Fructele și legumele nutritive
"Mananca-ti legumele." După cum se dovedește, puținul sfat din partea părinților și bunicilor dvs. a fost unul destul de bun. Studiul după studiul a arătat că cu cât mai multe fructe și legume mănâncă mai mult, cu atât riscul este mai scăzut pentru multe boli cronice, incluzând cancerul, obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare, inclusiv bolile cardiace și accidentul vascular cerebral.
Tipuri de fructe și legume: Mâncarea curcubeului
O plimbare în josul magazinului de produse alimentare produce culoar clarifică faptul că există o mulțime de fructe și legume pentru a alege de la.
"Mâncarea curcubeului" este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive pe care le pot oferi. Asta înseamnă pur și simplu o varietate de culori, deoarece fiecare culoare este asociată cu un anumit tip de flavonoid. Alimentele albastru și purpuriu, de exemplu, sunt bogate în antociani, care sunt puternici antioxidanți.
Înțelegerea legumelor din amidon și non-amidon
Uneori, legumele sunt clasificate ca amidon sau non-amidon.
De exemplu, legumele de amidon includ porumb, cartofi, mazăre și squash; în timp ce salata, verdeață, conopidă, broccoli, ceapă, roșii și sparanghel sunt exemple de legume care nu sunt amidon.
În general, legumele de toate tipurile sunt extrem de reduse în calorii și veți găsi că legumele non-amidon tind să fie chiar mai scăzute în calorii, uncia pentru uncie, decât legumele de amidon. Deși există o diferență calorică, trebuie doar să țineți cont de faptul că punctul de luare-acasă aici va fi întotdeauna că mănâncarea mai multor tipuri de legume este o strategie bună pentru sănătatea dumneavoastră generală. Soiul este esențial pentru obținerea gamei largi de nutrienți pe care trebuie să le ofere diferitele legume.
De exemplu, majoritatea legumelor sunt în mod natural bogate în fibre dietetice, precum și în mai multe vitamine esențiale, cum ar fi vitamina A, vitamina C și vitaminele B. Și multe legume, cum ar fi morcovii și sfecla, sunt surse sănătoase de zahăr natural . Astfel, puteți alege fructele și legumele pentru a satisface acest dinte dulce și știți că obțineți o cantitate mare de nutriție în proces (spre deosebire de cazul produselor rafinate și prelucrate care conțin zaharuri adăugate).
Sunt legume proaspete, congelate sau conservate cel mai bun?
În timp ce legumele proaspete sunt minunate atunci când sunt în sezon, nu vă fie frică să utilizați legume congelate, care sunt la fel de hrănitoare , deoarece sunt înghețate la punctul de prospețime.
Conservele de legume pot face ca o modalitate ușoară de a încorpora legumele într-o perioadă de masă aglomerată, dar aveți grijă de sodiul excesiv adesea adăugat la alimentele conservate. Căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu sau, chiar mai bine, cele fără săruri adăugate deloc. De asemenea, puteți clăti legumele pentru a reduce sodiul cu mai mult de jumătate!
Beneficiile de sănătate ale fructelor și legumelor
Fructe și legume întregi (cu accent pe "întreg" - nu vorbim despre placinta de mere aici - conțin cantități de fibre, vitamine, antioxidanți și alte substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră le are nevoie.
Studiile au arătat că, din cauza multora dintre aceste proprietăți nutritive, consumul de fructe și legume întregi poate chiar să reducă inflamația în corpul vostru. Consumul de fructe și legume a fost, de asemenea, dovedit a îmbunătăți funcția vaselor de sânge (cunoscută sub numele de funcția endotelială).
Consumul de fructe și legume nu este doar o problemă trivială; de fapt, este esențial pentru viață. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că aproximativ 1,7 milioane, sau 2,8% din decesele din întreaga lume pot fi atribuite consumării prea puține fructe și legume!
OMS mai estimează că consumul insuficient de fructe și legume provoacă aproximativ 14% din decesele cauzate de cancerul gastro-intestinal, 11% din decesele cardiace ischemice și 9 de decese datorate accidentului vascular cerebral.
