1 - De ce ai nevoie de vitamina C
Vitamina C este esențială pentru creșterea și întreținerea normală a majorității țesuturilor din organism, inclusiv a colagenului, care este necesar pentru un țesut conjunctiv sănătos și vindecarea rănilor.
Vitamina C vă ajută și oasele și dinții să rămână puternici. De asemenea, este necesar să se facă anumite neurotransmițători și pentru metabolismul proteic, iar sistemul imunitar se bazează și pe vitamina C.
Deoarece este o vitamină solubilă în apă, corpul dumneavoastră nu stochează vitamina C, așa că trebuie să înlocuiți zilnic vitaminele C. Institutul de Medicină recomandă ca adulții să obțină între 75 și 90 de miligrame de vitamină C.
Dacă mâncați o dietă bogată în fructe și legume, probabil că ajungeți suficient. Dar dacă nu sunteți sigur, s-ar putea să adăugați oricare din aceste 15 alimente bogate în vitamina C în meniul zilnic. Treceți prin prezentarea de diapozitive pentru a afla mai multe.
2 - Portocale și suc de portocale
Un pahar de suc de portocale cu opt oli conține 124 de miligrame de vitamină C, deci durează doar o singură porție pentru a obține o valoare de vitamina C.
Portocalele și sucul de portocale sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, folați, luteină și vitamina A. Întregul portocal este, de asemenea, o bună sursă de fibre , dar majoritatea fibrelor se pierd atunci când beți sucul.
3 - Grapefruit
Grapefruitul este legat de portocale, deci nu este deloc surprinzător că sunt de asemenea bogați în vitamina C. O jumătate de grapefruit are 45 de miligrame de vitamina C, plus fibre, potasiu și o mulțime de vitamina A. Faptul că jumătate de grapefruit are un conținut scăzut de calorii de asemenea, cu doar 37.
Grapefruit-urile sunt destul de acre, deci este posibil să doriți să adăugați o presiune ușoară de zahăr sau alt îndulcitor înainte de a le mânca.
4 - Ardei verzi
Un ardei gras verde mijlociu are 95 miligrame de vitamina C, ceea ce este suficient pentru o zi întreagă. Ardeiul verde este, de asemenea, bogat în potasiu, vitaminele A și K și are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii.
Ardeiul verde poate fi tăiat sau tăiat și adăugat la o salată sau folosit ca ingredient într-o varietate de feluri de mâncare. Alegeți ardei care sunt verde strălucind cu piele nealterată.
5 - Ardei dulci
Ardeii roșii dulci sunt bogați în vitamina C, la fel ca ardeii verzi, dar au o aromă mai ușoară. Un ardei dulce roșu are 150 de miligrame de vitamina C. De asemenea, este încărcat cu fibre, vitamina A, câteva vitamine complexe B și potasiu. Acest ardei are doar 37 de calorii.
Adăugați ardei dulci roșu tocat în salate sau folosiți-le pentru a pregăti feluri de mâncare. Adăugați ardei roșii tocați în sosuri și tocanuri - mențin o cantitate destul de mare de vitamina C după gătit.
6 - Căpșuni
Căpșunile sunt dulci, suculente și încărcate cu vitamina C. O ceașcă de felii de căpșuni avea 98 miligrame. Căpșunile sunt, de asemenea, bogate în potasiu, magneziu, folat și fibre.
O mână de căpșuni face o gustare excelentă. Sau adăugați felii de căpșuni la fulgi de ovăz, cereale rece sau iaurt pentru un mic dejun sănătos.
7 - Broccoli
O ceașcă de broccoli tocată brut are 81 mg de vitamina C. Nu este chiar la fel de mult ca sucul de portocale, dar o mare cantitate de broccoli crud furnizează cea mai mare parte a vitaminei C de care ai nevoie pentru o zi. Gătitul reduce vitamina C un pic - o ceașcă de broccoli fierte tocată are aproximativ 50 de miligrame de vitamina C - încă impresionantă.
O ceașcă de broccoli (fie brută sau gătită) are aproximativ 30 de calorii. Broccoli este de asemenea o sursă excelentă de calciu, potasiu, fibră, vitaminele A și K și o mulțime de antioxidanți.
8 - Kiwi
Fructul verde kiwi verde este o sursă excelentă de vitamina C - un mic fruct are mai mult de 60 de miligrame. Kiwi este, de asemenea, bogat în potasiu și fibre, dar are un conținut redus de calorii. Un fruct are aproximativ 40 de calorii.
