Legumele verde cu frunze verzi sunt toate furia in noua noastra societate constienta de sanatate, dar cunostintele nu sunt intotdeauna de putere deoarece putini dintre noi respecta recomandarile USDA minim de 3 cani de legume verde inchis pe saptamana. Și totuși, aceste legume oferă o bonă de vitamine, minerale și fitonutrienți . Respectați sau depășiți recomandările?
Un profesor de nutriție mi-a spus odată că era comun pentru strămoșii noștri strămoși să mănânce până la șase kilograme de legume verzi cu frunze pe zi, sub formă de frunze.
Le-a imaginat că mergeau de la un loc la altul, purtând și mâncând frunze în timp ce mergeau. Îți poți imagina să mănânci o pungă plină de verdeață în fiecare zi? Cu cea mai mare parte a legumelor cu frunze verzi, scăderea poftei de mâncare și a lipsei de zahăr, legumele cu frunze verzi reprezintă o bază bună pentru persoanele cu dietă bogată în carbohidrați. Atunci când le folosiți, asigurați-vă că creați o varietate în jurul lor. Gândiți-vă la aceste trei moduri de a adăuga verdeață cu frunze la dieta dvs.:
- Smoothies: Adăugați legume verde înghețate, cum ar fi Kale, Spanac sau Verde de sfeclă
- Sandwich-uri sau împachetări: Folosirea legumelor cu frunze verzi în locul pâinii în sandwich-uri sau în ambalaje este calea de urmat dacă vrei să fii slab pe carbohidrați.
- Stocarea ouălor: adăugați legumele dvs. verzi cu frunze verzi la omeletele sau amestecurile de ouă. Oul ar putea folosi textura, iar gustul nu va fi sacrificat prea mult, având în vedere gustul proteic puternic din ou.
Alte diferențe între dietele noastre și cele ale strămoșilor noștri antice
Beneficii pentru sănătate
Legumele cu frunze verzi sunt calorii pentru calorii, probabil cea mai concentrată sursă de nutriție a oricărui grup alimentar. Ele sunt o sursă bogată de minerale (inclusiv fier, calciu, potasiu și magneziu) și vitamine, inclusiv vitaminele K, C, E și multe dintre vitaminele B. Ele oferă, de asemenea, o varietate de fitonutrienți, inclusiv beta-caroten, luteină și zeaxantină, care protejează celulele noastre de leziuni și ochii noștri din cauza problemelor legate de vârstă, printre multe alte efecte.
Frunzele verde închis conțin chiar și cantități mici de grăsimi omega-3.
Vitamina K
Poate că steaua acestor nutrienți este vitamina K. O ceașcă de cele mai multe gătite verde oferă cel puțin nouă ori aportul minim recomandat de vitamina K pe zi. Așa e, doar o ceașcă. Chiar și cîteva cești de verdețuri de salată verde închisă furnizează minimul pe cont propriu. Cercetările recente au furnizat dovezi că această vitamină poate fi chiar mai importantă decât ne-am gândit odată (minimul actual nu poate fi optim) și mulți oameni nu primesc suficient.
- Reglează coagularea sângelui
- Ajută la protejarea oaselor de osteoporoză
- Poate ajuta la prevenirea și chiar la reducerea aterosclerozei prin reducerea calciului în plăcile arteriale
- Poate fi un regulator cheie al inflamației și poate ajuta la protejarea noastră de bolile inflamatorii, inclusiv artrita.
- Poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat
Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi , deci asigurați-vă că vă puneți dressing-ul la salată, sau gătiți verdele cu ulei.
Aproape fără carbune
Verzii au carbohidrați foarte slabi în ei, iar carbohidrații care sunt acolo sunt împachetați în straturi de fibre, ceea ce le face foarte greu de digerat. De aceea, în general, verdele au un impact foarte mic asupra glicemiei. În unele sisteme, verdele sunt chiar tratate ca un "freebie" cu carbohidrați (adică carbohidrații nu trebuie să fie numărați deloc).