Puteți utiliza mersul pe jos ca parte a unui plan de scădere în greutate , dar va trebui să echilibrați exercițiile și cât de mult mâncați. Caloriile dintr-o bomboană sunt egale cu cele pe care le ardeți, mergând trei-cinci mile. Un Big Mac va dura cel puțin două ore ca să ardă. Dacă ați căzut în obiceiuri alimentare în cazul în care consumați mai multe calorii pe zi decât utilizați, nu veți pierde în greutate în ciuda exercițiilor pentru recomandările de 30 până la 60 de minute pe zi.
Pentru a pierde in greutate in mod constant, trebuie sa mananci mai putine calorii pe zi decat arzi. Numărul variază de la persoană la persoană. Aflați-vă pe dvs. cu un calculator de calorii cu pierdere în greutate:
Cât de mult consumi cu adevărat?
Majoritatea oamenilor nu știu cât de mult consumă pe zi. Timp de o săptămână, înregistrați tot ceea ce mâncați și beți în jurnalul de hârtie fie pe hârtie, fie folosind o aplicație precum MyFitnessPal sau trackerul pentru alimente Fitbit. Veți deveni mai conștienți de modul în care se adaugă calorii pentru această zi. Poate că nu-ți dai seama că bei calorii în latte sau câte mile va dura pentru a arde o pungă de chipsuri de porumb.
Echilibrați-vă alimentele și consumul de calorii, în comparație cu caloriile pe care le ardeți atât în exerciții, cât și ca parte a ratei metabolice bazale. Dacă purtați un tracker de fitness, arderea zilnică a caloriilor poate fi ușor comparată cu consumul de calorii. Veți vedea cât de mult ar trebui să schimbați modul în care mâncați.
Veți avea nevoie de un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a vedea o pierdere în greutate de o lire pe săptămână. Exercitarea poate fi o parte a acestui lucru, dar va trebui totusi sa minte ceea ce mananci.
Efectuați modificări în ceea ce și cât de mult mâncați
Modificările zilnice de zi cu zi vă pot ajuta să vă controlați aportul de calorii. Încercați aceste sfaturi:
- Mancati alimentele pe care le savurati, dar in portiuni mai mici.
- Înlocuiți gustările prelucrate cu legume și fructe.
- Mănâncă cinci până la 10 porții de fructe și legume pe zi.
- Porțiunile de restaurant sunt de două până la patru ori mai mari decât cantitatea pe care ar trebui să o consumați la o masă. Mâncați mai rar și luați jumătate din mâncarea de pe farfurie atunci când o faceți.
- Faceți schimbări pe care le puteți trăi cu restul vieții.
- Încercați noi alimente și noi rețete.
Alegerea unei diete sănătoase
Dincolo de pierderea în greutate, trebuie, de asemenea, să vă alimentați corpul cu alimente bogate în nutrienți . Dacă consumați mai puține calorii, doriți ca acestea să fie din alimente care vor furniza cele mai importante pentru sănătate și funcționare. Poate doriți o structură mai mare pentru dieta dumneavoastră decât acele recomandări.
Acestea sunt sumele sugerate pentru grupul alimentar pentru diferite niveluri de calorii ale dietei, pentru a vă asigura că obțineți varietatea de nutrienți pe care organismul dumneavoastră le are nevoie, inclusiv proteine, fibre, vitamine și minerale. Împărțiți aceste alocații totale pentru fiecare grup de hrană între mese și gustări pe tot parcursul zilei. Porțiunile listate sunt pe zi.
Daily 1200 Calorie Diet
- 3 uncii de carne slabă / proteină
- 4 uncii de boabe cu jumătate din boabe întregi
- 1 ceașcă de fructe (în special fructe întregi)
- 1 1/2 căni de legume (sau dublul cantității de legume cu frunze)
- 2 1/2 cești de lapte (preferat cu conținut scăzut de grăsimi)
Zilnic 1400 calorii Dieta
- 4 uncii de carne slabă / proteină
- 5 uncii de boabe cu jumătate din boabe întregi
- 1 1/2 căni de fructe (în special fructe întregi)
- 1 1/2 căni de legume (sau dublul cantității de legume cu frunze)
- 2 1/2 cesti de lapte
Zilnic 1600 de calorii mor
- 5 uncii de carne slabă / proteină
- 5 uncii de boabe, dintre care jumătate din boabe întregi
- 1 1/2 căni de fructe (în special fructe întregi)
- 2 cesti de legume (sau dublu de aceasta cantitate de verde cu frunze)
- 3 cești de lapte (preferat cu conținut scăzut de grăsimi)
Porții și echivalentele fiecărui grup alimentar
În unele cazuri, uncii și paharele nu se traduc ușor la cât de mult să mănânci.
Iată câteva exemple care vă vor ghida:
- Proteine : Unitatea de măsurare funcționează pentru carne slabă, păsări de curte și fructe de mare. Echivalentele vegetariene de 1 uncie sunt un ou, 1 lingura unt de nucă, 1/4 cană de fasole gătită sau alte leguminoase sau 1/2 uncii de nuci sau semințe.
- Cereale : 1 uncie funcționează pentru cereale gata pentru consum, dar este egală cu o felie de pâine sau o jumătate de ceasca de orez fiert, paste făinoase sau cereale.
- Fructul : măsurarea canei funcționează pentru fructe crude sau fierte și 100% suc de fructe. Dar pentru fructele uscate, echivalentul este 1/2 ceasca.
- Legumele : Măsurarea cupei funcționează pentru legume brute sau fierte și 100% suc de legume. Dar obțineți un bonus pentru salata verde cu frunze, deoarece puteți avea 2 cești de la fiecare 1 ceașcă de alte legume.
- Măsurarea laptelui : măsurarea canei funcționează pentru lapte, lapte de soia și iaurt. Echivalentul pentru brânză este 1 1/2 uncii de brânză naturală sau 2 uncii de brânză topită.
Când să mănânce
Este posibil ca fiecare persoană să aibă un model alimentar care să funcționeze cel mai bine pentru ei. Dar dacă reduceți numărul de calorii pe care le consumați, poate doriți să adoptați un model diferit pentru a preveni chinurile de foame, mai ales în prima săptămână sau două. Mulți oameni consideră că mănâncă trei mese mici și două gustări mici funcționează cel mai bine.
Este înțelept să aveți o mică gustare înainte de a vă exercita, astfel încât să aveți suficient combustibil la bord pentru a vă depune un efort bun. De asemenea, este bine să vă alimentați una dintre mese imediat după o sesiune lungă de exerciții pentru a vă umple musculatura, astfel încât să se poată repara și să crească.
Dacă aveți diabet zaharat, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre momentul mesei, exercițiul și compoziția dietei.
Un cuvânt din
Mâncarea pentru scăderea în greutate poate fi o schimbare mare. Dacă puteți face schimbări care să vă stimuleze nutriția la un număr mai mic de calorii, veți face corpul bine în mai multe moduri decât să pierdeți în greutate. Exercițiul este important pentru a vă menține corpul sănătos și funcțional, precum și pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate în timp ce pierdeți în greutate. Scopul pentru cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în fiecare săptămână.
> Surse:
> Orientările privind dieta 2015-2020. Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății.
> Pierderea în greutate. American Heart Association.
> Lista de verificare zilnică MyPlate. Departamentul Agriculturii din Statele Unite.