Modificări și alternative la Squats
Întrebare: Genunchii îmi fac rău când fac squat . Există alte alternative?
În primul rând, dacă simțiți orice durere oriunde, indiferent dacă faceți squaturi sau alte exerciții, nu trebuie să lucrați niciodată prin ea. Durerea bruscă ar putea indica o vătămare sau tulpină, așa că întotdeauna opriți ceea ce faceți și consultați medicul, dacă durerea nu dispare. De asemenea, dacă aveți o leziune sau tulpină diagnosticată la genunchi, este posibil să nu fiți bine pentru dumneavoastră.
Dar, dacă aveți genunchii sănătoși și evitați să vă înjunghiați pentru că nu doriți răniți, vă puteți schimba mintea atunci când aflați că lemnul poate întări genunchii dacă le faceți corect. Squats poate consolida, de asemenea, solduri, genunchi și glezne, în timp ce țintirea aproape toate muschii din corpul inferior, care este un motiv pentru care le iubim atât de mult.
Dacă nu aveți probleme genunchiului sau articulațiilor cronice, dar totuși simțiți durere când faceți squaturi, aveți unele opțiuni.
Mai întâi, verifică-ți formularul în Squat
Este adesea forma proasta care provoaca dureri la genunchi in timpul stapaniilor. Un motiv este ghemuit cu genunchii prea în față. Ar trebui să fie glutes care să ia greutatea dvs., nu genunchi, astfel încât asigurați-vă că genunchii stau în spatele degetelor de la picioare. De asemenea, țineți genunchii în aliniere cu degetele de la picioare. Răsucirea lor înăuntru sau în afară ar putea cauza stres inutil asupra articulațiilor. Vrei mai multe detalii? Consultați aceste instrucțiuni pas cu pas:
- Staționați cu picioarele în jurul șoldului sau lățimii umărului, degetele de la picioare la un unghi natural înainte sau ușor afară.
- Dacă utilizați greutăți, țineți ganterele în partea din față sau odihniți o barba pe umeri. Dacă sunteți începător, poate doriți să începeți fără greutăți și să scoateți brațele, după cum se arată, pentru echilibru.
- Îndoiți genunchii și leșcați-vă, împingând-vă din spate, ca și cum ați fi pe un scaun. Genunchii trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare.
- Pe măsură ce stați ghemuit, mențineți genunchii în direcția aceleași ca și degetele de la picioare și evitați arcuirea sau rotunjirea spatelui. În schimb, păstrați o coloană și un bazin neutru .
- Squat cât de jos poți sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Unii exerciții sportivi sau sportivi pot fi capabili să facă squats complet, dar squaturile paralele sunt de obicei recomandate pentru exercițiul mediu.
- În partea de jos a mișcării, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plane pe podea, genunchii sunt încă în linie cu și în spatele degetelor de la picioare și că nu arcuiți spatele.
- Împingeți-vă înapoi, concentrându-vă pe strângerea glutelor în timp ce stați.
Practicați-vă formularul și petreceți-vă puțin timp în mișcare pentru a vă simți puterea și flexibilitatea. Du-te încet pentru a păstra genunchii drept și a vedea dacă aceasta face o diferență în orice genunchi durere te-ai simțit. Nu, puteți încerca una dintre celelalte opțiuni de mai jos
1 - Încercați o Modificare la Squat: Slide Wall
Puteți folosi un perete pentru a vă ajuta să vă sprijiniți în timp ce glisați într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că genunchii stau în spatele degetelor de la picioare și doar glisați în jos, în măsura în care puteți confortabil.
2 - Squats de scaun
Utilizați un scaun ca un ghid pentru corpul dvs. de a urma și de a oferi sprijin la partea de jos a mișcării. Puteți să vă așezați (pe scurt) de fiecare dată pentru a lua presiunea de pe genunchi, dacă este necesar.
3 - Squats mingea
Ca și diapozitivele de perete, o minge poate oferi suport pentru spate, ajutându-vă să vă mențineți genunchii departe de a merge prea departe. Asigurați-vă că faceți picioarele suficient încât genunchii să stea în spatele degetelor de la picioare.
4 - Squats trimestrială
Uneori, doar scurtarea intervalului de mișcare și doar ghemuirea în jos câteva centimetri poate ajuta la protejarea genunchiului.
5 - Squats cu o minge între genunchi
Mulți oameni consideră că este mai ușor să păstreze genunchii în aliniere prin stoarcerea unei mingi între genunchi. Aceasta va implica și mai mult coapsa interioară.
6 - Squats cu o bandă de rezistență
Dacă genunchii tind să se îndoaie în interior, legarea unei bande în jurul genunchiului și împingerea împotriva rezistenței poate ajuta.
7 - Squats cu un singur picioare
Deoarece gama dvs. de mișcare este, în mod natural, mai scurtă în squaturile cu un singur picioare, este posibil să puteți face aceste acțiuni fără dureri la genunchi. Pentru această mișcare, stați doar câteva centimetri și totuși trebuie să împingeți spatele înapoi pentru a nu lăsa genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.
8 - Squats Plie
Schimbarea poziției dvs. poate, de asemenea, să facă o diferență. Pentru acestea, luați picioarele foarte largi, scoțând degetele de la picioare. Pe măsură ce stați în picioare, genunchii ar trebui să urmeze aceeași linie cu degetele de la picioare.
Puteți vedea o listă completă de imagini și exerciții în galeria foto Squat .
9 - Încercați un înlocuitor: Lunges
Dacă squats doar nu o vor face pentru tine, există câteva exerciții pe care le puteți încerca care vizează aceleași mușchi, dar într-un mod diferit.
Fandarile
Lunges sunt o opțiune dacă squats tind să vă rănească genunchii, dar acestea sunt provocatoare și pot provoca, de asemenea, probleme de genunchi, dacă nu utilizați o formă bună. Luați picioarele destul de departe încât, atunci când vă aluneca, genunchiul din față rămâne în spatele degetului de la picior, la fel ca un ghemuit.
10 - Apăsarea bilei
Această mișcare este ca un ghemuit susținut, deci este mai puțină greutate corporală pentru a modifica genunchii. Aceasta este o alegere bună dacă nu puteți face squaturi în picioare, dar este posibil să aveți nevoie de greutăți pentru a face aceste provocări destul.
11 - Benzi de presiune pentru picioare
Această mișcare imită de fapt o presă de picioare, care este un exercițiu similar cu o ghemuită. Aceasta este o alegere excelentă dacă exercițiile de greutate nu vor funcționa pentru dvs.
12 - Ups-uri
Ca lunges, UPS-uri sunt greu, dar, deoarece mișcarea este diferită de squats tradiționale, genunchii le pot găsi mai confortabil.