Aflați valoarea nutrițională, caloriile și utilizările bok choy
Bok choy, numită și varza chineză sau pak choi, este membră a familiei de varză Brassica . Bok choy este foarte hrănitoare și foarte scăzută în carbohidrați. Este puternic asociat cu bucătăria chineză. Puteți găsi cu ușurință în magazin alimentar. Tipul matur are tulpini albe mari și frunze verzi întunecate. Puteți găsi în sezon mai mici și mai mici bok choy baby (sau Shanghai bok choy).
Consumul de carbohidrați și fibre
- 1 cană tocată bok choy: 1 gram de carbohidrat eficient (net) plus 1 gram de fibră și 9 calorii
- 4 uncii (1/4 lire) brut bok choy: 1 gram de carbohidrați eficienți (net) plus 1 gram de fibră și 14 calorii
- 1/2 ceașcă gătită bok choy: 2 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 1 gram de fibre și 10 calorii
Indicele glicemic și încărcătura glicemică
Ca și în majoritatea legumelor non-amidonice, indicele glicemic al bok choy nu poate fi determinat prin proceduri standard, dar se consideră că mâncarea bok choy are un efect foarte puțin asupra zahărului din sânge. Sarcina glicemică ia în considerare cantitatea de alimente care este consumată. O sarcină glicemică mai mică de 10 este considerată a fi scăzută și ar trebui să aibă un efect redus asupra nivelurilor de glucoză din sânge și a reacției de insulină. Iată estimările încărcării glicemice pentru bok choy:
- 1 cană brut bok choy: 1
- 4 uncii (1/4 lire) brut bok choy: 1
- 1/2 ceașcă gătit bok choy: 1
Beneficiile nutriționale
Bok choy este o sursă excelentă de fibre, vitamina C , vitamina K , vitamina A și beta-caroten.
Este o sursă foarte bună de folat, calciu și vitamina B6 . Este una dintre legumele crucifere și este considerată o legume verzi cu frunze .
Selecţie
Atunci când alegeți bok choy, căutați lame vibrante colorate verde însoțite de tulpini ferme care sunt puțin umede. Bok choy frunze sunt similare în aparență cu spanac și tulpini arata ca țelină, dar sunt mai mult alb decât verde.
Nu spălați bok choy decât imediat înainte de gătire. Puteți mânca bok choy crud, dar majoritatea oamenilor îl adaugă la supe, tocană și prăjituri.
Depozitare
Bok choy ar trebui să fie depozitat în frigider în sertarul de conserve într-o pungă de plastic liberă sau perforată. Bok choy poate dura până la trei până la patru zile în frigider. Dacă este înghețat, poate dura între 10 și 12 luni.
Tehnici ușoare de gătit
Bok Choy gătește rapid și îl puteți pregăti cu mai multe metode diferite , inclusiv aburul, prăjirea, prăjirea, grătarul și coacerea. Pentru o mâncare sau o masă laterală de cinci minute, savurați bok choy cu mazare de zăpadă tocată și ciuperci într-o tigaie de prăjit cu puțin ulei și gustați. Adăugați pui prefabricat sau tofu la aceasta pentru o masă completă.
Mark Bittman, autorul "Leafy Greens", notează că bok choy poate fi la fel de crocant ca țelina, dacă păstrați timpul de gătit scurt, dar dacă gătiți mai mult, se dezvoltă o textura cremoasă, care este unică printre verdeși.
> Surse:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabele internaționale ale indicelui glicemic și ale valorilor încărcăturii glicemice: 2008. Îngrijirea diabetului . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database pentru Standard Reference, Departamentul de Agricultura al Statelor Unite. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.