Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 272
Grăsime - 13g
Carbohidrați - 29g
Proteină - 11g
Timp total 17 min
Pregătiți 5 minute , gatiți 12 minute
Porții 2 (câte o jumătate de quesadilla)
O quesadilă nu are întotdeauna nevoie de flacără mexicană . Versatilitatea sa este mult dorită - există suficiente combinații de ingrediente posibile pentru a vă bucura de unul fără a vă plictisi.
Această rețetă quesadilla se ambalează în sortimentele clasice mediteraneene: măsline, brânză feta, ardei, verdețuri și ierburi. Deschideți o cutie de năuturi pentru fibre rapide și necesități suplimentare de proteine pentru orice fel de masă de diminuare a greutății.
Cu toate că este ambalat cu ingrediente sănătoase, această rețetă nu împiedică brânza. Între feta și mozzarella, veți obține doar cantitatea potrivită de gooeyness topit pentru mai puțin de 300 de calorii pe porție.
ingrediente
- 1/2 linguriță de ulei de măsline
- 1/2 ceapă mică, în formă de cubulețe
- 1/4 ardei gras de portocala medie, taiat in benzi
- 1/2 roșii mici, tocate
- 1/2 linguriță de oregano uscat
- 1/2 linguriță de busuioc uscat
- 1/4 linguriță sare kosher
- 2 tortilla de grâu întreg
- 1/2 ceasca de spanac tocat
- 4 măsline negre, tăiate în runde
- 1/4 cana de năut conservată, ușor zdrobită cu o furculiță
- 1 lingura fărâmită brânză feta
- 1/4 ceasca de brânză de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
- Se presară fulgi de ardei roșu (opțional)
preparare
- Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mică pe căldură joasă și medie. Adăugați ceapă, ardei roșu, roșii, oregano, busuioc și sare. Se amestecă ocazional și se fierbe până ce ceapa și piperul se înmoaie ușor, aproximativ 4 până la 5 minute. Transferați amestecul din tigaie într-un bol mic.
- Puneți o tortillă de grâu întreg în aceeași tigaie peste căldură joasă. Top cu spanac, amestecul în castron, măsline, năut, feta și se presară cu mozzarella și fulgi de ardei roșu opțional. În sus cu cea de-a doua tortilă de grâu întreg, apăsând-o ușor cu o spatulă.
- Gătiți până când tortilla este ușor de aur pe o parte, apoi răsturnați și continuați să gătiți pe cealaltă parte până când brânza este complet topită (aproximativ 3 minute fiecare parte).
- Scoateți quesadilla din tigaie, tăiați în pene și serviți.
Ingrediente variații și substituții
Există o mulțime de cameră wiggle atunci când vine vorba de soiurile specifice de ingrediente utilizate. De exemplu, folosiți o ceapă roșie sau roșie, în loc de cea galbenă, orice ardei gras, roșii uscate în soare în loc de ierburi proaspete, proaspete, în loc să se usuce sau în loc de spanac. Puteți folosi chiar și o tortilla diferită, cum ar fi o spanac sau o tomată.
Răspândiți o lingură de hummus pe tortilla de jos pentru un pic de proteine și fibre suplimentare, sau utilizați hummus în loc de năut.
Sfaturi pentru gătit și servire
Verificați eticheta Fapte de nutriție atunci când alegeți o tortilla pe care să o cumpărați. Veți dori să maximizați fibrele pentru a crea o masă de diminuare a greutății.
Pentru o masă completă, serviți cu o baie scăzută de calorii, cum ar fi salsa simplă sau două linguri de guacamol sau alături de 3/4 ceașcă de salată de merișor de kale .
O mână de verdeață amestec de primăvară aruncată în suc de lămâie și un vârf de sare, precum și o porție de supă de busuioc de roșii .