O prezentare generală a reducerii grăsimii corporale
Reducerea grăsimii corporale este unul dintre obiectivele principale pentru sportivi, adulți activi și indivizi care doresc să piardă în greutate. Având o compoziție optimă a corpului, se demonstrează că îmbunătățește sănătatea, performanța atletică și aspectul estetic.
Potrivit cercetărilor, nivelul scăzut de grăsime corporală, menținând în același timp menținerea musculaturii musculare, oferă un avantaj competitiv. Alte studii indică faptul că obținerea unei compoziții ideale de grăsime corporală este unică bazată pe cheltuielile individuale de energie.
Aceasta înseamnă că ceea ce funcționează pentru o persoană activă poate să nu fie cea mai bună abordare a managementului greutății pentru alta.
Întrebările frecvente privind pierderea de grăsime pot include:
- De ce arată grăsimea corporală mai ales într-o zonă?
- Este o reducere la fața locului o metodă valabilă pentru pierderea de grăsimi?
- Zona de ardere a grăsimilor există cu adevărat în exercițiu?
- Este dieta sau exercițiul crescut cel mai bun mod de a pierde grăsime?
- Pot crește pierderea de grăsimi prin consumarea anumitor alimente sau suplimente ?
-
Bacteriile Gut afectează modul în care stocăm grăsimi?
-
Cum Uleiul de nucă de cocos vă poate ajuta să vă înclinați
Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale pentru adultul activ sau atlet, mulți factori trebuie să fie luați în considerare. Potrivit unei revizuiri publicate în Jurnalul de Medicină Sportivă , pierderea în greutate trebuie să fie implementată într-un mod echilibrat pentru a menține musculatura slabă. Pentru a atinge acest obiectiv, este important să aveți o înțelegere completă a modului în care grăsimile funcționează în organismul nostru înainte de începerea procesului de reducere.
Fat Burning Basics
Reducerea grăsimii este dificilă pentru majoritatea persoanelor - exemplificată de mai mult de 66% din populația Statelor Unite fiind supraponderală sau obezi. Deși adulții și sportivii activi nu intră în această categorie, ei se confruntă cu probleme legate de greutatea corporală specifice sportului lor.
Indiferent daca pierderea in greutate este pentru imbunatatirea sanatatii sau imbunatatirea performantelor atletice, reducerea grasimii este scopul in ambele cazuri. În general, indivizii activi sau atleții care doresc să piardă în greutate se împart în două categorii:
- Suprafață sau obezi în funcție de nivelurile de grăsime din organism
- Deja este slabă, dar dorește o reducere suplimentară a grăsimii corporale (sportivii care participă la sport sensibil la greutate)
Reducerea greutății corporale și obținerea unei gestionări eficiente a greutății necesită o înțelegere individuală a energiei. Echilibrul energetic înseamnă că numărul de calorii consumate este egal cu numărul de calorii consumate (arse). Calorii sunt unități de energie din alimentele pe care organismul le utilizează pentru funcționarea normală și activitatea fizică. O formulă simplă pentru a înțelege cu ușurință echilibrul energetic în timp este:
- Energia (calorii) este aceeași cu energia arsă = greutatea rămâne aceeași
- Energia este mai mult decât arderea energiei = creșterea în greutate
- Energia in este mai mică decât arderea energiei = scăderea în greutate
Balanța energetică este un proces dinamic, potrivit cercetărilor. Atunci când este pus în aplicare un obiectiv de a pierde sau de a câștiga greutate, va apărea o modificare a formulei.
De exemplu, modificarea intrării energiei va afecta cealaltă parte a ieșirii de energie a ecuației - și obținerea unor rezultate specifice.
