats .
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați squaturile într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
- Pentru putere : Alternați o ghemuitură cu un salt în picioare timp de 30-60 de secunde
- Pentru rezistență : Faceți cât mai multe leagăne pe cât posibil în 30-60 de secunde, pompând picioarele și brațele împreună
- Pentru rezistență : Adăugați greutatea sau, pentru greutățile corporale, încetiniți: 4 numărătoare în jos, țineți în partea de jos pentru 4 numere, 4 numărătoare în sus, repetând pentru 12-20 repetări
2 - Lunges
Ce : Într-o poziție eșalonată, îndoiți genunchii și aruncați în jos până când genunchii sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Ridicați-vă, repetați și simțiți arderea
De ce : Lunges lucra toate muschii majori din corpul inferior și, de asemenea, țintă echilibru și stabilitate
Cerințe : genunchi fericit, formă bună
Precauții : poate provoca dureri de genunchi. Mai multe despre variațiile de fugă pentru a evita durerea genunchiului .
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați lunges într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
- Pentru putere : Alternați o cădere de zgomot cu o cădere de zăpadă timp de 30-60 de secunde
- Pentru rezistență : faceți cât de multe lunges poți în 30-60 de secunde, treceți lateral
- Pentru rezistență : Adăugați greutate sau, pentru greutăți corporale, încetiniți-l: 4 numărătoare în jos, țineți în partea de jos pentru 4 numere, 4 numărătoare în sus, repetând pentru 12-20 repetări pe fiecare parte
3 - Lungimile cu o singură legie
Ce : Balansați un picior și un vârf de la șolduri, coborâți trunchiul și aduceți piciorul spate drept până când ambele sunt (oarecum) paralele cu podeaua
De ce : se pot face oriunde și nu necesită echipament special. Ei fac minuni asupra glutes și hamstrings în timp ce provocarea echilibru și stabilitate
Cerinte : Un nucleu puternic, echilibru decent
Măsuri de precauție : pot provoca probleme înapoi dacă sunteți rotunjit înainte. Păstrați umerii înapoi și spatele plat pe tot parcursul exercițiului.
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați lifturile cu un singur picioare într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând exercițiul pe ambele părți timp de 30-60 de secunde
- Pentru putere : Faceți o versiune îndoită a genunchiului, îndoiți-vă pentru a atinge podeaua și împingeți-o înapoi, ținând piciorul spate ridicat. Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare
- Pentru rezistență : Concentrați-vă pe viteza controlată, efectuați cât mai multe trepte de viteză cu un singur picior, după cum puteți în 30-60 de secunde, comutați laterale
- Pentru rezistență : Adăugați greutate sau, pentru lifturile de greutate corporală, țineți fiecare lifliftă cu brațele înainte, doar de-a lungul urechilor timp de 5 secunde, repetând pentru 12-20 repetări pe fiecare parte
4 - Sistemele de perete
Ce : se așează pe perete atâta timp cât îl puteți suporta
De ce : pereții de perete sunt perfecți pentru încălzirea corpului inferior și pentru construirea rezistenței la nivelul șoldurilor, glutelor, quad și hamstrings
Cerințe : Un perete
Măsuri de precauție : este ușor să furi prin a rămâne pe perete, ceea ce poate pierde timpul și poate provoca dureri articulare. Păstrați greutatea în tocuri și încercați să păstrați genunchii la unghiuri de 90 de grade. De asemenea, aceasta arde într-adevăr quad-urile
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați peretele se află într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, ținându-l timp de 30 de secunde până la 2 minute
- Pentru rezistență : Țineți un perete cât timp puteți. Ridicați-vă, odihniți-vă și repetați
- Pentru o încălzire : începeți cu pereții stați ca un warm-up pentru antrenamentul inferior al corpului, ținând cât mai mult timp
5 - Pushups
Ce : Pe mâini și degetele de la picioare sau, dacă nu puteți purta acest lucru, în genunchi, îndoiți coatele pentru a vă scădea spre podea. Inexplicabil, schimba-ți mintea și împinge-te înapoi. Poate, de asemenea, să implice mușcături, gemete și, ocazional, liniștiți
De ce : Pushups nu necesită nici un echipament special sau de calificare, deși acestea necesită practică. Se concentrează pe piept, dar lucrează fiecare mușchi în organism și se poate face oriunde
Cerințe : Un podea, de preferință cu covor sau covor
Măsuri de precauție : Pushups-ul necesită o rezistență solidă superioară a corpului și mulți oameni îi disprețuiesc. Pot tweak încheieturile, caz în care vă puteți menține pe greutăți sau baruri pushup
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați oglinda într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
- Pentru rezistență : du-te pentru viteza controlată, fă-ți cât poți în 30-60 de secunde
- Într-un antrenament în partea superioară a corpului : Faceți 2-3 seturi de 10-20 de îndoiri, împreună cu antrenamentul din partea superioară a corpului
- Ca provocare : efectuați testul pushup la fiecare patru săptămâni pentru a urmări progresul
6 - Dips
Ce : Să stați pe o bancă sau pe un scaun, să vă strângeți greutatea cu mâinile și să îndoiți coatele într-o împingere cu triceps. Împingeți-o înapoi și o faceți din nou
De ce : Dips poate fi făcut oriunde, fără nici o abilitate sau echipament special (deși un scaun adaugă o gamă mai largă de mișcare). Ele sunt excelente pentru întărirea tricepsului
