Numarul unu pentru care oamenii spun ca nu pot ramane cu un regim de exercitii este ca sunt prea ocupati. Introduceți instruirea în intervalul de intensitate mare sau HIIT pe scurt. Un număr tot mai mare de cercetări arată că exploziile de activitate intensă pot duce la inima și la plămâni la fel de bine în timp, comparativ cu prescripția tradițională de 30 de minute pe zi de exerciții de intensitate moderată , cinci zile pe săptămână.
Sună excelent pentru sportivii mai tineri, dar mulți adulți mai în vârstă se tem că acest tip de exercițiu rapid va cauza mai multe probleme de sănătate decât rezolvă, punându-le în pericol inima și articulațiile. Iată o privire la cercetarea care a fost făcută în timpul antrenamentului cu intensitate ridicată, în special la adulții mai în vârstă, cu boli legate de vârstă, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Cele elementare
Pur și simplu, instruirea HIIT implică curse scurte de exerciții intense, intercalate cu perioade mai lungi de activitate mai lentă ca timp de recuperare. Câștigătorii pot cunoaște formarea Fartlek sau "jocul cu viteză rapidă", care a avut originea în urmă cu câteva decenii în Scandinavia, bazată pe principii similare.
De atunci, cercetatorii au testat diferite modele de intervale, variind intensitatea si durata atat a etapelor all-out cat si a celor de recuperare.
Martin Gibala, președinte al departamentului de kinesiologie de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, este creditat cu interesul revigorant în formarea la intervale de la mijlocul anilor 2000.
Cercetarea sa a demonstrat că antrenamentul cu interval a oferit aceleași beneficii de fitness ca exercițiile de intensitate moderată, în doar o fracțiune de timp. Mai recent, Gibala și echipa sa au testat HIIT la opt adulți diabetici mai mari, dezvăluind modificări benefice măsurabile ale metabolismului glucozei, capacității cardiovasculare și compoziției corporale , după numai două săptămâni (șase sesiuni).
Publicat in 2011 in Journal of Fiziology Applied , datele Gibala sugereaza ca instruirea de intensitate ridicata poate fi sigura, eficienta - poate la fel de importanta si eficienta din punct de vedere al timpului pentru adultii care se lupta cu provocari importante de sanatate.
Studiul nostru a fost mic, dar rezultatele sugereaza ca HIIT are un potential real de imbunatatire a starii de sanatate la adulti in varsta, fara un angajament de timp major, a spus Gibala.
HIIT și pacientul cu inima
În timp ce numeroase studii au arătat beneficiile exercițiilor pentru adulții cu boli cardiovasculare, cea mai mare parte a cercetării a implicat activitate moderată de intensitate. Dar unele investigatii, cum ar fi un studiu norvegian publicat in Circulatie in 2012, au examinat daca intervalele de intensitate ridicata erau sigure sau periculoase pentru adultii in varsta cu probleme cardiace grave.
Adunate din trei centre de reabilitare cardiacă, cei 4.846 de subiecți au suferit din cauza diferitelor forme de boli cardiace, de la un atac de cord anterioară, de la angioplastie, chirurgie coronariană sau chirurgie de supape, până la insuficiență cardiacă. Aceștia au fost repartizați aleatoriu fie într-un program de exerciții de intensitate moderată, fie într-un antrenament cu interval de intensitate mare.
Cât de intens este intens?
Intensitatea sesiunilor de exerciții a fost măsurată într-unul din două moduri: fie cu un monitor inimii, fie printr-o scală de efort perceput .
Sesiunile moderate au implicat exerciții fizice continue cu o frecvență cardiacă de 70% sau mai mică; perceperea efortului într-un interval de 12-14, pe o scară de 6-20. Sesiunile de intensitate ridicată au fost structurate cu patru intervale de 4 minute care vizează ritmul cardiac de vârf de 85-95 la sută și 15-17 pe scala de efort percepută, intercalate cu "pauze active" mai mici la 50-70 la sută. Sesiunile au durat aproximativ o oră, inclusiv perioadele de încălzire și răcire.
După punerea subiecților pe o medie de 36 de sesiuni fiecare, grupul cu intensitate moderată a acumulat un total de 129456 de ore de exerciții fizice; grupul cu intensitate ridicată în total 46 464 de ore.
