Modul în care căldura eliberează substanțe nutritive
Consumul de legume este o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Atleții și entuziaștii de fitness le înțeleg ca o sursă valoroasă de substanțe fitochimice. Acești compuși chimici oferă proprietăți antioxidante , potrivit cercetărilor cronice. Antioxidanții sunt substanțe puternice care stabilizează radicalii liberi (atomi care distrug celulele) din corpul nostru și sunt utili în prevenirea bolilor. Din cauza acestui beneficiu, legumele consumatoare sunt legate de scăderea incidenței cancerului, a bolilor de inimă și a bolilor degenerative.
Gătitul poate spori valoarea nutritivă
Sa spus că mănâncă legumele crude oferă cele mai bune substanțe nutritive. În timp ce acest lucru poate fi cazul pentru majoritatea vegetarienilor, gătitul crește de fapt valoarea nutritivă în unele legume. Se pare că există feedback pozitiv și negativ în cercetarea actuală privind modul în care sunt pregătite legumele. Potrivit unui articol publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară , antioxidanții sunt îmbunătățiți atunci când se pregătesc niște legume.
Mai multe legume sunt de fapt dovedite a avea o valoare nutritivă îmbunătățită atunci când sunt fierte. Se pare că fitochimicalele benefice sunt prinse în peretele celular fără aplicarea unei metode de încălzire. Deci, în timp ce mâncați legumele este bun și recomandat pentru o sănătate îmbunătățită, gătitul pare să facă unele chiar mai hrănitoare. Mai jos sunt doar câteva legume care beneficiază de gătit:
- roșii
- Brocoli
- morcovi
- Dovleac (include și alte fructe de iarnă)
- Sparanghel
- ciuperci
roșii
Tomatele sunt denumite în mod științific un fruct, dar în scopuri de gătit sunt denumite legume. Sunt hrănitoare și bogate în vitamina C și licopen. Lycopenul este substanța fitochimică care conferă roșii nuanța roșie împreună cu proprietăți antioxidante semnificative.
Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a publicat un studiu privind beneficiile nutriționale ale roșiilor de gătit. Mai multe studii de gătit au fost efectuate la încălzirea roșiilor crud la 88 de grade Celsius timp de două, 15 și 30 de minute. Valorile de vitamina C și licopen au fost măsurate la fiecare interval. Rezultatele cercetărilor au indicat o scădere semnificativă a vitaminei C, dar, în contrast, o creștere substanțială a licopenului.
Roșiile cu aburi sau roșii sunt metoda preferată de gătit pentru a scoate mai multă licopen pentru o nutriție optimă. Cercetările arată că licopenul reduce riscul de cancer, îmbunătățește sănătatea inimii și sporește răspunsul neurologic.
Brocoli
Broccoli este o legumă cruciferă cu proprietăți antioxidante superioare. Cercetările au arătat că broccoli conține substanțe fitochimice, carotenoide, polifenoli și glucozinolat. Este, de asemenea, o sursă bogată de luteină și tocoferol. Acești compuși chimici s-au dovedit a diminua cancerul prin reducerea inflamației în vasele noastre de sânge. Broccoli este bine cunoscut sub numele de legume detoxifiere și superfood .
Jurnalul Internațional al Științelor Alimentației și Nutriției a publicat un articol despre modul în care broccoli de gătit afectează valoarea nutritivă. S-a determinat că diferite metode de încălzire au redus nivelurile de nutrienți ale celor cinci compuși antioxidanți glucozinolat. În același timp, s-au raportat creșteri semnificative ale luteinei, carotenului și tocoferolilor la broccoli de gătit. De fapt, timpul de încălzire mai lung este extras și mai mult.
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară , broccoli de gătit promovează eliberarea carotenoidelor. Carotenoizii sunt compuși bioactivi care se dovedesc a avea numeroase beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumați. Gătitul sa dovedit a crește aceste niveluri, mărind și mai mult valoarea nutritivă din broccoli. Broccoli se spune că furnizează cea mai mare cantitate de carotenoizi din dieta americană decât orice altă legume similare.
Brosurarea cu broccoli si fierberea sunt metodele preferate de preparare a carotenoidelor ca luteina si fitoena. Studiile arată că fitoena reduce riscul de apariție a cancerului de prostată, îmbunătățește sănătatea inimii și reduce inflamația în vasele noastre de sânge.
morcovi
Morcovii sunt o legumă populară de rădăcină. Ele sunt o sursă bogată de beta-caroten, fibre și numeroase vitamine și minerale. Morcovii oferă beneficii de sănătate antioxidante atribuite în mare parte concentrațiilor mari de vitamină A și beta-caroten.
Cercetările publicate în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară au examinat diferite metode de gătit pe valoarea nutritivă a morcovilor. Probele antioxidante au fost măsurate după fierbere, în abur și prăjire. Carotenoizii, polifenolii, glucosinolații și acidul ascorbic (vitamina C) au fost analizați după gătitul morcovilor.