Cerințe : Un scaun, deși le puteți face și pe podea sau pe aproape orice
Precauții : Dipsurile pot stresa umerii și încheieturile mâinilor pentru unii oameni. Țineți-vă pe gantere sau bare de împingere pentru a menține încheieturile drepte. Țineți umerii în jos și șoldurile aproape de scaun. Sau pur și simplu nu le faceți ... nimeni nu va ști vreodată
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați scufundările într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
- Pentru rezistență : du-te pentru viteza controlată, fă-ți cât poți în 30-60 de secunde
- Într-un antrenament în partea superioară a corpului : Faceți 2-3 seturi de 10-20 picături împreună cu antrenamentul superior al corpului. Încercați diferite variante pentru fiecare set
Mai Mult
7 - Trageți Ups
Ce : Unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală greu de conceput vreodată
De ce : încă mai încerc să găsesc răspunsul
Cerințe : O bară de tragere, un fier de fier, răbdare, experiență și tone de practică
Măsuri de precauție : Pullups-ul poate stresa potențial orice mușchi din partea superioară a corpului, dacă nu sunteți atent. Începeți cu modificări - Așezați picioarele pe un scaun pentru a adăuga suport, de exemplu - și, treptat, faceți-vă drumul până la trageri complete
Variații : stați pe un scaun sau scaun, negativ - utilizați un scaun pentru a ajunge în poziția de sus a barului și încetiniți-vă încet, un pasaj lat (un exercițiu excelent de pornire pentru construirea rezistenței la tracțiuni);
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați pullups într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici. S-ar putea să poziționați acest exercițiu după ce mușchii sunt calzi, dar înainte de a deveni prea obosiți cu alte exerciții. Faceți cât mai multe cu o formă bună sau încercați modificări pentru seturi mai lungi
- În antrenament în partea superioară a corpului : Faceți 2-3 seturi de 2-20 picături împreună cu antrenamentul din spate sau antrenamentul complet al ansamblului superior. Încercați diferite variații sau modificări pentru fiecare set
8 - Burpees
Ce : Squat la podea, sari picioarele pentru a placa, sari inapoi in, stai in picioare, striga un pic daca poti gasi de energie
De ce : Burpees este un exercițiu întregului corp, care lucrează mai mulți mușchi și aproape orice aspect al fitnessului - Forța, rezistența, cardio, miezul și sănătatea psihologică. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale, dar aveți nevoie de practică
Cerințe : Un etaj, experiență cu exerciții de impact ridicat, o dragoste de tortură
Precauții: Acest exercițiu este avansat și foarte provocator. Începătorii ar trebui să înceapă cu una dintre modificările enumerate mai jos
Variații : Împingeți picioarele înapoi în loc să săriți, săriți pe măsură ce vă ridicați, adăugați un pushup sau utilizați echipament: minge de medicină , BOSU , kettlebell sau discuri de alunecare
Cum să :
- Într-un circuit : Incorporați burpees într-un circuit cardio, un circuit de rezistență sau un amestec de cele două. Mergeți timp de 30-60 de secunde în fiecare circuit, încercând diferite variații de fiecare dată
- În formarea de înaltă intensitate a intervalului : Faceți cât mai multe bruțuri în 30-60 de secunde, alternând-o cu alte mișcări cardio de intensitate ridicată . Puteți, de asemenea, utiliza burpees într-un antrenament Tabata .
9 - Plankul
Ce : Țineți o poziție de împingere, pe coate sau pe mâini, atât cât puteți
De ce : un exercițiu de bază excelent, care lucrează la mușchii adânci ai absului și a spatelui inferior. Umerii, glutele, șoldurile și brațele funcționează ca stabilizatori, făcând acest exercițiu întreg
Cerințe : Un etaj, capacitatea de a imita un scânduri
Măsuri de precauție : această mișcare poate fi foarte dificilă pentru începători și poate întinde spatele dacă nu țineți corpul drept. Evitați să vă lăsați în mijloc și încercați-o pe genunchi ca o modificare
Cum să :
- Într-un circuit : încorporați scândurile într-o antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, ținând fiecare rep pentru 30 de secunde până la 2 minute
- Într-un antrenament de bază : efectuați trei sau mai multe variații ale planșeului în antrenamentul de bază , efectuând 1-3 seturi și ținând poziții statice timp de 10 secunde până la 2 minute sau efectuând 10-12 repetări ale plăcilor dinamice
- Pe Facebook : Găsiți un loc neobișnuit de a mers pe orizontală. Denumiți placa dvs. pose, să faceți o imagine și să o postați pe Facebook
10 - Podul cu picioarele picioarelor
Ce : Țineți o poziție de punte cu un picior drept în sus. Coborâți piciorul în lateral și apoi aduceți-l înapoi în centru
De ce : această mișcare mai dificilă decât arata funcționează glutes, hamstrings, spate inferior și abs
Cerințe : Un etaj, capacitatea de a imita un pod
Măsuri de precauție : Această mișcare necesită glute și hamstrings puternice, precum și un nucleu puternic. Pregătiți-vă pentru o senzație de arsură în picioarele în picioare
Cum să :
- Într-un circuit : Includeți poduri cu picioarele picioarelor într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând 10-20 repetări pe fiecare picior
- Într-un antrenament de bază : Faceți poduri cu picioarele picioarelor în antrenamentul de bază , făcând 1-3 seturi de 10-20 repetări