Deplasați greutatea prin mers pe jos o oră pe zi
Dacă doriți să utilizați mersul pe jos pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți mai mulți pași pozitivi - aproximativ 10.000 de pași pozitivi pe zi! Dar, în plus față de a face pozitiv, aici sunt 10 lucruri pentru a opri face.
1 - Încetați să uitați să verificați pedometrul, banda de fitness sau aplicația Pedometer
Utilizați un pedometru, o bandă de fitness sau o aplicație pedometru ca o verificare a realității cu cât vă deplasați de-a lungul zilei. Pentru pierderea in greutate , mai intai vedeti cati pasi parcurgeti intr-o zi obisnuita. Apoi, setați un obiectiv de încă 2.000 de pași pe zi decât numărul mediu. Verificați frecvent pedometrul în timpul zilei pentru a rămâne pe țintă și căutați ocazii de a ajunge în mai mulți pași. Pe măsură ce reușiți să realizați mai mulți pasi în mod consecvent, măriți obiectivul țintă cu încă 2.000 de pași pe zi. Lucrați până la 10.000 de pași în majoritatea zilelor săptămânii.
2 - Opriți găsirea de scuze pentru a nu merge sau exercițiu
Există un milion de scuze pentru motivul pentru care puteți săriți mersul pe jos sau exercițiul pe o anumită zi. Dacă intenționați să mergeți în greutate, trebuie să învingeți acele motive pentru care nu ați ajuns în pașii dvs. de mers pe jos. Fiecare. Singur. Zi. Iată cele mai frecvente scuze pentru a anula exercițiile. Este posibil să doriți să le marcați sau să le imprimați pentru a păstra aceste scuze . Păstrați un jurnal de exerciții, astfel încât să puteți fi sincer cu voi înșivă despre cât de mult exercițiu ați avut în timpul săptămânii trecute.
3 - Încetați să vă gândiți să ardeți mai multe calorii decât faceți cu adevărat
Brisk walking este o activitate excelentă de ardere a grăsimilor. Dar aveți nevoie de o verificare a realității despre cât de multe calorii suplimentare ardeți. O oră de mers pe jos va face corpul să se scufunde în rezervoarele sale de grăsime pentru energie. Dar este foarte ușor să re-umpleți aceste calorii cu o gustare post-antrenament. Un bar tipic de energie de dimensiune completă este de 300 de calorii, sau despre arderea calorică așteptată pentru o plimbare de o oră. Nu folosiți antrenamentele de mers pe jos pentru a justifica consumul de mai multe calorii. Vedeți faptele despre câte calorii arziți pe diferite distanțe.
4 - Opriți gândirea respirației mai greu este rău
Un antrenament bun de mers pe jos va duce la respirația mai greu decât de obicei. Acesta este un semn bun că intri în zona de ritm cardiac care arde grasimile . Încălziți-vă într-un ritm ușor și apoi mergeți într-un ritm bruiat timp de 30 până la 60 de minute pentru a vă face corpul să ardă o parte din grăsimea pe care doriți să o pierdeți.
5 - Încetați același antrenament de mers pe jos în fiecare zi
Dacă antrenamentele de mers pe jos se află întotdeauna pe aceeași rută, în același ritm sau cu același antrenament de alergare - comutați-l. Zilele rapide, zilele ușoare, zilele intervalelor , zilele lungi lungi - fiecare are propriile beneficii. Modificați antrenamentele de mers pe jos pentru a vă ajuta corpul să construiască mușchi și să ardă calorii.
6 - Încetați să presupunem că știți cât de mult vă mâncați cu adevărat
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa fiti sincer cu voi insiva cat de mult mananci cu adevarat. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este înregistrarea tot ceea ce mâncați pentru câteva zile și căutarea unor modalități de a vă schimba obiceiurile alimentare. Puteți să- l conectați pur și simplu pe hârtie sau cu o aplicație mobilă sau să faceți fotografii cu tot ce mâncați cu telefonul mobil. Multe trupe de fitness, cum ar fi Fitbit, includ sau se leagă de o aplicație pentru logarea alimentelor, care va ajuta, de asemenea, să vă analizați nutriția și să vă arătați progresul în atingerea obiectivelor. Puteți folosi acest instrument de analiză a rețetelor pentru a găsi calorii și substanțe nutritive în rețetele dvs. preferate.
