Știți deja ce să evitați - iată cum puteți încărca coșul dvs. în drumul cel bun
Dacă vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, magazinul de produse alimentare poate părea o sălbăticie a alimentelor interzise, în special atunci când evitați obiectele prelucrate și carbohidrații rafinați . Știind ce trebuie să limitezi sau să eviți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este importantă, dar mersul pe coridoare poate fi copleșitor atunci când nu ești sigur ce ar trebui să mănânci.
Mâncărurile echilibrate constând în proteine, grăsimi și niște carbohidrați sănătoși sunt cruciale pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră obține toate substanțele nutritive de care are nevoie - sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu o dietă fără carbohidrați .
Când vă construiți lista de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați, țineți cont de principalele categorii de produse alimentare:
- Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați: proteine, grăsimi sănătoase și legume care nu conțin amidon
- Alimente bogate în carbohidrați veți include în cantități mai mici: legume amidonate, cereale integrale și fructe
Aici este șablonul dvs. cu privire la ceea ce pentru a ridica în fiecare secțiune a magazinului alimentar.
Produceți Aisle
Culoarul de producție este locul unde te duci sălbatic. Nu există nici o limitare a numărului de legume nesterile pe care le puteți consuma pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe studii arată că o dietă bogată în verdețuri cu frunze închise și alte legume scade riscul de apariție a tuturor tipurilor de boli cronice, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Asigurați-vă că pentru a ridica aceste legume:
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi arugula, salata verde, spanacul, chardul elvetian si verdele de muștar
- Legume crucifere cum ar fi varza, broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles, bok choy și kale
- Legume bogate în sulf, cum ar fi sparanghel, usturoi, ceapă, șobolani și praz
- Alte legume, cum ar fi fasole verde, roșii, dovlecei și squash de vară, ardei, vinete, anghinare și ciuperci.
- Plante cum ar fi busuioc, patrunjel, cilantru, mentă, oregano și altele, care pot adăuga aromă la mese și băuturi
Unele fructe conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție, deci țineți minte la scanarea raftului de fructe. Boabele și pepeni sunt cele mai mici fructe de zahăr, deci este posibil să doriți să ridicați afine, zmeură, căpșuni, mure și pepene galben sau pepene galben.
Carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă
În cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai probabil veți include o sursă de proteine la fiecare masă. Produsele de origine animală conțin elemente nutritive vitale, cum ar fi aminoacizii esențiali, vitamina B 12, fierul de heme și grăsimile omega-3. Ouăle sunt o hrană excelentă pentru micul dejun alimentat cu carbohidrați; acestea sunt ieftine, rapide, ușoare și una dintre cele mai mari surse de vitamine B, precum și colină, care sporește sănătatea creierului.
Când vine vorba de alegerea cărnii, știți că carnea roșie, în special carnea roșie prelucrată, a fost asociată cu un risc crescut de boală cardiacă, conform studiilor de cercetare. Deci, poate doriți să vă păstrați friptura de mâncare de câteva ori pe lună și să aveți slănină ca un tratament ocazional, mai degrabă decât în mod regulat. De asemenea, este important modul în care animalele au fost crescute; iarbă, hrănire cu iarbă, vaci crescute în pășuni, găini și curcani vor da mai multe grăsimi sănătoase omega-3 decât animalele crescute convențional.
Puteți, de asemenea, doriți să ridica conserve de ton și somon, curcan fasonat, sau tărtăcuță sănătos pentru gustări rapide în mișcare.
Caz de lapte
Lapte integral, grăsime, unt, brânză de vaci, smântână, brânzeturi, ricotă și iaurt fără zahăr sunt toate permise pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Evitați orice fel de lapte aromat, care conține zahăr. Fiți conștienți de faptul că o ceașcă conține aproape 12 de grame de carbohidrați - deci nu treceți peste bord. Poate doriți să mergeți mai în profunzime cu privire la numărul de carbohidrați din produsele lactate dacă nu sunteți sigur despre ce să alegeți.
Grăsimi și uleiuri
Alimentele bogate în grăsimi sănătoase, nesaturate, cum ar fi nuci, unt de nuci, semințe și avocado ar trebui să fie cu siguranță pe lista dvs. cu produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați.
Majoritatea autorilor cu dietă bogată în carbohidrați susțin că alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate (unt, ulei de nucă de cocos ) nu reprezintă o problemă în contextul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați , în timp ce alții le evită.
Cele mai multe spun pentru a evita uleiuri care sunt bogate în omega-6 grăsimi (soia, porumb, cele mai șofrănel, și floarea-soarelui). Uleiul parțial hidrogenat trebuie evitat întotdeauna deoarece conține grăsimi trans, care cresc colesterolul LDL dăunător și reduce colesterolul HDL benefic.
Mancare inghetata
Este o idee bună să aveți mâncăruri congelate, pește, legume și fructe de pădure la îndemână. Acest lucru vă asigură că acestea sunt convenabile dacă nu ați reușit să faceți cumpărături pentru alimente proaspete. Nu vei fi tentat să apelezi la pizza.
Cereale și legume
Flaconul , migdalele și făina de cocos sunt deosebit de bune pentru coacere.
Cerealele, cum ar fi orezul, ovăzul, quinoa, meiul și amarantul, precum și legumele, cum ar fi lămâie, fasole și năut, au un număr mare de carbohidrați. O jumătate de cești de orez brun gătit are 34 de carboge. Veți dori să mențineți aceste alimente la un nivel minim în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, iar atunci când le aveți, aveți porții foarte mici (între 1/4 și 1/3 ceașcă).
Condimente și obiecte stabile la rafturi
Carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați includ muștar, mayo plin de grăsime (preferabil nu cu ulei de soia), ketchup fără zahăr și sos de grătar, sos de salată fără zahăr, sos de soia, sos de pesto, bulion sau bulion, mâncăruri gratuite de muraturi, dulciuri fără zahăr și conserve.
Unele alte elemente pe care trebuie să le includeți sunt:
- Suc de soia, nucă de cocos, migdale, orez sau lapte de cânepă
- măsline
- Carne de porc
- Carne de porc tortilla
- Cocos neîndulcit
- Ciocolată neîndulcită și pudră de cacao.
> Surse
> Sursa de nutriție: Proteină. Școala Harvard de Sănătate Publică. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Adevărul despre grăsimi: bunul, cel rău și cel între. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.