Potrivit Journal of Sports Medicine , factorii care influențează ambele părți ale ecuației de echilibru energetic includ:
- Total cheltuieli de energie (calorii arse)
- Consumul total de energie (calorii consumate)
- Compoziția macronutrientă dietetică (procentul total de carbohidrați / proteine / grăsimi)
- Densitatea energetică a dietei (carbohidrați / grăsimi)
- Efectul termic (metabolizat) modificat al alimentelor în funcție de defalcarea nutrițională a nutrienților
- Tipul de energie utilizat în timpul exercițiilor (carbohidrați sau grăsimi)
- Tipul de exercițiu, intensitatea și durata
- Activități non-sportive (mersul pe jos, ciclism, yoga)
- Stilul de viață sedentar atunci când nu este de formare
Alimente și grăsimi
Corpul utilizează carbohidrați și grăsimi ca surse primare și secundare de energie. Rolul primar al proteinei nu este atât de mult pentru energie, ci pentru a construi și a repara țesutul muscular . Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt toate macronutrienți esențiali pentru sănătate și fitness optim.
Echilibrarea acestor nutrienți în funcție de producția de energie este vitală pentru reducerea grăsimii corporale. Fiecare macronutrient eliberează o cantitate diferită de energie în corp atunci când este consumată:
- Carbohidrați: patru calorii pe gram
- Proteine: patru calorii pe gram
- Grăsimi: nouă calorii pe gram
Alimentele furnizează energie la rate diferite pe macronutrient, după cum sa arătat mai sus. Cunoscând că grăsimile conțin nouă calorii pe gram vă pot determina să consumați mai puțină grăsime este cea mai bună strategie de a pierde grăsimea, de exemplu. Acest lucru este departe de adevăr.
Adulții activi și atleții depind de calorii din toate macronutrienții pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a menține masa slabă. Consumul total caloric (energie) comparativ cu producția calorică determină în cele din urmă dacă suntem supraponderali, obezi sau în balanța energetică.
În plus, adulții și sportivii activi vor avea adesea niveluri mai ridicate de grăsime corporală atunci când nu concurează. Acest lucru se datorează faptului că este mai relaxat cu privire la dieta lor în afara sezonului. Cu toate acestea, acest lucru determină mulți sportivi să limiteze calorii atunci când se pregătesc pentru sportul lor și căutând să atingă greutăți competitive.
-
Ghidul începătorului pentru a obține Lean calea cea bună
-
Când definiția Ab necesită mai mult decât disciplina în bucătărie
Reducerea calorică se dovedește a avea efecte negative asupra sănătății pentru sportivi și nu este cea mai bună metodă de reducere a grăsimii corporale.
Cercetările indică faptul că obiectivul final al unui atlet este să atingă o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul anului , minimizând necesitatea unei diete extreme pentru concurență. Potrivit Jurnalului Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism , sportivilor li se recomandă să piardă în greutate treptat la o rată săptămânală de 0,7 la sută (reducerea lentă).
Pentru a obține o greutate corporală sănătoasă și un nivel sănătos de grăsime corporală, Jurnalul de Medicină Sportivă sugerează că se ia în considerare următoarele:
- Scopul meu de greutate promovează sănătatea și obiceiurile alimentare?
- Scaderea greutății mele mărește riscul rănirilor?
- Îmi propune greutatea țintă o dezvoltare sănătoasă a corpului legată de vârstă, inclusiv funcția de reproducere normală?
- Pot menține greutatea țintă fără dietă cronică sau restricție calorică - care ar putea conduce la comportamente alimentare dezordonate?
Tăierea grăsimilor cu exerciții
Conform Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , grăsimea corporală este redusă prin ajustarea consumului caloric la cheltuielile individuale de energie (exercițiu). Prin urmare, tăierea grăsimilor este un proces dinamic care implică atât introducerea, cât și producția de energie.
Cercetările arată că organismul se confruntă, de asemenea, cu o adaptare termogenică pe măsură ce greutatea este redusă. Adaptarea termogenică se referă la un proces metabolic al modului în care organismul arde energie. Efectul de ardere (termic) poate fi afectat în mod semnificativ de pierderea în greutate. Cât de multă energie este arsă sub formă de grăsime este diferită pentru fiecare persoană și depinde de:
- Rata metabolică bazală (BMR / cheltuieli de repaus)
- Exercitarea termogenezei activității (EAT)
- Termogeneza activității non-exerciții (NEAT)
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
Pierderea in greutate scade functia tuturor categoriilor de mai sus la sportivi si adulti activi, potrivit cercetarilor. Se recomandă ca sportivii să urmărească semnele de pierdere în greutate și să implementeze aportul de energie sau ajustarea cheltuielilor pentru a favoriza reducerea continuă a grăsimii corporale.
