Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 393
Grăsime - 18g
Carbohidrați - 33g
Proteină - 25g
Timp total 60 min
Pregătiți 15 minute , gătiți 45 min
Serviri 4 (3 linguri de somon + 3/4 ceasca de paie)
Somonul este unul dintre principalele produse alimentare într-o dietă mediteraneană și este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt considerați polinesaturați și pot ajuta la protejarea inimii prin reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge, a creșterii plăcii, a tensiunii arteriale, a trigliceridelor serice și a inflamației. Scopul de a mânca pește gras cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul sau macrou cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână pentru a culege aceste beneficii sănătoase inimii.
"Crusta" peștelui este făcută din fistic, care conține proteine, grăsimi nesaturate și fibre, ca să nu mai vorbim de o nuanță verde superbă! Sucul de lamaie proaspăt furnizează o sursă de vitamina C și adaugă o aromă strălucitoare, astfel încât să nu aveți nevoie să vă înghițiți mâncarea în sare. Serviți peștele cu o parte reconfortantă a cartofilor de piure de țelină.
ingrediente
- 1 rădăcină mare de țelină, decojită și cubulețată (aproximativ 3 cesti cubați)
- 3 cartofi medii galbeni sau albi, coji și cubați (aproximativ 3 cesti cubați)
- 2 linguri unt unsalat
- 1/2 cana lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 1/2 linguriță de sare
- 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 12 oz de somon
- 1 lingură de muștar Dijon
- 1/2 lămâie medie, sucuri
- 1/4 flacon de fistic
- 1 căpșună medie de usturoi, tocată
- 2 linguri de pesmet
- 1 lingură de ulei de măsline
- tocat proaspat patrunjel plat, pentru a garnit
preparare
- Pentru a face rădăcină de cartofi de țelină rădăcină: Puneți rădăcină de țelină tăiată și cartof într-o oală mare. Se acoperă cu apă și se aduce la fierbere. Simmer timp de 20 până la 25 de minute, până când rădăcina de țelină și cartofii sunt delicate. Scurgeți și reveniți la oală.
- Se adaugă untul, laptele și sarea la rădăcină de țelină și cartofi și se amestecă până se înmoaie.
- Pentru a face pește: Preîncălziți cuptorul la 375F. Ștergeți peștele uscat și puneți-l pe o peliculă sau o pergament cu coajă de pâslă.
- Se amestecă muștarul și sucul de lamaie împreună într-un castron și lingura peste somon până când se răspândesc uniform.
- Într-un blender sau un procesor de alimente, pulsează fisticul până când seamănă cu pesmetul. Se adaugă usturoiul, pesmetul și uleiul de măsline și pulsul până se combină.
- Se amestecă amestecul de fistic pe partea superioară a peștilor. Coaceți timp de 15 minute sau până când peștele este gătit și ușor cu fulgii cu furculiță.
- Garnizați cartofi de cartofi de țelină și somon cu patrunjel proaspăt tăiat.
Ingrediente variații și substituții
De asemenea, puteți obține acizii grași omega-3 de la alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile, alimentele din soia, semințele de chia și semințele de in. Pentru o masă vegetariană, încercați această rețetă cu tofu drenat și presat în locul somonului. Taiati tofu-ul in felii groase si imprastiati-l cu mucegaiul de muștar de mustar si fistic. Rețineți că servirea tofui de 3 uncii conține 80 de calorii, 4 grame de grăsime totală și 8 grame de proteine, în timp ce o porție de somon de 3 uncii conține dublu din aceste cantități.
Sfaturi pentru gătit și servire
Țelina de rădăcină, cunoscută și sub denumirea de țelină, este o legumă rădăcină care are un gust ca o cruce între o țapi și o tulpină de țelină. Este o rădăcină bulbică cu coajă groasă. Pentru a pregăti rădăcină de țelină, tăiați capetele și coaja cu un peelier de legume, apoi felii sau zaruri și gătiți.
Țelina rădăcină adaugă prospețime și ușurință la piure de cartofi care menține confortul felului de mâncare, dar, de asemenea, împiedică să vă simțiți prea leneș după ce ați servit o mare servire.
O ceașcă de rădăcină de telina sub formă de cuburi are mai puțin de 80 de calorii și conține aproximativ 3 grame de fibre.