Grăsimea oferă o textura bogată și o aromă. Alimentele care conțin cele mai mari cantități includ carne, lactate, ouă, nuci și semințe. Exemple tipice de grăsimi de gătit includ ulei de măsline , untură, ulei de canola, unt, margarină și scurtare.
Trebuie să mănânci grăsimi - grăsimile bune sunt necesare pentru un organism sănătos. Dar trebuie să evitați și unele grăsimi. Mai exact, grăsimile proaste care cresc colesterolul și cresc inflamația.
Mai întâi, o mică chimie
Grăsimile sunt alcătuite din molecule individuale numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon împreună cu unii atomi de oxigen și hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.
Acizii grasi variaza in lungime. Acizii grași cu catenă scurtă au doi până la patru atomi de carbon; acizii grași cu lanț mediu au șase până la 12 atomi de carbon, acizii grași lungi au 14 până la 18 atomi de carbon. Câțiva acizi grași au mai mult de 20 de lanțuri de atomi de carbon.
Acizii grași sunt fie saturați, fie nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între oricare dintre atomii de carbon din lanț. Acizii grași saturați sunt solizi la temperatura camerei (gândiți-vă la grăsimea pe carnea roșie). Acizii grași nesaturați au una sau mai multe legături duble în lanțul de carbon. Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură, iar acizii grași polinesaturați au două sau mai multe.
Acizii grași nesaturați sunt denumiți uneori prin poziția legăturilor duble din lanțul de carbon.
Numele omega-3, -6 sau -9 se referă la locurile primei legături duble în cele trei molecule diferite de acid gras.
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt lichizi la temperatura camerei (gândiți-le la uleiurile vegetale).
Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen care sunt localizați pe ambele părți ale legăturilor duble.
Acestea sunt denumite configurații "cis" sau "trans". Configurațiile Cis au acei atomi de hidrogen atât pe aceeași parte a moleculei. Configurările Cis determină ca molecula să pară ca fiind îndoită. Trans configurațiile au acei atomi de hidrogen pe părțile opuse ale legăturii duble, care dă moleculei un aspect liniar, cum ar fi grăsimile saturate.
Grăsimile (și colesterolul - un tip de substanță grasă care este în cea mai mare parte produsă de ficat, dar unele provine din dieta dvs.) au o serie de funcții importante, care includ:
- Lubrifierea suprafețelor corpului
- Componente ale structurilor membranelor celulare
- Formarea hormonilor steroizi
- Stocare a energiei
- Izolarea din frig
- Transportul vitaminelor liposolubile A, D, E, K
Grasimi bune si grasimi rele
Unele grăsimi sunt mai bune pentru sănătatea ta decât altele. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt de obicei buni și cele mai multe grăsimi saturate sunt rele. Cele mai mari cantități de grăsimi polinesaturate se găsesc în plante, cum ar fi semințele, nucile și uleiurile vegetale. Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Uleiul de măsline, ulei de canola , avocado și nuci conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care sunt buni pentru inima și vasele de sânge.
Grasimile rele au inclus cateva tipuri de grasimi saturate si grasimi trans.
Persoanele care mănâncă cantități mari de grăsimi saturate din carne roșie au tendința de a avea niveluri mai ridicate de colesterol decât cei care mănâncă cea mai mare parte alimente pe bază de plante. În plus, aceștia sunt expuși riscului de inflamație și boli cardiovasculare. Totuși, nu este clar dacă toate tipurile de acizi grași saturați sunt rele.
Este clar însă că cele mai multe grasimi trans sunt rele. Cele mai multe grasimi trans sunt formate atunci cand hidrogenul este fortat in uleiuri vegetale lichide pentru a le face semi-solide.
Unele tipuri de margarină conțin cantități mari de grăsimi trans și unele alimente foarte prelucrate au trans-grăsimi. Unele trans-grăsimi prezente în mod natural se găsesc în produsele lactate; cu toate acestea, ele nu par a fi la fel de dăunătoare ca trans-grăsimile care sunt create artificial.
Consumul unei alimentații sănătoase înseamnă că trebuie să consumați mai puține grăsimi trans și grăsimi saturate și mai multe grăsimi polinesaturate și mononesaturate. În această săptămână o să lucrați și pe amândouă.
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite sugerează că aproximativ 30% din caloriile tale provin din grăsimi, dar mulți oameni mănâncă mult mai mult grăsime decât asta. Puteți începe prin a alege alimente cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi la magazinul alimentar și alegerea unor rețete cu conținut scăzut de grăsimi. În general, ar trebui:
- Tăiați înapoi pe sosuri cremos și pansamente uleioase.
- Evitați alimentele prăjite.
- Stați departe de alimentele foarte procesate (sau cel puțin citiți etichetele pentru a alege produsele cu cel mai mic conținut de grăsimi totale).
- Nu mâncați deserturi bogate care sunt bogate în zahăr și grăsimi.
- Utilizați vase de gătit non-stick și spray non-stick de gătit în loc de unt și uleiuri.
