Utilizați aceste tehnici pentru a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului dvs. de mers pe jos
Cum poți arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor de mers pe jos? Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de greutatea, viteza, intensitatea și distanța antrenamentului. Iată șapte moduri de a schimba asta.
1. Cel mai bun mod de a arde mai multe calorii: mergeti mai departe
Cu cât mergeți mai departe, cu atât mai multe calorii ardeți. Cel mai simplu mod de a arde mai multe calorii este pur și simplu să te plimbi mai departe.
Concentrați-vă antrenamentul pe distanța de construcție înainte de a construi viteza. Cresteti treptat timpul pe care il parcurgeti in fiecare zi, cu scopul de a putea merge pe o perioada de 30 pana la 60 de minute. Scopul de a merge cinci sau șase zile în fiecare săptămână. Caloriile de mers pe jos pe Mile
Ardeți mai multe plimbări pe kilometru pe kilometru
Următoarele cinci tehnici vor crește calorii pe milă, prin angajarea mai multor mușchi sau creșterea intensității efortului.
2. Învață să mergi rapid sau Racewalk
La viteze mai mari de 13 minute, rata de ardere este de mai multe calorii pe milă pe măsură ce utilizați mai multe grupuri musculare, precum și construirea de mușchi. Dar cel mai mare avantaj ar putea fi faptul că puteți merge mai departe în același timp, astfel încât să puteți arde mai multe calorii datorită distanței sporite.
Cum sa mergi mai repede .
3. Folosiți polonezi de mers pe jos
Sali de fitness de mers pe jos sunt o opțiune pentru cei care nu pot merge repede și doresc să ardă mai multe calorii pe mile. Acestea adaugă un antrenament în partea superioară a corpului atunci când sunt utilizate cu tehnicile Nordic Walking sau Exerstriding .
Vedeți cum să mergeți cu stâlpii de mers pe jos .
4. Adăugați dealuri sau scări
Veți arde mai multe calorii pe milă când vă urcați pe dealuri sau pe scări. Ardeți 60% mai multe calorii pe kilometru de mers pe jos în sus , și ardeți încă patru calorii pe minut urcând pe scări . Dacă vă bucurați de antrenamentele treadmill , adăugați treptat înclinație la antrenamentele dvs. sau utilizați antrenamentele de vârf construite în banda de alergare.
5. Adăugați intervale de viteză pentru a vă deplasa
Modificați-vă ritmul în timpul plimbării pentru a adăuga intensitate și a arde câteva calorii mai mult. Alegeți o întindere, cum ar fi un bloc de oraș în cazul în care vă plimba cât de repede poți pentru un minut sau două, apoi încetinește ritmul obișnuit pentru câteva minute, apoi repeta. Acest lucru vă va permite să mergeți mai departe în aceeași perioadă de timp și să vă construiți capacitatea de a merge mai repede. Dacă puteți rula, adăugați intervale de alergare de un minut sau mai mult, deoarece funcționarea arde mai multe calorii decât mersul pe jos și vă va permite să mergeți mai departe în același timp.
6. Greutate suplimentară
Nu recomand să faceți acest lucru, deoarece kilogramele în plus înseamnă o presiune suplimentară asupra articulațiilor. Dar dacă o faci, ar trebui să adăugați nu mai mult de 10 de kilograme și să o purtați într-un rucsac, vesta de greutate sau la șolduri, astfel încât corpul dumneavoastră să rămână echilibrat și postura ta nu este aruncat off. Mersul pe jos cu postură proastă sau adăugarea greutății la brațe sau picioare poate duce la răniri.
7. Ardeți calorii în timpul somnului prin construirea musculaturii
Puteți arde mai multe calorii chiar și în timpul somnului, prin construirea de mușchi. Când adăugați mușchi în corpul dvs., creșteți rata metabolică bazală, ceea ce reprezintă numărul de calorii arse în fiecare zi în repaus. Dacă sunteți nou la mers, veți construi musculatura piciorului.
Pentru un program de exerciții echilibrat, ar trebui să tonul și să construiți muschi cu antrenamente de forță de formare de două până la trei zile pe săptămână.
- Plimbari absolut incepatori : Veti construi muschii picioarelor pe masura ce cresteti timpul de mers si distanta. Concentrați-vă pe creșterea timpului petrecut de mers pe jos.
Ghid de pornire rapidă pentru începători - Perioadele de mers pe jos: Pentru cei care au fost de mers pe jos de luni sau ani, va trebui să modificați stilul dvs. de mers pe jos pentru a construi mai mult musculare doar de la mers pe jos. Tehnica racewalking folosește și construiește mai mulți mușchi decât mersul obișnuit. Prin învățarea la pista de curse , puteți construi muschi noi și arde mai multe calorii pe mile.
- Nu vă interesează Racewalking : Pentru cei care nu sunt interesați să creeze mușchi, ar trebui să adăugați un training de forță la programul săptămânal de exerciții pe lângă mersul pe jos pentru a construi muschi. Faceți antrenamente de forță de formare de două până la trei zile pe săptămână.
Mâncarea mai mică este cheia pentru pierderea în greutate
Pentru cel mai bun succes în scăderea în greutate, știți cât de multe calorii consumați, precum și câte ardeți în timpul exercițiilor fizice. Urmăriți-vă calorii alimentare pentru a pierde în greutate
surse:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, și colab. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Biserica TS, Earnest CP, Morss GM. "Testarea pe teren a răspunsurilor fiziologice asociate cu Walking Nordic". Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.