Gustări și băuturi Nutriție
Gustările sunt acele cantități mici de alimente pe care le consumați între mesele regulate. Acestea pot fi bune pentru dumneavoastră atunci când alegeți alimente nutritive și rămâneți în bugetul dvs. zilnic de calorii sau acele gustări vă pot alăpta din alimentație sănătoasă atunci când mâncați alimente nesănătoase și încărcați-vă pe calorii.
Beneficiile snacking-ului
Mai degrabă decât să vă concentrați asupra lucrurilor rele care se pot întâmpla atunci când mâncați o gustare, să începem cu lucrurile bune care se pot întâmpla când mâncați gustări:
- O gustare sănătoasă poate furniza substanțe nutritive esențiale. O mică bucată de fructe proaspete și o mână de nuci vă vor oferi o mulțime de vitamina C, minerale și grăsimi sănătoase.
- Alegerea unei gustări bogate în proteine și fibre, cum ar fi câteva crackere de cereale integrale și unt de arahide, vă poate face să vă simțiți mai mult timp, astfel încât să nu vă mâncați la următoarea masă.
- Gustările pe bază de plante, cum ar fi legumele sau boabele proaspete, vor oferi, de asemenea, antioxidanți suplimentari care pot avea beneficii pentru sănătate.
-
Kombucha Nutriție Fapte: Calorii și beneficii pentru sănătate
-
Este sucul V8 sanatos? Nutriție Fapte și Sfaturi
Caloric Balance și Over-Snacking
Cel mai important lucru despre gustări este urmărirea aportului de calorii. Cele mai multe gustări sănătoase nu sunt prea ridicate în calorii, astfel încât să puteți mânca un volum mai mic dacă vă simțiți foarte foame. Cu toate acestea, chiar și unele alimente sănătoase sunt bogate în calorii, deci trebuie să vă urmăriți porțiunile. Nuci, semințe, avocado și chiar banane, toate sunt alimente sănătoase care sunt puțin mai mari în calorii.
Mărimea porției este și mai importantă atunci când decideți să gustați ceva ce nu este atât de sănătos ca un cookie sau un bomboană. Este bine să vă tratați din când în când și dacă vă mențineți tratațiile mici, nu veți încărca prea multe calorii.
Ghiduri sănătoase de gustare
Este o idee bună să vă planificați gustările înainte, în special pentru gustările de lucru . În acest fel, veți avea gata cele mai sănătoase alimente și nu va trebui să recurgeți la mâncarea fără minte a alimentelor nedorite prelucrate pe care le-ați găsit într-o mașină automată.
O gustare tipică ar trebui să fie echilibrată, la fel ca o masă mai mare, așa că are niște proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Desigur, calorii contează, dar nu există o cantitate corectă de calorii. Totul depinde de bugetul dvs. zilnic de calorii și de mărimea meselor obișnuite și de numărul de gustări pe care le consumați. S-ar putea ca, probabil, ca gustările să fie de la 100 la 300 de calorii fiecare. Încercați unele dintre aceste combinații sănătoase:
- 1/2 cana de iaurt grecesc simplu cu 1/2 cupa de fructe de padure si o lingurita de miere
- 1 cană de morcov și 1 sau 2 linguri de hummus
- 1 pere proaspăt și 8-10 migdale
- 4 la 5 ciuperci de telina cu 1 la 2 linguri unt de arahide
- 4 la 5 crackere de cereale integrale cu branza cheddar de 1 1/2 oz
- 1 felie de pâine integrală de cereale, prăjită, cu câte 2 lingurițe fiecare de unt de migdale și jeleu de struguri
- 1 snack bar și un pahar de lapte fără grăsimi
- 1 cană de popcorn cu aer
- 1/2 cana de struguri și 1 1/2 uncii de brânză elvețiană
Are Timpul?
Ar putea fi o diferență atunci când vă mâncați gustări. Dacă vă pregătiți pentru un antrenament, este posibil să doriți să consumați o gustare de la 20 la 30 de minute înainte de a începe exercițiul. Dacă preferați gustări înainte de culcare, mâncați aproximativ 30-40 de minute înainte de culcare, de preferat ceva cu mai mulți carbohidrați și mai puțin proteine și grăsimi.
