Un carotenoid este un compus chimic natural care se găsește în majoritatea pigmenților din plante, inclusiv multe plante colorate pe care le consumăm în fiecare zi. De fapt, nu există doar un carotenoid, în total sunt mai mult de 500 de carotenoide vegetale. Carotenoizii oferă culturi roșii, portocalii sau galbene la plante, iar unele dintre aceste carotenoide pot avea beneficii pentru sănătate atunci când le consumăm.
Unele alimente pe bază de animale conțin și carotenoide, cum ar fi moluște, crustacee și pești. Aceste animale marine nu produc însăși carotenoide, dar ele se hrănesc puternic cu plante care conțin alge sau mănâncă alte creaturi marine care au mâncat o mulțime de carotenoizi. Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități semnificative de carotenoizi, în special atunci când găinile primesc furaje bogate în carotenoide.
Probabil cel mai cunoscut carotenoid este beta-carotenul, sursa principală de vitamina A din plante. Dar există și câteva carotenoide care s-au dovedit a avea beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv licopen, luteină, zeaxantină, criptoxantină, alfa-caroten și astaxantin. Toți acționează ca antioxidanți și se întâmplă să se găsească în alimente foarte nutritive.
Beta caroten
Beta-carotenul este un pigment găsit în cantități mari în fructe și legume portocalii și galbene. Când mâncați aceste fructe și legume, corpul dvs. transformă beta-carotenul în vitamina A, ceea ce este esențial pentru un sistem imunitar puternic, pentru o viziune normală și pentru o piele sănătoasă.
Deci, beta-carotenul este cunoscut ca un carotenoid provitamina A.
Beta-carotenul este un antioxidant , ceea ce înseamnă că poate ajuta la protejarea celulelor corpului dumneavoastră de deteriorarea radicalilor liberi care provine din lucruri precum poluarea, expunerea la soare și fumatul. Este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar, dar nu este clar dacă administrarea de suplimente beta-caroten este un lucru bun.
Utilizarea prea multor beta-caroteni a fost legată de un risc crescut de cancer pulmonar la fumători. Pe de altă parte, suplimentele beta-caroten pot contribui la încetinirea progresiei degenerescenței maculare legate de vârstă, luate ca parte a unei anumite formulări antioxidante (mai târziu, mai târziu).
licopenul
Lycopenul este un pigment roșu găsit în principal în roșii, dar și caise, pepene verde și grapefruit roz. Unele studii de cercetare anterioare au asociat un aport mai mare de licopen cu un risc mai mic de cancer de prostată, dar nu a fost observat în studii ulterioare, deci nu este clar dacă reducerea riscului în studiile anterioare sa datorat licopenului sau altceva. Lycopenul este de asemenea disponibil în formă suplimentară, dar nu există multe dovezi care să ateste beneficiile.
luteina
Luteina este un alt carotenoid de culoare galben-portocaliu, care se găsește în legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac și șofang, porumb galben, gălbenușuri de ou, squash și morcovi. Luteina este concentrată în retinile ochilor, deci se consideră că este benefică pentru viziune. Luteina este, de asemenea, unul dintre antioxidanții care par a fi folositori ca supliment. Un studiu intitulat Studiul privind bolile oculare legate de varsta a folosit Ocuvite Twin Lab si a aratat ca o combinatie de zinc, vitaminele C si E, beta-carotenul, cuprul si luteina ar putea contribui la incetinirea progresiei degenerarii maculare.
zeaxantina
Zeaxantinul este în mod obișnuit grupat cu luteină, probabil pentru că este, de asemenea, concentrat în retina ochiului. Se găsește, de asemenea, în aceleași alimente, cele mai înalte niveluri fiind în alimentele portocalii. Gălbenușurile de ou, ardeiul portocaliu, sucul de portocale și mango sunt ridicate cu zeaxantină.
Cryptoxantin și alfa-caroten
Cryptoxanthinul se găsește și în fructele și legumele portocalii și galbene. Dar este oarecum ca betacarotenul, deoarece poate fi transformat în vitamina A, dacă este necesar.
Alfa-carotenul este, de asemenea, un provotamină A carotenoid, dar este nevoie de aproximativ de două ori mai mult alfa-caroten (sau cryptoxantin) în comparație cu beta-caroten pentru a obține aceeași cantitate de vitamina A.
Alfa-carotenul poate avea beneficii pentru sănătate, însă în prezent, cercetarea nu a demonstrat nimic clar dincolo de capacitatea sa de a fi transformată în vitamină și capacitatea sa de a fi transformată în vitamina A.
astaxantină
Astaxanthinul este un carotenoid de culoare somon care se găsește în somon, păstrăv, creveți și unele tipuri de alge. Poate avea un potențial puternic antioxidant și antiinflamator, dar cercetările se află încă în stadii incipiente, astfel că nu este clar dacă administrarea suplimentelor de astaxantină va face totul. Deci este mai bine să-ți faci astaxantina din alimente. Somonul este cea mai bună sursă deoarece este bogată în atât în astaxantină, cât și în acizii grași omega-3.
Creșterea aportului de carotenoizi
Cel mai bun mod de a obține mai multe carotenoide în dieta dvs. este de a crește aportul de fructe și legume. Deoarece carotenoizii sunt solubili în grăsimi, puteți îmbunătăți absorbția carotenoidelor adăugând un pic de grăsime sănătoasă la masă. Iată câteva idei:
- Faceți o salată verde mare, cu o mulțime de morcovi tăiați și roșii de top, cu o ploaie de ulei de măsline și oțet.
- Spătați spanacul sau șuncă în ulei de măsline și serviți cu nuci tăiate.
- Asigurați-un smoothie fructe cu afine, kale, o banană și unele avocado.
- Dip morcovi feliate în hummus pentru o gustare sănătoasă.
- Serviți somonul în loc de carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână.
- Coaceți cartofii dulci și topiți-le cu puțin unt, sare și piper.
Prepararea și prelucrarea alimentelor pot crește concentrația carotenoidelor. De exemplu, roșiile sunt bogate în licopen, dar veți obține mult mai mult licopen dacă consumați pastă de tomate, supă sau suc.
Rețineți că majoritatea acestor carotenoide sunt disponibile sub formă de suplimente dietetice. În general, acestea sunt considerate sigure pentru a fi în siguranță, dar discutați cu medicul înainte de a lua oricare dintre aceste carotenoide ca suplimente, mai ales dacă aveți orice condiții de sănătate. Vă rugăm să citiți instrucțiunile de pe etichetă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă oferă instrucțiuni diferite.
> Surse:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, un carotenoid cu potențial în sănătatea umană și nutriție." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoizii în animalele marine". Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Centrul de informare pentru micronutrienți. „Carotenoide.“ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Centrul Medical al Universității din Maryland. "Beta caroten." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Actualizat 3/23/2015.