A avut loc un stop cardiac fatal și acesta a fost printre cei care fac exerciții de intensitate moderată. Grupul cu intensitate mare a suferit două stopări cardiace non-fatale.
Rata scăzută a evenimentelor cardiace a determinat cercetătorii să concluzioneze că ambele tipuri de activitate sunt sigure pentru pacienții cu inimă, dar că antrenamentul cu intensitate mare, în special, ar trebui să fie luat în considerare de către adulții cu boală coronariană, datorită beneficiilor sale semnificative pentru inimă .
De asemenea, o revizuire din 2013 a 10 studii privind HIIT la subiecții în vârstă cu condiții variind de la boala coronariană, insuficiența cardiacă, hipertensiunea, sindromul metabolic și obezitatea au fost publicate în British Journal of Sports Medicine. Meta-analiza a arătat că ameliorări mai mari ale capacității cardiorespiratorii au fost găsite la acești subiecți implicați în regimurile HIIT comparativ cu programele tradiționale de intensitate moderată. Aptitudinea cardiorespiratorie - evaluată prin măsurarea capacității pulmonare maxime - este, de asemenea, un predictor al longevității mai bune.
Promisiunea și mai multe opțiuni
Martin Gibala crede că HIIT deține un potențial real și oferă o alternativă reală de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății adulților în vârstă.
Stim ca exista multe cercetari care sa se faca asupra HIIT, in general studiile au fost mici in numar de subiecti, si nu au fost facute pe perioade lungi de timp. Modelul traditional de exercitare poate fi "drogul alegerea "cu o mulțime de date de sprijin, dar instruirea la interval a arătat o mulțime de promisiuni în studiile timpurii.Nu suntem demonizând tradiționale orientări cardio, vrem doar să spunem că, dacă oamenii sunt presați pentru timp, ei pot lua în considerare în siguranță acest model de exercițiu diferite .“
Precauții pentru primirea adulților mai în vârstă
Primul pas în cazul în care vă simțiți necorespunzător este să obțineți un doctor OK pentru a se angaja în antrenamentele de intervale. Apoi, rampa încet. Nu aveți nevoie să atingeți o țintă de 95% din rata de vârf a inimii, spune Gibala. Dacă exercițiul dvs. zilnic constă într-o plimbare după cină cu câinele dvs., de exemplu, el sugerează utilizarea reperelor ca posturile luminoase pentru a introduce perioade mai intense în activitate.
"Doar ieșiți din zona de confort puțin," sfătuiește el. "Spune, pentru următoarele două posturi de lămpi, voi merge mai repede, vei ieși din respirație, apoi vei încetini, vei avea un vârf ușor și o ușoară vale. Pentru unii, asta e un interval".
De-a lungul timpului și destul de repede, conform dovezilor, nivelul de fitness se va îmbunătăți, veți putea susține un efort de intensitate mai mare și veți putea atinge mai multe dintre aceste intervale active.
"Tindem să folosim ciclismul pentru antrenamentele intervale deoarece este ușor de măsurat în laborator", notează Gibala. "Dar poți folosi și o mașină eliptică, înot, mers pe jos, orice fel de abordare care folosește mușchii mari ca cei din picioare va funcționa".
surse:
David P. Swain și Barry A. Franklin. Compararea avantajelor cardioprotective ale exercițiilor aerobice intense versus moderate de intensitate. Jurnalul American de Cardiologie, volumul 97, ediția 1, 1 ianuarie 2006, paginile 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung și Martin J. Gibala. Volumul redus de volum mare de intensitate de formare Interval reduce hiperglicemia și crește capacitatea mitocondrială musculară la pacienții cu diabet de tip 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Interval de formare intensivă la pacienții cu boală cardiometabolică indusă de stilul de viață: o analiză sistematică și meta-analiză. Br J Sport Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor și președinte al Departamentului de Kinesiologie, Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario. Interviul efectuat prin telefon 14 ianuarie 2015.
Øivind Rognmo, dr. Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Dr. Torstein Hole; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Dr. Jostein Grimsmo; Ulrik Wisløff, dr. Risc cardiovascular de exercițiu aerobic cu intensitate moderată-intensivă la pacienții cu boală cardiacă coronariană. Circulație . 2012 18 Sep; 126 (12): 1436-40.