- Alegeți cipuri și gustări coapte, care sunt mai puțin grase decât cipurile obișnuite.
Carnea roșie este bogată în grăsimi saturate, în special în cele mai proaspete bucăți de carne și de carne de vită. Ouăle, produsele lactate precum smântâna, laptele integral și brânza, uleiurile tropicale și uleiul de cocos sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
Acestea nu sunt "alimente proaste", dar trebuie să urmăriți cât de mult consumați aceste produse. Carnea de prânz prelucrată, câinii calzi, cârnații și slănina sunt foarte ridicate în grăsimi saturate (și conțin substanțe chimice care sunt rele pentru tine) și ar trebui evitate.
Iată câteva etape pe care le puteți lua pentru a reduce consumul de grăsimi saturate:
- Alege lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză în fiecare zi.
- Îndepărtați grăsimile din carnea roșie înainte de a găti sau alegeți bucăți de carne slabă.
- Mancati carne rosie doar de doua sau trei ori pe saptamana.
- Amintiți-vă că o porție de carne roșie ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți.
- Alegeți păsările de curte (scoateți pielea) și pescuieșteți mai des. Coaceți, gatiți sau coaceți carnea de pui și pește, dar nu le prăjiți.
- Evitați alimentele bătute și prăjite. Sunt bogate în calorii și grăsimi rele.
- Mananca mai multe leguminoase cum ar fi fasole uscata, soia si linte. Acestea conțin o mulțime de proteine și fibre și nu conțin grăsimi saturate.
Grasimile trans pot fi evitate prin alegerea margarinei care nu se face cu grasimi trans (cititi eticheta Nutrition Facts - ar trebui sa arate portii zero de trans-grasime si ingredientele nu ar trebui sa enumere "uleiurile parțial hidrogenate". alimente prelucrate cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla și snacks-uri de brânză care sunt prăjite în grăsimi trans sau alte obiecte de gustare coapte cu grăsimi trans.Multe din aceste gustări sunt bogate în zahăr, așa că le-ați dat în săptămâna a doua.
Uleiul de măsline este o sursă bine cunoscută de acid gras mononesaturat și este o componentă centrală a dietei mediteraneene , care este asociată cu o bună stare de sănătate. Uleiul de măsline extra virgin este o alegere bună deoarece conține, de asemenea, fitochimice numite polifenoli, care sunt benefice pentru corpul dumneavoastră.
Uleiul de canola, nucile și avocadole conțin și unele grăsimi mononesaturate. Canola are o aromă ușoară, deci funcționează bine pentru gătit și coacere. Nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine și vă ajută să vă mențineți plin între mese. Iată câteva idei pentru creșterea grăsimilor monosaturate din dieta ta:
- Salateți-vă salata cu ulei de măsline și oțet balsamic.
- Drizzle ulei de masline pe legume dvs. preferate.
- Adăugați felii de avocado la salate și sandvișuri.
- Bucurați-vă de o mână de nuci ca o gustare la jumătatea mesei.
- Adăugați nuci tăiați la un castron de fulgi de ovăz, la salată sau pe o farfurie de legume.
Există două tipuri de grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Omega-3 grăsimi se găsesc în pește, semințe de chia , in, soia, nuci și ulei de canola. Grasimile Omega-6 se găsesc în cantități diferite în nuci, semințe, cereale și uleiuri vegetale. Cele mai multe carne rosii sunt scazute in grasimi polinesaturate, dar animalele crescute pe iarba in loc de furajele pe baza de porumb au carne care are mai multe grasimi polinesaturate si mai putine grasimi in general.
Probabil că deja consumați o mulțime de grăsimi omega-6 dacă nu consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acizii grași omega-6 sunt obișnuiți într-o dietă tipică occidentală (acid linoleic în ulei vegetal și acid linoleic conjugat în lapte și carne), dar acizii grași omega-3 sunt deseori deficienți. Multi experti cred ca mancand o dieta cu prea multe grasimi omega-6 si prea putine omega-3 grasimi cresc riscul de inflamatie si boli cronice. Puteți corecta acel dezechilibru prin alegerea mai multor acizi grași omega-3:
- Alegeți ulei de canola în loc de ulei de porumb sau ulei de șofrănel pentru gătit și coace.
- Presăriți semințele de in amestecate pe salate.
- Luați o lingură de ulei din semințe de in ca supliment zilnic.
- Mâncați pește de două sau trei ori pe săptămână. Somonul, tonul și păstrăvul sunt bogate în acizi grași omega-3.
- Soia este bogata in acizi grasi si proteine omega-3. Încercați tofu într-un amestec-prăjiți.
- Bucurați-vă de nuci sau de semințe de dovleac ca gustări. Ambele conțin cantități substanțiale de acizi grași omega-3.
surse:
"Linii directoare dietetice pentru americani", Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. Ianuarie 2010. Accesat la 13 aprilie 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A patra editie. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005. Accesat la 13 aprilie 2016.