Este dieta dvs. mai puțin sănătoasă, cu prea multă grăsime, zahăr, sodiu și alimente procesate? Nu te simti rau. Este o situație obișnuită, dar este ceva ce te poți schimba cu puțin ajutor.
Aceste sfaturi simple vă vor ajuta să vă ocupați de dieta dumneavoastră. Nu trebuie să le faceți totul imediat. De fapt, probabil că este bine să alegeți unul sau două lucruri pentru a schimba această săptămână și să adăugați încă una sau două săptămâna viitoare.
Continuați să adăugați noi pași sănătoși până când vă veți simți confortabil cu noua dvs. dietă.
Începeți cu micul dejun
Micul dejun este adesea numit cea mai importantă masă a zilei. Este posibil să nu existe nici o știință dificilă pentru a susține acea afirmație, dar este logic ca consumul de alimente sănătoase dimineața să poată stabili stadiul de alimentație sănătoasă pe tot parcursul zilei. Lucrul este că nu este ușor să faci alegeri bune atunci când te grăbești să lucrezi sau să te duci la școală.
Primiți un start la micul dejun. Se fierbe unele oua cu o seara inainte sau se face un lot sanatos de brioșe de tigaie de dimensiuni mici. Când vă grăbiți, puteți să luați un ou și o brioșă înainte de a pleca. În acest fel, nu veți fi tentați să mănânceți gogoși de dimensiuni mari sau produse de patiserie la cafenea pe drumul spre muncă.
Când sunteți la serviciu (sau la școală)
Ieșiți pentru prânz în fiecare zi? Cele mai multe alimente din restaurant sunt bogate în grăsimi, calorii și sodiu. Tăiați-vă înapoi la alimentele de înaltă calitate în restaurant și împachetați prânzul câteva zile în fiecare săptămână.
Începeți cu un sandviș sănătos. Alegeți pâine integrală de cereale, carne slabă de sodiu sau păsări de curte și multe roșii, ceapă, salată, avocado sau alte legume sandwich. Du-te lumina pe maioneză sau utilizați o maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Cumpărați un mic container izolat pentru o ceașcă de supă de legume și adăugați o bucată de fructe proaspete pentru desert.
Acum aveți un prânz gustos și sănătos.
Dacă trebuie să mâncați masa de prânz la un restaurant, încercați o salată ca o masă sau, cel puțin, alegeți o salată în loc de cartofi prajiti.
Când timpul de gustare se învârte în jurul valorii de, și vă aflați uitându-te la automatul de vânzare, alegeți un pachet de nuci amestecate în loc de bara de bomboane. Bea apă proaspătă în loc de suc de zahăr sau cea de a treia ceașcă de cafea.
Este ora cina
Iată o modalitate ușoară de a planifica o masă echilibrată. Împărțiți-vă mental în patru cadrane. Jumătate din plăcuța dvs. trebuie să fie acoperită cu legume și fructe verzi sau colorate . Un sfert din plăcuța dvs. poate fi acasă la sursa de proteine (pui, carne, ouă, pește și fructe de mare sau un fel de mâncare vegetariană). În cele din urmă, puteți folosi ultimul trimestru din farfuria dvs. pentru ceva amarin cum ar fi cartofi, paste sau orez.
Cumpărați ingrediente de salată pre-spălate și preambalate, astfel încât să puteți face salate rapid și ușor. Salatele sunt o modalitate ușoară de a adăuga legume în dieta dvs. și ele însușesc spațiu în stomac, astfel încât să vă simțiți mulțumiți de o intrare mai mică.
Obțineți mai mulți acizi grași omega-3 prin consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă nu vrei să mănânci pește, ciugulește niște nuci sau semințe de dovleac. Soia, uleiul de rapita si semintele de in sunt de asemenea bune.
Puteți să arunci uleiul pe sandwich-uri, legume sau salate.
Alegeți carnea, puiul și peștele coapte sau la grătar, decât prajite. Și evitați sosurile grele cremoase sau brânzeturi.
Și după cină
În loc să aveți un castron mare de înghețată pentru desert, alegeți o ceașcă de iaurt simplu grecească. Este o excelentă sursă de proteine și calciu. Adăugați nuci și fructe de pădure sau felii de fructe și puțină miere.
Îți plac gustări precum chipsuri de cartofi sau chipsuri de porumb? Cipurile de pâine sunt mai bune decât cele prăjite. Și dacă este o baie pe care o iubiți, încercați să scoateți cipul cu legume proaspete, cum ar fi morcovii brute sau fasolea verde.
Un cuvânt din
Nu este ușor să treceți de la un regim alimentar nesolicitat, alimentat cu calorii înalte, la o dietă sănătoasă peste noapte.
Cu toate acestea, este bine să faceți pași mici pentru a vă îmbunătăți dieta. De-a lungul timpului, toți acești pași mici se vor adăuga. Veți forma noi obiceiuri sănătoase și, sperăm, vă veți îmbunătăți sănătatea.
Fiți răbdători, deoarece este nevoie de timp și practică și nu vă lăsați în jos dacă vă alunecați din când în când. Faceți alegeri bune începând cu următoarea dvs. masă.
> Sursa:
> Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite. "Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020".