În plus, cercetările au arătat că consumul a trei până la cinci porții de fructe și legume pe zi va scădea riscul de accident vascular cerebral, iar consumul de mai mult de cinci porții pe zi va reduce riscul și mai mult. În mod incremental, cu atât mai multe fructe și legume mănâncă, cu atât riscul este mai scăzut.
O rentabilitate foarte bună a investiției dvs.
Cum pot manca fructe si legume prevenirea obezitatii?
Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. O singură jumătate de cană de servire de umplutură, legume bogate în fibre, de exemplu, este de numai 59 de calorii. În ciuda numărului scăzut de calorii, legumele se împachetează într-un pumn sănătos.
Un raport al OMS a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate. În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele procesate care au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderalitate. Și, deoarece conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alți nutrienți, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină. Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, ajutând astfel la prevenirea în greutate.
Într-unul din ghidurile sale de prevenire a obezității, precum și a altor boli cronice, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) prezintă strategii pentru creșterea consumului de fructe și legume.
-
Defalcarea când legumele sunt în sezon
-
Picking Produce: Marea dezbatere peste proaspete, congelate, și conservate
CDC observă că, așa cum a demonstrat cercetările, consumul unei diete bogate în fructe și legume și înlocuirea alimentelor cu calorii superioare cu fructe și legume poate fi o parte importantă a strategiei de gestionare a greutății.
Cât de multe fructe și legume ar trebui să mănânci?
Răspunsul simplu este: cât mai multe posibil.
Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA), prin sistemul său de orientare alimentară MyPlate, recomandă ca indivizii să umple jumătate din plăcuța lor cu fructe și legume. În plus, multe orientări naționale ale Statelor Unite recomandă să mănânci cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, un studiu amplu realizat de cercetători din Regatul Unit a condus recent anchetatorii să recomande cel puțin șapte porții în fiecare zi.
CDC constată că, pentru a menține sănătatea și nutriția, o porție de fructe sau legume ar trebui să fie neîndulcită (fără zahăr adăugat), scăzută de sodiu și suc de 100% în cazul unui suc de fructe. Consumatorii ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de faptul că majoritatea sucurilor de fructe, chiar dacă sunt 100% sucuri, fără alți aditivi, încă nu sunt la fel de bogate în fibre (dacă conțin fibre). Încă o dată, există cu adevărat sfatul bătrânilor - mănâncă întregul măr, inclusiv coaja, pentru că acolo este fibra! Consumul de suc de mere, fibre sans, pur si simplu nu este la fel.
Incorporând fructe și legume în dieta ta
Obținerea mai multor fructe și legume în fiecare zi este mai ușoară dacă mănânci acasă, deoarece opțiunile de luat masa sunt adesea limitate când vine vorba de a avea legume sănătoase și fructe întregi pe meniu.
Când mergeți la cumpărături, întâlniți secțiunea fructe și legume. Stocați-vă pe fructe ușor de apucat și de făcut, cum ar fi merele, bananele și clementinele. Adăugați la coșul dvs. gustări ușoare, cum ar fi morcovii și bețele de țelină. Apoi încercați să mâncați două dintre alegerile dvs. cu fiecare masă.
Când vă culcați, poate că cel mai simplu mod în care veți înscrie o plită plină de legume este să comandați o salată de dimensiuni mari. Trebuie doar să ai grijă de adăugările de legume, cum ar fi pansamentele și brânza, care vă pot sabotează rapid eforturile de sănătate și pierdere în greutate.
De asemenea, de ce să nu deveniți creativi? În timp ce o parte a broccoli fiert poate să nu pară apetisantă, s-ar putea să vă bucurați de gătit în mirodenii asiatice aromate și aruncate cu migdale prăjite . Uitați-vă și la aceste rețete:
- Marocan de pui cu coajă și legume de legume rădăcinoase
- Ravioli de sfeclă roșie și de capră
- Stilul german de coacere cu mere și tort de speltă
- Match Mango Green Smoothie
surse:
Fișa de informații: promovarea consumului de fructe și legume în întreaga lume. Organizatia Mondiala a Sanatatii.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Strategii pentru prevenirea obezității și a altor boli cronice: ghidul CDC pentru strategiile de creștere a consumului de fructe și legume. Atlanta: Departamentul american de sănătate și servicii umane; 2011.