În caz contrar, încercați să vă timp gustări, astfel încât să vă fie foame, dar nu atât de foame mâncați mai mult de o porție de gustare.
Factoring în băuturi
Băuturile pe care le alegeți în timpul zilei pot avea un efect mare asupra numărului zilnic de calorii și a aportului de nutrienți. Cu siguranta aveti nevoie de o cantitate mare de lichid in fiecare zi, dar daca nu acordati atentie la ceea ce beti, puteti incarca rapid calorii goale.
Hidratarea corectă zilnică este esențială pentru sănătatea dumneavoastră. Nu este exact ce cantitate de apă aveți nevoie în fiecare zi, deoarece se poate schimba în funcție de nivelurile activității fizice, de vreme, de altitudine și de starea dvs. actuală de sănătate, dar recomandările actuale sunt de aproximativ 91 uncii de apă pentru femei și 125 de uncii de apă pentru bărbați în fiecare zi.
Aproximativ 20% din acea apă va proveni din alimentele pe care le consumați, dar restul provine de la băuturile pe care le bei.
Opțiuni sănătoase pentru băuturi
Apa este probabil cea mai sănătoasă opțiune deoarece nu are calorii. Laptele cu lapte scăzut sau fără grăsimi este o alegere bună deoarece oferă calciu de care aveți nevoie pentru oase puternice. Sucul de fructe și legume poate fi bun, de asemenea, dar trebuie să alegeți 100% suc de fructe sau legume și să păstrați atenția asupra acelor calorii. Sucul de fructe poate fi la fel de bogat în calorii ca băuturile răcoritoare zaharoase.
Și băuturile răcoritoare? Aveți câteva opțiuni aici. Băuturile regulate de băuturi răcoritoare sunt îndulcite cu zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, care adaugă o mulțime de calorii, dar fără o valoare nutrițională suplimentară. Dieta băuturi răcoritoare sunt fie scăzut în calorii sau nu au calorii, astfel încât acestea să nu vă doare dieta. Unii oameni preferă să nu consume îndulcitori artificiali, dar puteți găsi băuturi răcoritoare îndulcite cu îndulcitori naturali non-nutritivi cum ar fi stevia.
De asemenea, cafeaua și ceaiul se numără ca băuturi. Atâta timp cât nu adăugați lapte, smântână sau zahăr, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la calorii.
Și chiar dacă cafeaua și ceaiul conțin cafeină, ei oferă încă apă. Desigur, dacă sunteți sensibil la cafeină, puteți găsi cafea fără cafea sau treceți la ceai din plante.
Cum să obțineți mai multă apă în ziua voastră
Un sfat obișnuit este să beți apă când vă simțiți însetat. Este probabil un ghid bun, dar pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să pierdeți un mecanism de sete. Iată câteva modalități de a vă menține aportul de apă:
- Păstrați apă lângă patul dvs. Dacă te trezești noaptea, poți lua câteva gume.
- Puneți o sticlă de apă cu dvs. când călătoriți.
- Nu-ți place gustul apei? Adăugați arome cu picături de arome sau felii de fructe proaspete sau castraveți în loc să apucați o băutură răcoritoare.
- Beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă.
- De asemenea, beți apă înainte de a vă exersa și la fiecare 5 până la 10 minute în timpul antrenamentului.
Ce zici de alcool?
Un pic de alcool poate avea un beneficiu pentru sănătate, dar nu adaugă la nivelul zilnic al apei. Studiile sugerează că o băutură sau două pot ajuta la nivelul colesterolului și la sănătatea inimii, dar consumul de alcool crește riscul de apariție a mai multor probleme de sănătate.
Dacă nu beți în prezent, nu există nici un motiv de sănătate pentru a începe. Dacă vă place băuturile dvs. adulte, nu exagerați. Aflați mai multe despre efectele asupra sănătății consumului de alcool greu.
> Surse:
> Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății. "Orientările dietetice pentru americani 2015-2020".
> Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, Divizia de Sănătate și Medicină. "Intrări de referință dietetice: apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat". 11 februarie 2016.