Luteina este un pigment colorat de la galben la portocal care este legat de vitamina A. Luteina este concentrată în retinile ochilor, deci este o componentă necesară a vederii sănătoase. De asemenea, acționează ca un antioxidant pentru a reduce daunele produse de radicalii liberi și poate sprijini vasele sanguine sănătoase.
Dacă consumați o dietă cu o cantitate suficientă de fructe și legume colorate, ar trebui să obțineți cantități ample de luteină, dar aici sunt 15 dintre cele mai bogate alimente bogate în luteină.
1 - Kale
Kale este remarcabil de mare în atât de multe substanțe nutritive. În afară de luteină, kale este bogat în calciu, vitamina C, beta-caroten, vitamina A, vitamina K și fibră. De asemenea, are o cantitate scăzută de calorii - o ceașcă de kale prime are doar opt calorii.
2 - Squash de iarnă
Squashul de iarnă, care include soiuri precum butterut, Hubbard și squash, este foarte bogat în luteină și vitamina A. Sunt, de asemenea, bogate în potasiu și conțin cantități substanțiale de vitamine și minerale. O ceașcă de squash gătită cubulește are șase grame de fibre și aproximativ 90 de calorii.
3 - Collards
La fel ca majoritatea verzilor, colții sunt bogați în vitamine și minerale. În afară de aceasta, luteina, beta-carotenul și vitamina A, sunt deosebit de bogate în calciu și magneziu. Ele sunt, de asemenea, super-bogate in vitamina K si au o multime de vitamina C.
4 - Porumb galben dulce
Porumbul dulce galben este bogat în luteină și potasiu, plus o fibră și vitamine B. Popcornul este de asemenea bogat în luteină și fibre. De fapt, popcornul este considerat un bob întreg, atât timp cât nu este înmuiat în unt, popcornul poate fi o gustare sănătoasă.
5 - Spanacul
Spanacul este o altă legumă cu frunze verzi care este foarte bună pentru tine. Este bogat în luteină, dar are și o mulțime de fier, calciu și potasiu, vitamină, A, C și K, plus fibre. De asemenea, are calorii scăzute - doar șapte calorii pe cană frunze de spanac prime.
6 - Chard elvețian
Chardul elvețian este o legumă cu frunze, cu tulpini colorate bogate în luteină. O ceașcă de carne tocată gătită are 35 de calorii, dar este bogată în calciu, fier, potasiu, vitaminele A, C și K. Chardul elvețian nu necesită mult efort pentru a fi preparat - poate fi fiert sau salutat cu puțin ulei de măsline și oțet alb balsamic.
7 - Mazăre verde
Mazărele nu sunt cele mai interesante din toate legumele, dar ele sunt bune pentru tine. Nu numai că sunt bogate în luteină, ci și magneziu, fier, potasiu, zinc, vitamine complexe B și vitamina A.
8 - Arugula
Arugula (cunoscută și ca rachetă) este o altă legume verzi cu frunze bogate în luteină și aproape orice vitamină și minerală. Arugula are un conținut scăzut de calorii și este perfectă pentru o salată de bază sau este înghițită într-un pic de ulei de măsline și usturoi și a servit ca o farfurie.
9 - Varza de Bruxelles
Pe lângă faptul că are o mulțime de luteină, varza de Bruxelles este bogată în majoritatea vitaminelor și mai multe minerale, plus că sunt bogate în fibre dietetice. Varza de Bruxelles este, de asemenea, perfectă pentru o dietă cu pierdere în greutate, cu doar 56 de calorii pe cană.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli rabe este bogat în luteină, vitamină A, folat, potasiu, calciu, magneziu și vitamina K. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre și nu are în calorii - aproximativ 28 de calorii pe porție.
11 - Dovleac
Pulpa de portocala bogata in dovleac este foarte bogata in luteina. Este, de asemenea, bogat în potasiu. Dovleacul nu este bogat în calorii dacă nu adăugați tone de zahăr - o ceașcă de dovleac are aproximativ 50 de calorii.
12 - gălbenușuri de ou
De cele mai multe ori veti obtine luteina din surse de plante, dar un singur aliment de origine animala este de galbenus de ou - asta da galbenului o culoare galbena. Ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine.
13 - Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în luteină, vitamina A, beta-caroten, potasiu, mangan, vitamina C și fibre. Sunt dulci și delicioși și mănâncă chiar și cei care le place. Cartofii dulci sunt un plus teribil pentru orice dieta sanatoasa.
14 - Morcovi
Morcovii sunt bogați în luteină, beta-caroten, vitaminele A și C, plus că sunt o sursă bună de câteva vitamine B, potasiu și mangan. Ele sunt, de asemenea, bune pentru dieta ta - o ceașcă de morcovi tăiate are aproximativ 50 de calorii.
15 - Sparanghel
Sparanghelul este bogat în luteină și multe alte substanțe nutritive, inclusiv calciu și magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, K și C. Asparagus are și calorii scăzute - o ceașcă de sparanghel gătit are aproximativ 40 de calorii.
16 - Suplimente de luteină
Cercetatorii care au studiat luteina ca parte a formulei de supliment folosita in studiul privind bolile oculare legate de varsta, folosind Ocuvite Twin Lab, au descoperit doze mari de luteina, combinate cu zincul mineral, vitamina C, vitamina E, beta-caroten si cupru poate ajuta la încetinirea progresiei degenerescenței maculare (MD) și la păstrarea vederii la persoanele care au MD devreme.
Din păcate, luteina nu pare să aibă niciun efect asupra prevenirii sau progresiei cataractei, care este o afecțiune în care lentila unuia sau ambilor ochi devine tulbure.
surse:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. Progresia grosimii carotidei intima-media si antioxidantii plasmatici: Studiul de ateroscleroza din Los Angeles. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 februarie; 24 (2): 313-9.
Institutele Naționale de Sănătate, Institutul Național de Ochi. "Studiul privind bolile oculare legate de vârstă - rezultate." v.
Departamentul de Agricultură al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28.