Fibrele se găsesc în plante, unde funcționează ca un schelet pentru a ajuta plantele să-și mențină forma și structura. Oamenii nu pot digera fibrele astfel încât atunci când mâncăm alimente pe bază de plante, acestea trec prin intestinul subțire în colon, unde ajută la menținerea regularității și a sănătății intestinului.
Problema este că majoritatea oamenilor nu primesc suficientă fibră în dieta lor, dar suntem pe cale să schimbăm toate acestea. Iată câteva dintre modalitățile noastre preferate de a vă stimula aportul de fibre de azi.
1 - Faceți o salată de fructe
O salată de fructe face un plus excelent la o masă sau poate servi drept desert. Nu trebuie să fie complicat, ci doar să combinați fructele și fructele preferate și să adăugați puțin suc de fructe sau iaurt ca dressing. Puteți amesteca în câteva nuci pentru fibre chiar mai mult.
2 - Întregul portocaliu în loc de suc de suc
Nu spunem că sucul de portocale nu este bun pentru tine. Are o multime de vitamine si minerale. Cu toate acestea, atunci când mâncați întreaga portocală veți obține mult mai multe fibre, este suculent și dulce, și veți obține totuși toate vitaminele și mineralele.
3 - Mănâncă pielea de mere și de pere
Consumatorii pizmași nu ar putea fi atât de entuziasmați în ceea ce privește consumul de piele care acoperă fructele. În timp ce nu ați mânca o coajă de banană sau o crustă de portocală, vă puteți bucura de mere și de pere cu acoperirile intacte. Nu numai că pielea protejează carnea delicată din interior, are mai mult de jumătate din fibra de fructe.
4 - Nu-ți coace cartofii
S-ar putea să vedeți o temă care crește aici. Particulele pe care le-ar putea arunca în mod normal în compost sunt, probabil, bune pentru tine. O mare parte a fibrei dintr-un cartof este în piele și nu există niciun motiv pentru care pielea nu poate fi prelucrată în vasul tău, chiar cartofii piuiți sunt delicios atunci când sunt făcuți cu cartofi necurățați. Iată un sfat pro: nu cumpărați cartofi care au o culoare verzui pentru piele, le face gust amar.
5 - Cumpărați 100 de procente pâine integrală de cereale
Pâinea albă a fost un lucru de zeci de ani, deoarece oamenii preferă de obicei aroma și textura mai ușoare în comparație cu pâinea integrală de cereale, care este mai grea, atât gust, cât și textura. Dar tărâțele care sunt îndepărtate în timpul procesului de fabricare a făinii consumă mult din fibre. Pâinea din cereale întregi poate fi un pic de gust dobândit, dar nu fi surprins dacă, după ce ați mâncat pentru o vreme, nu vă mai pasă de pâine albă veche.
6 - Adăugați legume la supă conservată
Conserve de supă este frumos de a avea, deoarece este convenabil. Creșteți instantaneu conținutul de fibre (și nutriția generală) prin adăugarea în supă a unor legume proaspăt tăiate sau congelate și fierbeți până când sunt moi. Morcovi, mazăre sau cartofi sunt toate alegeri bune. Pro-tip: du-te pentru supe de sodiu scăzut și tocană atunci când poți.
7 - Treceți la Brown Rice
Orezul brun este o alegere mai bună decât orezul alb, deoarece reține tărâțele cu fibre mari. Are o aromă mai amețitoare și o textura mai fermă în comparație cu orezul alb. Nu e mare pe orez brun? Încercați orez sălbatic sau quinoa . Ambele sunt mai bogate în fibre decât orezul alb și sunt delicioase pe cont propriu sau combinate cu orez brun într-un pilaf.
8 - Snack pe piulițe
Nucile, cum ar fi nucile, pecanii, migdalele, nucile de Brazilia si casheurile, sunt surse bune de fibre, proteine si grasimi benefice. Sunt perfecte pentru o gustare de după-amiază, care te va face să treci până la ora cina. Toate fructele cu coajă lemnoasă sunt bune (fie crude sau prăjite), dar aveți grijă de nucile cu aromă și zahăr care adaugă calorii suplimentare de care nu aveți nevoie.
9 - Adăugați boabe la iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, proteine și bacterii benefice. Serviți un desert super-alimentat, topind un iaurt grecesc catifelat, cu afine sau căpșuni. Adăugați câteva nuci sau puțin granola pentru mai multe fibre. Se spală cu puțină miere pentru o dulceată atingere.
10 - Încearcă oțetul tăiat din oțel
Știm că fulgul de ovăz poate părea puțin plictisitor, dar avem soluția pentru asta. Începeți cu oțet tăiat din oțel. Știm că au nevoie de ceva timp pentru a găti, dar au încredere în noi, că merită să așteptați și că nu veți mai dori niciodată orez fiert regulat sau roșii. Topul fulgului de ovăz cu fructe de padure, fructe uscate și un miros de miere sau zahăr brun pentru un mic dejun perfect pentru încălzirea burtei.
11 - Mănâncă o salată ca o masă
Una dintre căile noastre preferate de a stimula fibrele și de a reduce caloriile este să mănânci o salată suficient de consistentă pentru a servi ca o masă. Începeți cu un pat de verdețuri aromate cum ar fi șuncă, arugula sau spanac. Adăugați legume proaspete și partea de sus cu un mic vinaigret. Dacă simțiți că aveți nevoie de mai multe proteine, faceți-o cu niște creveți gătite, carne de pui sau somon.
12 - Fasole sau linte servite ca parte
Legumele sunt super-înaltă în fibre. Servirea fasole sau linte cu masa de pranz sau cina imbunatateste instantaneu aportul de fibre dramatic. Încercați fasole vegetariană coaptă sau serviți fasole neagră, linte sau fasole roșie ca parte, toate sunt bogate în fibre și încărcate cu substanțe nutritive. Și fasolea conservată este bună. Spălați-le înainte de gătit.
13 - Schimbați legumele proaspete pentru cipurile dvs.
Chips-uri și dip sunt alimente populare pentru petreceri sau binge-uitam emisiuni TV preferate. Dar ele sunt bogate in grasimi si de obicei scazute in fibre, deci aruncati chips-urile si in schimb serviti legume proaspete crocante.
14 - Încercați Paste întregi de cereale
Cele mai multe paste sunt făcute cu făină de grâu rafinată, deoarece asigură cea mai bună textură. Cu toate acestea, din ce în ce mai multe paste de cereale integrale atrag rafturile și sunt absolut delicioase.