Rezultatele cercetărilor au arătat că morcovii de fierbere au crescut cu 14% toate carotenoizii (antioxidanții). Celelalte metode de gătit au determinat o scădere a valorii antioxidante prin prăjire care reflectă cel mai grav declin. Capacitățile antioxidante totale (TAC) au fost comparate în timpul procesului de gătit. Rezultatele au fost similare cu cercetările anterioare care arată o creștere semnificativă a TAC de morcov atunci când este încălzit la 130 de grade Celsius timp de 20 de minute.
Morcovii fierți au păstrat cea mai mare parte a vitaminei C și carotenoide. Se recomandă utilizarea celei mai bune metode de gătit pentru morcovi și toate legumele pentru a păstra sau a îmbunătăți calitățile nutriționale și antioxidante.
Dovleac
Dovleci aparțin familiei Cucurbita și este posibil să fiți surprinși să descoperiți că sunt un fruct. Din cauza lipsei de dulceata si mai savuroasa, dovlecii au fost etichetate cu legume in scopuri culinare. Dovleci sunt, de asemenea, legate de squash de iarnă, castraveți și cantaloupes.
Potrivit cercetărilor, dovlecii sunt o excelentă sursă de antioxidanți și fibre. Se spune că gătitul eliberează compuși ca licopenul și carotenoizii, ușurându-i astfel absorbția. Dovlecii conțin, de asemenea, numeroase vitamine și minerale și au considerat o alimentație sănătoasă pentru inimă.
Beneficiile de sănătate ale consumului de dovleac gătit includ reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, gestionarea diabetului zaharat, reducerea hipertensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății ochilor. Semințele de dovleac gătite sunt, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru gustări și o sursă bogată de nutrienți.
Sparanghel
Sparanghelul este considerat unul dintre cele mai echilibrate din punct de vedere nutrițional legume. Acesta conține numeroase vitamine, minerale și antioxidanți puternici. Acesta conține o căptușeală exterioară dură. Gătitul ajută la descompunerea pereților celulari groși pentru o mai bună absorbție a substanțelor nutritive esențiale.
Sparanghelul este considerat o alimentație sănătoasă în inimă, fiind bogată în acid folic . Folate ajuta, de asemenea, sa mentina celulele sangvine, in special maduva osoasa, si promoveaza cresterea si dezvoltarea sanatoasa. Este, de asemenea, o bogată sursă de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magneziu, niacină și alți nutrienți importanți.
Proprietățile puternice antioxidante găsite în sparanghelul gătit arată că ne protejează celulele, țesuturile și organele prin reducerea daunelor oxidative. Sparanghelul este, de asemenea, bogat in fibre recomandat pentru pierderea in greutate si o dieta sanatoasa.
ciuperci
Ciupercile sunt clasificate ca legume, dar sunt de fapt ciuperci. Ciupercile sunt o mare clasă de organisme, inclusiv drojdii, mucegaiuri și ciuperci. Poate că nu sună prea apetisant sau chiar hrănit, dar există clase comestibile de ciuperci. Cele mai comune ciuperci comestibile includ butoanele albe, crimini și portabella.
Cercetările arată că substanțele nutritive sunt comparabile între ciupercile gătite și cele crude, dar fibrele sunt crescute atunci când sunt gătite. Procesul de gătit se micșorează în jos pe ciuperci, permițând consumul de mai mult pe servire, mărind adaosul de fibre. Intrarea corectă a fibrelor este indicată pentru a ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea greutății.
Ciupercile sunt o sursă bogată de proteine de calitate a plantelor, vitamine, minerale și antioxidanți. Conform cercetărilor publicate în The Journal of Nutrition , ciupercile sunt sugerate pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv cancerul.
Un cuvânt din
Legumele sunt o parte esențială a nutriției noastre zilnice. Gătitul poate spori valoarea nutritivă a unor vegetale, permițând o mai bună absorbție a nutrienților și a antioxidanților. Indiferent dacă le mâncați crude sau fierte, beneficiile pentru sănătate ale consumului unei largi varietăți de legume se dovedesc a îmbunătăți semnificativ sănătatea dumneavoastră.
> Surse:
> Dewanto V et al. Prelucrarea termică Îmbunătățește valoarea nutrițională a tomatelor prin creșterea activității antioxidante totale. Revista de Agricultură și Chimie Alimentară . 2002.
> Hwang ES și colab. Efectele diferitelor metode de încălzire asupra concentrațiilor de glucozinolat, carotenoid și tocoferol din broccoli. Revista internațională de științe alimentare și nutriție . 2013.
> Joanne L. Slavin și colab. Beneficiile de sănătate ale fructelor și legumelor. Jurnalul de avansuri în nutriție. 2012.
> Miglio C și colab. Efectele diferitelor metode de gătit asupra caracteristicilor nutriționale și fizico-chimice ale legumelor selectate. Revista de Agricultură și Chimie Alimentară . 2008.