Studiile sugerează scăderea riscului de cancer și a bolilor cardiace
Glucosinolații sunt compuși cu conținut de sulf, găsiți în legume crucifere. Acestea sunt legumele, cum ar fi broccoli , varza de Bruxelles si kale, care au un gust amar caracteristic si o aroma picanta.
Dacă acestea sunt tipurile de alimente pe care le împingeți deoparte pe farfurie, vă lipsesc pe unele nutriție în mod serios bun. Pe lângă faptul că sunt ambalate cu vitamine, minerale și fibre, alimentele care conțin glucosinolat oferă beneficii care se pot extinde și în prevenirea bolilor grave, inclusiv a cancerului.
Revizuirea dovezilor
Când consumați legume crucifere cum ar fi broccoli, glucozinolaturile conținute în ele sunt împărțite în compuși numiți metaboliți. Metaboliții sunt substanțele care afectează ritmul metabolismului și declanșează reacții enzimatice specifice.
În cazul glucosinolaților, metaboliții au un efect similar antibioticului și ajută la prevenirea infecțiilor bacteriene, virale și fungice în intestine și în alte părți ale corpului. O serie de studii recente au sugerat, de asemenea, că o dietă bogată în legume crucifere poate reduce riscul de apariție a anumitor forme de cancer. Printre dovezile:
- Analiza din 2009, coordonată de Institutul Național al Cancerului, a analizat 31 de studii epidemiologice privind asocierea dintre aportul de legume cruciferoase și riscul de cancer pulmonar și a concluzionat că aportul ridicat poate reduce riscul de oriunde de la 17% la 23%.
- Un studiu din 2012 al Departamentului de Epidemiologie al Institutului de Cercetare Farmacologică din Italia a mai arătat că aportul regulat de alimente cruciferoase se oferă între o reducere cu 17% și 23% a riscului de colorectal, sân, rinichi, esofagian și orofaringian și gâtul).
Mulți cred că compusul indol-3-carbinol, care este eliberat în sistem atunci când alimentele care conțin glucozinolat sunt consumate, poate fi cheia în acest sens.
În timp ce este mai puțin robust, alte studii au sugerat că legumele cruciferoase pot oferi beneficii de protecție împotriva bolilor cardiovasculare, cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral.
Legume crude cruciale vs. crud
Dacă mâncați o varietate de verde închis, legume cu frunze, deja primiți glucozinolat în dieta dumneavoastră. Printre legumele crucifere cele mai frecvent întâlnite pe rafturile magazinelor de produse alimentare sunt:
- Brocoli
- Varză
- varză de Bruxelles
- Voinicică
- Conopidă
- nap
- Bok choy
- rutabaga
- varza
- ridichi
- Gustări de muștar
- Hrean
Cu această afirmație, o dietă bogată în aceste alimente nu înseamnă neapărat că obțineți glucozinolat de cea mai bună calitate. Se datorează faptului că gătitul legumelor poate distruge o enzimă, cunoscută sub numele de myrosinază, care ajută la conversia glucosinatelor în metaboliții individuali. În timp ce acest lucru nu șterge în întregime beneficiile consumului de legume crucifere, nu poate să le degradeze considerabil.
(Pe de altă parte, legumele de gătit pot îmbunătăți alte beneficii nutriționale neasociate cu glucozinolat.)
Pentru a maximiza beneficiile consumului de alimente cruciferoase, luați în considerare următoarele preparate :
- Se taie verde roșu într-o salată pentru textura și culoarea adăugată.
- Blistere individuale de frunze individuale de varză de Bruxelles într-o tigaie fierbinte și aruncați-le într-o salată.
- Mancati gratar proaspat in loc sa ii lasati macerat intr-un dressing acid (acesta din urma fiind o forma de gatit).
- Mâncarea rapidă-prăjire bok choy sau mustar verde va ajuta la menținerea mai multor beneficii nutriționale.
- Încercați să consumați broccoli brute, ridiche și conopidă ca o crudită cu o baie de iaurt.
- Rotiți bine hreanul proaspăt deasupra hranei, mai degrabă decât folosind versiuni pregătite sau adăugați-l în timpul gătitului.
> Surse:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. și colab. "Legumele crucifere și riscul de cancer într-o rețea de studii de caz-control." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. și colab. "Consumul de legume cruciale și riscul cancerului pulmonar: o revizuire sistematică." Cancer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Efectul consumului de legume verzi cu frunze și crucifere asupra incidenței bolilor cardiovasculare: o meta-analiză". JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.