Kiwi-ul este gustos pe cont propriu sau amestecat cu alte fructe proaspete și nuci pentru o salată de fructe sănătoasă.
9 - Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este bogata in vitamina C - chiar si dupa ce sunt preparate. O ceașcă are 96 miligrame. Sunt, de asemenea, bogate în cele mai multe vitamine și minerale, fibre și antioxidanți.
Varza de Bruxelles este, de obicei, gătită și servită ca o farfurie, dar puteți să tăiați sau să tăiați varza brută de Bruxelles și să le folosiți în salate și rețete slaw.
10 - Varza fiartă
Varza brută poate adăuga un pic de vitamina C la consumul zilnic, dar varza gătită are și mai mult. Deși gătitul reduce cantitatea de vitamina C din orice alimente, reduce și volumul, veți obține mai multă vitamină C pe o ceașcă de varză gătită.
O ceașcă de varză brută are aproximativ 30 de miligrame de vitamina C, în timp ce o ceașcă de varză gătită are aproape 60 de miligrame. Varza contine antioxidanti, minerale, vitamina K si fibre.
11 - Sucul de roșii
O rosie cruda nu este o sursa proasta de vitamina C - de fapt, are aproximativ 20 de miligrame. Dar veți obține mult mai mult vitamina C atunci când roșiile sunt concentrate în suc. De fapt, un pahar de suc de roșii de 8 uncii are mai mult de 120 de miligrame de vitamina C. Este, de asemenea, bogat în vitamina A și licopen, un antioxidant bun pentru inima ta.
Veți obține, de asemenea, o multime de vitamina C atunci când utilizați suc de roșii și alte produse concentrate de tomate în rețetele dumneavoastră.
12 - Conopidă
Conopida este crocantă, delicioasă și o sursă excelentă de vitamina C. O ceașcă de conopidă brună tăiată are 50 miligrame de vitamina C. Conopida este de asemenea bogată în fibre, calciu, potasiu, folat și vitamina K, plus o sursă excelentă de antioxidanți .
Serviți conopida crudă cu o salată sau cu o lumânare vegetală ușoară. Carnea conopidă este de asemenea bună - o ceașcă are aproape 30 de miligrame de vitamină C.
13 - Cantalupă
Consumul de pepene galben este un mod răcoros de răcire pe o zi fierbinte de vară, plus o sursă excelentă de vitamina C. O ceașcă de cantaloupe cubulețe are aproape 60 de miligrame, plus o cantitate foarte mare de potasiu, niacină și vitamina A și are un conținut redus de calorii , cu aproximativ 40 pe cană.
Manâncați pepene galben ca o gustare dulce sau combinați cu fructe și alte pepeni pentru salate de fructe delicioase și sănătoase.
14 - Pepeni de miere
Pepenii de pepene galben sunt de asemenea bogați în vitamina C - o ceașcă de bile de pepene galben are aproximativ 30 de miligrame de vitamina C. Este, de asemenea, bogată în potasiu și este o sursă bună de câteva vitamine complexe B și vitamina K. Această ceașcă de bile de pepene aproximativ 60 de calorii.
Serviți felii de pepene galben pentru desert sau ca o gustare sau le folosiți în rețetele de salate de fructe.
15 - Ananas
Ananasul este foarte dulce și delicios, și este încărcat și cu vitamina C - o ceașcă de bucăți de ananas are aproximativ 80 de miligrame. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, magneziu, acid folic și fibre. O ceașcă de bucăți de ananas are aproximativ 80 de calorii.
Serviți felii de ananas proaspete crude ca o gustare sau ca un desert. Ananasul face, de asemenea, un plus gustos la fructe tropicale smoothies.
16 - Cartofi
Cartofii sunt bine cunoscuți pentru conținutul lor de potasiu, dar sunt de asemenea bogați în vitamina C. Cartofii sunt, de asemenea, o bună sursă de niacină și magneziu. În plus, consumul de cartofi este o modalitate bună de a adăuga fibre în dieta dvs. atâta timp cât mâncați jachetele.
Serviți cartofii coapte cu toppinguri sănătoase, cum ar fi broccoli, salsa sau un dab de smântână. Cartofii pot fi, de asemenea, prăjite, salate sau piure.
Sursă:
Departamentul de Agricultură din Statele Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28. A accesat 9 martie 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.