De asemenea, sa sugerat participarea la un program de antrenament de rezistență cu aport adecvat de proteine pentru a promova creșterea musculară. Suplimentele cu proteine mai mari demonstrează că scad termogeneza adaptivă, stimulează arderea grăsimilor și promovează saturația.
Admisia și producția de energie determină pierderea de grăsimi, iar sistemele noastre energetice joacă un rol important în acest proces. În funcție de exercițiu, sisteme de energie specifice și diferite sunt utilizate pentru a susține antrenamentul. Asta înseamnă că organismul nostru funcționează fie aerobic (cu oxigen) sau anaerob (fără oxigen).
De asemenea, în timpul activității, ardem carbohidrați (zahăr), grăsimi sau substanțe chimice stocate. Următoarele sisteme energetice sunt utilizate de organism în timpul exercițiilor specifice:
- Sistemul fosfagonal : se folosește în timpul activităților de scurtă durată, de intensitate de cinci până la 15 secunde (ridicarea în greutate și sprintul). Corpul folosește creatină fosfat și adenozin trifosfat (ATP) stocate în mușchiul nostru pentru o sursă de energie rapidă. Deoarece organismul nu necesită oxigen pentru a conduce acest sistem, este considerat anaerob.
- Sistemul de glicoliză : Sistemul de energie primară pentru exerciții intense de durată de 30 secunde până la două minute (antrenament la intervale sau antrenamente HIIT). Energia este furnizată prin intermediul carbohidraților convertiți în glucoză (zahăr) în sânge sau în glicogen de mușchi (formă stocată de glucoză). Acest sistem este tipic anaerob, deoarece oxigenul nu este furnizat suficient de rapid pentru a satisface nevoile musculare.
- Sistemul aerobic : se folosește pe durata lungă, cu exerciții de intensitate redusă (mersul pe jos, jogging, alergarea). Corpul folosește forma stocată de carbohidrați (glucoză din sânge) sau grăsimi ca și combustibil pentru a alimenta activitatea fizică. Sistemul aerobic depinde de oxigen și este considerat cel mai complex sistem energetic.
Modificarea metodelor de antrenament pentru a contesta diferitele sisteme energetice este o modalitate foarte bună de a reduce grăsimea corporală. Efectul de energie sau caloriile arse în timpul unui antrenament este direct legat de tipul de exercițiu, intensitatea și durata programului.
Un exercițiu conștient care utilizează sisteme de energie variabile se dovedește că promovează funcția de oxigen crescut și ajută celulele noastre să ardă mai eficient grăsimile. De asemenea, creșterea circulației îmbunătățește disponibilitatea acidului gras ca sursă de energie în timpul activității fizice.
Metabolism și tăiere Grăsimi
Metabolismul poate fi descris ca multe procese interne care lucrează împreună pentru a crea energia pe care corpul are nevoie să o aibă pentru viață și pentru un nivel optim de fitness. Conform cercetării, restricția energetică (calorică) și pierderea în greutate pot afecta metabolismul nostru și, prin urmare, cheltuielile noastre cu energia.
Alte studii arată o scădere a termogenezei activității exercitării (EAT) ca răspuns la pierderea în greutate. Acest lucru înseamnă că organismul nostru nu este capabil să ardă eficient calorii în timpul exercițiilor fizice.
Conform revistei Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , restricția calorică și pierderea în greutate determină o reducere a țesutului metabolic activ. Scăderea țesutului metabolic scade și ritmul metabolic al bazilului (BMR) - capacitatea de a arde calorii într-o stare fără exerciții fizice sau în repaus.
Alte cercetări sugerează că, atunci când energia de intrare este prea severă, corpul intră în termogeneză adaptivă. Termogeneza adaptivă apare ca o "funcție de promovare a restaurării greutății corporale inițiale". Disfuncția metabolică și termogeneza adaptivă explică de ce se întâmplă platourile de scădere a greutății, indiferent de aportul caloric redus.