7 - Încetați să mâncați ca și cum ați purtat un maraton
Expertul în plimbări, Rob Sweetgall, a glumit de multe ori că prea mulți pietoni se plimbă pentru 10K și mănâncă pentru un maraton. Puteți cădea în această capcană, justificând adăugarea de cartofi prăjiți la masa de prânz sau având o latte plină de grăsimi îndulcită după ce ați mers pe jos. Dacă vă plimbați cu un partener sau un grup de mers pe jos, s-ar putea să cădeți în obiceiuri alimentare sociale care să încurajeze consumul prea mult înainte, în timpul sau după mersul pe jos. Cunoașteți rata metabolică de bază pe bază de calorii pe zi și câte calorii ardeți în timpul mersului pe jos . Pentru a pierde in greutate, chiar si intr-o zi activa, este bine sa nu depasiti o dieta de 1.600 de calorii. Salvați lovitura după ce vă plimbați de fapt un maraton complet !
8 - Opriți consumul de calorii
Câte calorii sunt în sucuri, sucuri de fructe, băuturi de cafea și băuturi sportive pe care le bei în fiecare zi? Puteți să vă obișnuiți cu apă potabilă și cafea neagră? Aveți nevoie de apă în timpul antrenamentelor de mers pe jos de 30 de minute sau mai mult și probabil că aveți nevoie de înlocuire cu electrolit (sare) dacă transpirați și mergi peste 60 de minute. Dar nu trebuie să beți calorii suplimentare.
9 - Opriți evitarea dealurilor și scărilor
Adăugarea de explozii de intensitate la antrenamentul dvs. de mers pe jos poate ajuta la construirea dvs. de fitness și pentru a obține rata de inima ta sus. Dealurile și scările sunt cel mai simplu mod de a adăuga acestea în antrenament. S-ar putea dori chiar să adăugați o ocolire care include în mod specific o urcare pe deal sau scări de alpinism. Pe banda de alergat, porniți-l cu intervale de deal .
10 - Opriți ședința
Dacă vă aflați în antrenamentele de mers pe jos în cele mai multe zile ale săptămânii, dar stați în cea mai mare parte a zilei la serviciu sau la școală, puteți avea în continuare un metabolism mai lent și riscuri pentru sănătate . Găsiți modalități de a distruge timpul de ședere cu momente de în picioare, de ritm sau de mers pe jos. Aceasta este o modalitate de a ajunge la 10.000 de pași pe zi. Fiecare pic de mișcare și în picioare arde mai multe calorii decât să stea în picioare. Acest lucru se poate adăuga până la arderea a sute de calorii pe zi. Aflați modalități de a nu mai sta liniștit.
Un cuvânt din
Vă puteți schimba atitudinea și obiceiurile pentru a vă susține obiectivele de a pierde excesul de greutate și de a vă îmbunătăți capacitatea de fitness. Uneori se pare că doi pași înainte și un pas înapoi, dar acesta este încă un pas în direcția cea bună. Chiar dacă scara nu pare să se înmulțească, vă reduceți în continuare riscurile pentru sănătate, fiind mai activi din punct de vedere fizic. Continuați să faceți pași sănătoși și păstrați o atitudine pozitivă. Vedeți modalități de a schimba zeci de comportamente și atitudini care oferă un mod de îmbunătățire a sănătății fizice și mentale.
> Surse:
> Noțiuni de bază cu privire la activitatea fizică pentru o greutate sănătoasă. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Păstrați-l. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pierderea în greutate. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Activitatea fizică și sănătatea: Beneficiile activității fizice. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight