De ce atleții și adulții activi se luptă
Defectele metabolice, modul de înfometare și rezistența la pierderea în greutate sunt termeni interschimbați utilizați pentru a descrie un metabolism încetinit. Adulții activi și atleții se luptă cu această dilemă reală de a nu pierde în greutate. Indiferent de cât de mult exercițiu sau de dieting este făcut, reducerea grăsimii corporale pare să fie imposibilă.
Răspunsul ar putea fi la fel de simplu ca și consumul de alimente și exerciții fizice. Organismul uman înțelege valoarea nutritivă a alimentelor și importanța caloriilor . De asemenea, știe când cheltuielile cu energia prin exerciții fizice cresc fără un consum adecvat de combustibil pentru a susține aceste cerințe.
Metabolismul nostru funcționează eficient atunci când energia de intrare și de ieșire sunt în echilibru. Înțelegerea metabolismului va fi un pas important pentru stabilirea leziunilor metabolice.
Înțelegerea metabolismului
Înțelegerea modului în care funcționează metabolismul în corpul nostru va fi importantă pentru a evita deteriorarea metabolică. Următoarele sunt câteva termeni de bază pe care trebuie să le cunoașteți în ceea ce privește metabolismul:
Restul ratei metabolice (RMR) : rata în care corpul nostru arde energie (calorii) în repaus sau într-o stare fără exerciții fizice.
Rata metabolică bazală (BMR) : similară cu RMR și adesea folosită interschimbabil. BMR este rata pe care corpul ne arde energie (calorii) în repaus sau într-o stare fără exerciții fizice. BMR reprezintă 50-70% din energia sau calorii necesare organismului zilnic. Femelele necesită aproximativ 1200-1400 de calorii și bărbați 1400-1800 calorii zilnic pentru o funcționare optimă a organismului.
Activitatea consumului de energie (AEE ): rata de calorii sau de energie utilizată de organism în timpul activității fizice, cum ar fi exercițiul fizic. Rata va varia de la 15% până la 50% pe baza stilului de viață sedentar al atletului. De obicei, această cifră reprezintă aproximativ 20% din energia utilizată de corpul nostru.
Efectul termic al alimentelor (TEF) : rata de calorii sau energia necesară pentru digerarea, absorbția și distribuirea nutrienților în corpul nostru. TEF reprezintă aproximativ 10-20% din cheltuielile totale pe energie zilnică și variază în funcție de macronutrienți. Proteina necesită cea mai mare cheltuială termică de energie de la 20 la 30%.
Metabolismul de bază
Mulți factori pot modifica metabolismul nostru, inclusiv aportul alimentar și creșterea exercițiilor fizice.
Cercetările au indicat că dietele restrictive pot încetini metabolismul nostru, ceea ce reprezintă un răspuns normal. În plus, mulți dintre ei nu știu să mănânce alimente care provoacă o scădere a consumului de energie, deoarece calorii sunt arse în timpul procesului digestiv. Consumul de calorii insuficiente asociat cu efectul termic al alimentelor poate lăsa corpul nostru în modul de înfometare.
Exercițiul sporit poate, de asemenea, să modifice metabolismul. Dacă furnizăm doar suficiente calorii pentru a susține rata metabolică bazală (BMR) și nimic pentru activitate, acest lucru poate avea efecte adverse asupra funcției organismului. Antrenamentele nu pot fi sustinute fara un carburant adecvat. Metabolismul nostru nu este capabil să transporte suficiente energii pentru a lucra în mușchi fără a avea suficient calorii.
Pierderea in greutate poate afecta, de asemenea, metabolismul nostru. Când pierdem grăsimea, corpul nostru răspunde încercând să readucă organismul la echilibru (homeostazia). Reducerea grăsimii corporale este un lucru minunat , dar nu și atunci când se face prea repede. Se recomandă să se permită organismului nostru să se adapteze la reducerea consumului de energie sau de depozitare a grăsimilor. Scădere în greutate de una până la nu mai mult de trei lire sterline pe săptămână este sugerat pentru a evita afectarea metabolismul nostru.
Pierderea in greutate prea repede poate afecta negativ metabolismul nostru. Corpul nostru se luptă pentru a recâștiga echilibrul și împiedică scăderea în continuare a greutății prin scăderea nivelului tiroidei și reducerea producției sistemului nervos. Răspundem prin restricționarea mai multor calorii și sporirea speranței de efort pentru a stimula scăderea în greutate. Fără a realiza acest lucru, distrugem funcționarea normală a tiroidei și a sistemului nervos chiar mai mult.
Hormonii de stres pot schimba metabolismul nostru. Când organismul suferă restricții calorice cronice și exerciții suplimentare, acesta se adaptează în continuare prin creșterea cortizolului și reducerea testosteronului. Studiile au arătat că acești hormoni încetinesc metabolismul și ne pot afecta capacitatea de a pierde în greutate.
Atunci când încearcă să reducă grăsimea corporală, avem tendința de a combina mai multe metode de pierdere în greutate care pot provoca daune metabolice. Corpul nostru va răspunde prin folosirea mușchiului pentru energie și prin menținerea stocurilor de grăsimi pentru a supraviețui. În călătoria noastră de scădere în greutate și de grăsime corporală ideală, necesită un proces de echilibru.
Vrem să reducem grăsimea și corpul nostru dorește să se asigure că avem suficientă energie pentru a funcționa eficient. Organismul se adaptează pur și simplu pentru supraviețuire și va face ceea ce este necesar pentru a face acest lucru. Când vom face o schimbare în aportul alimentar sau exercițiul fizic, corpul nostru va răspunde cu o ajustare și așa funcționează.
Cum începe distrugerea metabolică
Păstrarea de grasime suplimentară ne poate lăsa să ne simțim neliniștiți și dorind să o pierdem rapid. O atitudine determinată poate să împiedice aplicarea metodelor corecte de reducere a grăsimii corporale. Scopul nostru este pierderea rapidă în greutate și nu ne îngrijorăm de funcția metabolică.
Începem prin reducerea consumului de energie calorică consumând doar jumătate din calorii din dieta zilnică tipică. Ca un om acest lucru ar putea însemna în loc să mănânce 3000 de calorii pe zi, acum sunteți raking într-un cald 1600 calorii. Același lucru este valabil și pentru o femeie care mănâncă 2200 de calorii pe zi și care o scutură până la 1200 de calorii.
Pentru a împrăștia rapid grăsimea, o oră de cardio pe zi este adăugată programului dvs. exercițiu deja extenuant. Începutul programului a dus la o pierdere semnificativă în greutate și a stimulat o atitudine și mai hotărâtă.
Metodele suplimentare de pierdere în greutate implementate în următoarele săptămâni nu au reușit să obțină aceleași beneficii de pierdere în greutate. Bine ați venit la începutul standului mare.
De ce se întâmplă asta?
Grăsimea a încetat să se varsă , scara nu se învârte și a apărut o frustrare pură. De ce se întâmplă acest lucru?
Într-o încercare disperată de a rezolva problema, se aplică și măsuri mai drastice. Se ia decizia de a elimina toate carbohidrații și de a reduce aportul de grăsimi la 25 de grame pe zi (care sunt doar două mâini de fructe cu coajă lemnoasă).
Corpul răspunde la ajustarea prin scăderea greutății de greutate de data aceasta. Continuarea dezamăgirii în noua strategie trimite mulți la sala de sport adăugând încă o oră suplimentară de cardio.
Încă câteva săptămâni nu arată nimic în pierderea de grăsimi și organismul a încetat să răspundă la eforturile de scădere în greutate cu totul.
Pot remedia daunele metabolice?
Odată ce am modificat metabolismul până la punctul de creare a leziunilor metabolice, se pot lua măsuri pentru a-l recupera:
Restul corpului nostru va fi important pentru recuperarea metabolică. Aplicați o mâncare mai puțin, exercitați o abordare mai puțin timp de câteva săptămâni. Mersul pe jos și greutatea redusă sunt recomandate în această perioadă. Având o discuție cu medicul dumneavoastră, care include, de asemenea, oboseala suprarenală poate fi de ajutor.
După ce începeți să vă simțiți mai bine, aveți mai multă energie și un joc mental mai bun, reveniți lent la metodele adecvate de scădere în greutate .
Va fi important să vă gândiți la pierderea de grăsimi ca pe un proces și să deveniți răbdători cu progresul dumneavoastră. Pierderea de grăsime nu trebuie să se grăbească și să vizeze pentru aproximativ 1 până la 2 lb pe săptămână ca un gol sănătos.
Reducerea scăzută a greutății reduce riscul de atrofie musculară (pierdere) și permite corpului să se adapteze lent la modificările aplicate.
Începeți prin a aduce modificări minore la aportul dvs. caloric. Păstrați carbohidrații în dieta dvs. și nu exagerați în timpul sesiunilor cardio. Pentru fiecare schimbare sau mutare pe care o faci, corpul tău va răspunde cu o acțiune similară jocului de șah. Taierea caloriilor nu trebuie să fie combinată cu cardio suplimentar toate simultan. Metabolismul dvs. nu va face ca prietenul dvs. să facă prea mult prea repede. Oferiți-vă corpului o șansă de a se adapta la calorii reduse, fără a adăuga stresul exercitării fizice sporite.
Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru menținerea metabolismului crescut prin activarea unui hormon de ardere a grăsimilor (leptină). Nivelurile crescute de leptină sunt indicate pentru a îmbunătăți producția de energie. Reducerea și eliminarea carbohidraților scade nivelul de leptină și scade funcția acestora.
Aportul adecvat de grăsimi este important pentru funcția hormonală , în special pentru testosteron. Testosteronul ajută la creșterea metabolismului și a capacității de ardere a grăsimilor. Eliminarea grăsimilor din dieta noastră poate determina o funcționare defectuoasă a organismului și se dovedește a crește depozitele de grăsimi.
Takeaways pentru un metabolism sănătos
- Fii răbdător. Unul nu mai mult de 2 lbs de pierdere de grăsime pe săptămână.
- Aplicați o schimbare la un moment dat și permiteți corpului să se adapteze.
- Carbohidrații sunt esențiali pentru un metabolism crescut. Acestea pot fi reduse dar nu eliminate.
- Consumul de grasime este important pentru funcția hormonului (testosteron) și arderea grăsimilor. Cantitățile moderate de grăsimi vor preveni indicii de foame și vor promova funcția metabolică.
- Dacă tăiați greutatea pentru o competiție de fitness , aplicați aceleași metode în sens invers pentru a reveni la greutatea sănătoasă, dar nu o împachetați.
- Menținerea unei greutăți sănătoase în sezonul competițional și în afara acestuia, la fel ca și adulții activi. Acest lucru vă va menține metabolismul ca un ceas.
- Al doilea memento pentru a fi răbdător. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră știe ce faceți.
surse:
> Jurnalul American de Fiziologie, dieta cu conținut scăzut de grăsimi modifică substraturile intramusculare și reduce lipoliza și oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor, Edward F. Coyle și alții, 3/1/01
> Biologie și medicină experimentală, semnale periferice de transmitere a informațiilor metabolice către creier: Reglementarea pe termen scurt și pe termen lung a consumului de alimente și a homeostaziei de energie, Peter J. Havel, 12/01
> Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: implicații pentru atlet, Trexler et al., 2014