Fapte de nutriție din lapte
Produsele lactate includ laptele și produsele obținute din lapte. Cele mai multe dintre acestea sunt surse excelente de calciu și proteine. De fapt, pentru că laptele are o cantitate atât de mare de calciu, el are propriul său grup alimentar pe site-ul USDA ChooseMyPlate.
Ce contează ca produs lactat?
Laptele, smântâna, brânza și brânza moale sunt clasificate drept produse lactate. Untul vine și din lapte, dar din moment ce este gras, fără calciu, nu se consideră tehnic ca produs lactat.
În SUA, marea majoritate a produselor lactate sunt făcute din lapte de vacă. Dar puteți găsi lapte de capră și brânză, precum și brânză din lapte de oaie.
Produsele lactate fabricate din lapte includ iaurt, budinca, înghețată, iaurt înghețat și băuturi cu aromă de lapte. Toate acestea sunt surse bune de calciu, dar ele pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi și zahăr, deci este important să numărați calorii și să păstrați dimensiunile porțiilor sub control.
-
Iaurtul congelat este foarte bun pentru tine?
-
18 Produse alimentare surprinzătoare care pot conține lapte
Există alternative la produsele lactate?
Unii oameni sunt alergici la lapte sau nu pot digera lactoza (zahăr din lapte) în mod corespunzător, astfel încât să nu poată consuma produse lactate. De asemenea, persoanele care urmează dietele vegane nu consumă niciun fel de produse lactate, deoarece provin din vaci.
Alternative la produsele lactate tradiționale includ laptele de soia și brânza de soia. " De asemenea, puteți consuma lapte de nuci, cum ar fi laptele de migdale și de cajou, sau laptele de orez. Alternativele lactate nu au neapărat același profil nutrițional ca și laptele și alte produse lactate , dar ele sunt adesea fortificate cu calciu și vitamina D.
Nutrienții găsiți în produsele lactate
Desigur, produsele lactate sunt bogate în calciu.
Asta îi face faimoși. Dar, de asemenea, sunt bogate în proteine și potasiu, plus laptele este de obicei fortificat cu vitamina D și uneori cu vitamina A.
Produsele din lapte pot fi bogate în grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, însă puteți alege adesea versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi ale produselor lactate preferate. Și, bineînțeles, produsele lactate cum ar fi înghețată, lapte aromat și iaurt cu aromă pot fi bogate în zahăr adăugat.
Dacă nu consumați produse lactate, puteți obține încă mult calciu din alte surse, cum ar fi legumele verde cu frunze verzi, cum ar fi legumele, bok choy și broccoli, conserve de pește (cu oase), soia sau înlocuitorii de lactate menționați mai devreme. Este posibil să aveți nevoie de o vitamină D suplimentară deoarece niciuna dintre aceste alimente nu este o sursă bună de vitamina D. De fapt, foarte puține alimente conțin vitamina D, dar discutați cu medicul dumneavoastră profesionist despre a lua suplimente suplimentare dacă nu primiți suficientă expunere la lumina soarelui în fiecare zi.
Dacă căutați mai multe proteine, veți găsi o mulțime de carne, pasăre, pește, leguminoase, nuci și semințe.
Și alte surse de potasiu includ toate fructele și legumele .
Beneficii de sănătate ale produselor lactate
Calciul este esențial pentru construirea și menținerea oaselor, iar consumul de produse lactate este asociat cu sănătatea osoasă și poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză, ceea ce reprezintă o slăbire a țesutului osos. Calciul este, de asemenea, necesar pentru funcția musculară și nervoasă sănătoasă și pentru coagularea sângelui.
Veți vedea că cele mai multe produse lactate și multe alternative de lactate sunt fortificate cu vitamina D. Asta pentru că organismul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul în mod corespunzător. Și în timp ce nu este nevoie să consumați vitamina D în același timp cu alimente bogate în calciu, se pare că este un meci bun.
Persoanele care consumă mai mult lapte și alte produse lactate tind să aibă, de asemenea, un risc redus de boli de inimă, diabet zaharat tip 2 și hipertensiune arterială. O dieta bogata in lapte si produse lactate este, de asemenea, asociata cu o greutate mai sanatoasa, in special la copii.
Porții recomandate de lapte pe zi
Recomandarea zilnică pentru produsele lactate se bazează pe nevoia de vârstă și calciu.
Copiii cu vârsta cuprinsă între doi și trei ani au nevoie de două cești de lapte pe zi, în timp ce copiii cu vârste cuprinse între patru și opt ani au nevoie de aproximativ două și jumătate de cană de lapte pe zi. Toți cei peste vârsta de opt ani ar trebui să consume cel puțin trei cesti de lapte în fiecare zi.
Nu toate produsele lactate sunt egale, desigur. Există o mare diferență în ceea ce privește valoarea nutrițională într-o ceașcă de lapte comparativ cu o ceașcă de brânză sau înghețată, astfel că USDA tratează produsele lactate care servesc mărimi în "echivalentul unei cane". Fiecare echivalentul de ceai se bazează pe recomandările dvs. zilnice de produse lactate, dar notați că calorii pot varia foarte mult:
- 8 uncii de iaurt
- 1 1/2 uncii de brânză tare
- 2 felii de brânză tare
- 1/3 ceasca de brânză mărunțită
- 2 uncii de brânză topită, cum ar fi brânza americană
- 2 cani de brânză de vaci
- 1 iaurt iaurt congelat
- 1 1/2 ceasca de inghetata
- 1 cană de soia
Încorporează laptele în dieta ta
Este ușor să încorporați produse lactate în ziua dvs. Încercați unele dintre aceste sfaturi:
- Beți lapte cu o masă
- Adăugați lapte la cereale la micul dejun
- Presarati brânza de cheddar mărunțită pe salata sau în vasul de legume
-
Adăugați mai multe lapte la dieta dvs. pentru a crește nivelurile de calciu
-
Fapte de nutriție pe bază de lapte: Calorii și beneficii pentru sănătate
- Mancati iaurtul ca o gustare cu fructe de padure proaspete, nuci tocate si putin miere
- Grate branza de parmezan pe partea de sus a popcorn
- Adăugați o felie de brânză la un sandwich
- Serviți brânza cu fructe proaspete ca aperitiv
- Grădini verzi cu brânză de vaci și pene de roșii
De asemenea, puteți prepara mâncăruri și mâncăruri sănătoase care utilizează produsele lactate ca ingrediente. Iată câteva dintre favoritele noastre:
- Cum să faci cel mai bun sandviș de brânzeturi la grătar din lume
- Mac de sănătate și brânză într-un aragaz lent
- Gustări sănătoase pentru iubitorii de brânză
- Modalități ușoare de a face iaurt grecesc acasă
- Tzatziki cu menta - Sos de iaurt de castravete
> Surse:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Laptele și produsele lactate: bun sau rău pentru sănătatea umană - o evaluare a totalității probelor științifice". Food Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> Departamentul Agriculturii din Statele Unite. "Totul despre grupul de produse lactate".