Pentru a evita disfuncția metabolică și termogeneza adaptivă, se recomandă ca sportivii și adulții activi să aplice o abordare lentă pentru pierderea de grăsimi. Cercetările sugerează utilizarea deficitelor mici de energie și monitorizarea progresului pentru a atinge obiectivul de reducere a grăsimilor în continuare.
Hormonii și pierderea de grăsimi
Hormonii joacă un rol vital în aportul de energie, producția de energie și compoziția corporală globală. Cercetările arată că:
- Hormonii glandei tiroide ajută la reglarea metabolismului.
- Hormonul de leptină, realizat în celulele grase, reglează disponibilitatea și cheltuielile de energie.
- Insulina și hormonul cortizol eliberat din glandele suprarenale asistă funcția metabolică.
Potrivit studiilor, modificările nefavorabile ale acestor hormoni circulanți apar ca răspuns la restricțiile calorice sau la scăderea grăsimii corporale. Organismul se va proteja printr-un "răspuns homeostatic endocrin, menit să conserve energia și să promoveze aportul de energie". Pur și simplu, hormonii noștri vor lucra pentru a aduce organismul înapoi în echilibru, pentru a menține stocurile de energie și pentru a stimula răspunsul la foame, Mai Mult.
Menținerea funcției hormonale echilibrate este vitală în timpul tăierii grăsimilor. Se recomandă sportivilor și adulților activi să utilizeze metode adecvate de scădere în greutate. Potrivit cercetărilor, ajustările mici la aportul de energie funcționează cel mai bine pentru funcționarea optimă a corpului și atingerea compoziției dorite a corpului.
Metode nesigure pentru reducerea grăsimii
Atleții și adulții activi adesea simt presiune pentru a realiza o compoziție ideală a corpului pentru sportul lor. Această problemă a determinat mulți sportivi să recurgă la metode nesigure de pierdere în greutate . Deshidratarea voluntară, restricțiile calorice și consumul necorespunzător sunt practici comune nesigure de pierdere în greutate printre sportivi.
Pentru a minimiza metodele nesigure de pierdere în greutate, Asociația Națională a formatorilor de atletism a oferit linii directoare pentru a reduce în mod sigur grăsimea corporală. Cu toate acestea, metodele rapide și nesigure de pierdere în greutate sunt încă frecvente printre sportivi în următoarele sporturi:
- Box
- lupte libere
- Arte martiale
- Fotbal
- Dans
- Distanță de funcționare
- Ciclism
- Culturism
- Gimnastică
Nivelurile ideale de grăsimi corporale
Atingerea unui nivel ideal de grăsime corporală este unică pentru fiecare individ. De asemenea, variază între sportivi, adulți activi și cei care doresc doar să reducă grăsimea. Una dintre cele mai recomandate și mai frecvent utilizate diagrame de grăsimi corporale este oferită de Consiliul American pentru Exerciții (ACE):
| Descriere | femei | bărbaţi |
| Grăsime esențială | 10-13% | 2-5% |
| Sportivii | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| In medie | 25-31% | 18-24% |
| obez | 32% + | 25% + |
Un cuvânt din
Reducerea grăsimii corporale este un proces dinamic pentru sportivi, adulți activi sau chiar pentru începători care doresc să piardă în greutate. Va fi important să se implementeze practici nutriționale și exerciții adecvate pentru a asigura o pierdere în greutate sigură și sănătoasă.
Scopul de a realiza o compoziție ideală a corpului include, de asemenea, învățarea celui mai bun echilibru de aport de energie și ieșire pentru tine. Luând-o lent va asigura organismul dumneavoastră continuă să funcționeze eficient pentru a sprijini antrenamentele dvs. în timp ce atingerea rezultatelor dorite.
> Surse
> Eric T Trexler și alții, Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: implicații pentru atlet, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2014
> Garthe I et al., Efectul a două rate diferite de pierdere în greutate asupra compoziției corpului și a puterii și a performanțelor legate de putere în sportivii de elită, abstract, Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Bazele sănătății sănătoase, echilibrul alimentar și activitatea, Institutele naționale de sănătate, 2013
> Melinda M. Manore, Managementul Greutății pentru sportivi și persoane active: O analiză succintă, Medicină sportivă, 2015