Nu trebuie să citiți mii de ghiduri de pierdere în greutate pentru a găsi cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate. Cele mai inteligente sfaturi despre alimentație sunt împărtășite de nenumărați dieteticieni înregistrați, medici, formatori de fitness și experți în nutriție. De fapt, programele de scădere în greutate care s-au dovedit a funcționa au câteva lucruri în comun. Dacă puteți stăpâni aceste trei principii de bază, veți fi pe cale să scăpați în greutate.
Mănâncă cantitatea potrivită de alimente
Dacă alegeți cele mai bune alimente care favorizează alimentația , dar mâncați prea mult din ele, planul de scădere în greutate nu va funcționa. De fapt, o greșeală obișnuită adesea făcută de diete este de a mânca alimentele organice și alimentele pe care le consideră sănătoase. Din păcate, chiar și unele alimente dieta pot fi rele pentru scăderea în greutate .
Pentru a pierde în greutate și a păstra it off, trebuie să învețe cum să mănânce cantitatea potrivită de alimente . De exemplu, pieptul de pui este grozav pentru tine, dar nu dacă îl consumi prea mult. Migdale? Da, sunt sănătoși, dar nu dacă mâncați mai mult decât aveți nevoie. Mănâncă gustări sănătoase ? Ele sunt mai bune pentru organism decât mâncare nesănătoasă, dar ele vor crește în continuare în greutate dacă consumați prea mult din ele.
Urmați aceste dimensiuni de porții atunci când planificați mese pentru pierderea în greutate :
- 1 portie de cereale = dimensiunea pumnului
- 1 portie de amidon (orez, paste, cartofi) = jumatate de baseball
- 1 portie de brânză = 4 zaruri stivuite
- 1 portie de fructe = baseball
- 1 portie de margarina sau unt = 1 zar
- 1 portie de carne, peste, pasari de curte = o punte de carti
Numărați calorii
Unele planuri de pierdere în greutate fac publicitate că numărarea caloriilor nu este necesară. Dar linia de jos este că pierderea în greutate se întâmplă atunci când creați un deficit energetic specific și trebuie să numărați calorii pentru a vă asigura că ajungeți la el.
Numărarea calorică adecvată poate părea o abilitate consumatoare de timp, dar cu disponibilitatea aplicațiilor mobile, a devenit mai ușor pentru oameni să urmărească ceea ce mănâncă. Dacă aveți un telefon inteligent, numărarea calorică va dura nu mai mult de câteva secunde și totalurile dvs. sunt stocate, astfel încât să le puteți revizui ulterior.
După ce începeți să numărați calorii, veți afla câte calorii consumați într-o zi obișnuită. Majoritatea oamenilor își pot reduce aportul zilnic cu 500 de calorii pe zi pentru a vedea o pierdere în greutate sănătoasă de o lire pe săptămână.
Mutați mai mult
Sună evident, nu? Dar acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să exersați. Pentru unii oameni, exercițiul lucrează împotriva lor. De exemplu, dacă ați terminat un antrenament greu dimineața și apoi vă petreceți restul zilei pe canapea, probabil veți termina arderea mai puțină calorii din mișcare decât o persoană care nu exercită și care face activitatea non-exercițiu o parte din obișnuința lor zilnică.
Termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) este termenul folosit de oamenii de știință pentru a descrie caloriile arse de la mișcarea non-antrenament. Indiferent dacă vă exercitați sau nu, asigurați-vă că NEAT este maximizat în fiecare zi. Luați în considerare unele din aceste activități. Arderea caloriilor pentru fiecare articol este mică, dar dacă participați la o anumită mișcare în fiecare oră, NEAT la sfârșitul zilei va fi semnificativ.
- Îndepărtarea rufelor = 26 kcal / 15 min
- Mobilă mobilă, cutii = 100 kcal / 15 min
- Redarea / difuzarea cu copiii dvs. = 40 kcal / 15 min
- Plimbare în timpul transportării unei sarcini ușoare (<15 lire) = 56 kcals / 15 minute.
Majoritatea oamenilor vor obține unele rezultate cu aceste trei sfaturi de bază pentru a pierde în greutate. Desigur, există câteva situații în care problemele care stau la baza , cum ar fi diagnosticul medical, pot face ca pierderea în greutate să fie mai complicată. Dar pentru majoritatea oamenilor, scăderea în greutate se reduce la o ecuație simplă: mâncați mai puțin, mutați mai mult.
surse:
James A Levine, Sara J Schleusner și Michael D Jensen. "Cheltuielile energetice ale activității fără activitate". American Journal of Clinical Nutrition. Voi. 72, No. 6, 1451-1454, decembrie 2000.
Distorsiunea porțiunii. Păstrați un ochi pe dimensiunea porțiunii, care este diferența dintre porții și porții?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Sănătatea percepută a alimentelor. Dacă este sănătoasă, puteți mânca mai mult!". Apetitul volum 52, numărul 2, aprilie 2009, paginile 340-344.