Serviri pentru o dieta echilibrata Calorii reduse
Dacă utilizați un nivel caloric pentru o dietă cu pierdere în greutate, este comun să-l setați la 1200 sau 1500 calorii. Cu toate acestea, doriți să vă asigurați că aveți suficientă hrană. O modalitate de a aborda acest lucru este de a utiliza un plan de dieta care sugereaza numarul de portii pe zi din fiecare grupa de alimente. Departamentul de Agricultura al Statelor Unite a recomandat alimentatia piramidei alimentare de mai multi ani.
Piramida a fost înlocuită cu recomandările My Plate, însă poate fi util să vă asigurați că nu vă depărtați prea mult de o dietă nutritivă.
Obiectivele calorice pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa luati mai putine calorii decat arzi in fiecare zi. Femeile sedentare și persoanele în vârstă pot cheltui doar 1600 de calorii pe zi, în timp ce bărbații activi și femeile foarte active pot arde 2800 de calorii pe zi de două ori. Puteți utiliza un calcul zilnic de calcul al cheltuielilor pentru a afla ce număr poate fi potrivit pentru obiectivul dvs. de scădere în greutate. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți greutatea și să nu vedeți schimbări doar cu creșterea activității fizice , reducerea porțiunilor și porțiunilor poate ajuta, în timp ce utilizați piramida ca ghid.
Dieta Pyramid
Aceasta este dieta dezvoltată de USDA pentru a satisface cerințele nutriționale ale majorității americanilor.
- 0 până la 3 porții (utilizați cu ușurință) grăsimi, uleiuri, dulciuri
- 2 până la 3 porții (6 până la 9 uncii) de carne sau alte alimente din proteine (leguminoase etc.)
- 2 la 3 porții lactate
- 2 la 4 porții fructe
- 3 la 5 portii legume
- 6 la 11 porții pâine sau amidon, cum ar fi orez sau cartofi
Pentru scăderea în greutate, alegeți numerele mai mici pentru fiecare grupă de alimente.
Precauții pentru dietă
Aceste diete sunt instrumente de gestionare a greutății pentru adulții în mod normal sănătoși. Consultați-vă cu furnizorul medical pentru a vedea dacă o dietă cu conținut redus de calorii este potrivită pentru sănătatea dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta.
Persoanele cu diabet zaharat, femeile însărcinate, copiii sub 16 ani și cei cu tulburări de alimentație sunt avertizați cu tărie să solicite sfatul medicului înainte de a-și modifica dieta. Un dietetician înregistrat este cea mai bună resursă pentru a vă sfătui asupra modului de a vă modifica dieta pentru cele mai bune rezultate individuale. În SUA, puteți găsi un dietetician prin intermediul Asociației Americane de Dieteticieni
1200 de calorii dieta
- 6 uncii carne slabă sau alimente proteice
- 5 porții de pâine sau amidon
- 3 portii fructe
- 4 sau mai multe porții legume
- 2 porții lactate
- 3 porții grase
1500 de calorii dieta
- 6 uncii carne slabă sau alimente proteice
- 6 portii pâine sau amidon
- 4 portii fructe
- 5 sau mai multe porții legume
- 2 porții lactate
- 3 porții grase
Urmărirea
Păstrarea unui jurnal de hârtie pe hârtie sau utilizând o aplicație vă poate ajuta să înțelegeți cât de mult mâncați și dacă primești nutriția de care ai nevoie pentru sănătate. De exemplu, introducerea a ceea ce mănânci în MyFitnessPal sau tracker-ul dietă Fitbit va analiza dacă primești suficiente elemente nutritive în fiecare categorie, precum și dacă consumi prea multe calorii.
Ce este o servire?
Este posibil să nu fie intuitivă cât de mult este destinată servirii. Pe măsură ce porțiunile au fost distorsionate în restaurante și cu alimente congelate, probabil că va trebui să aflați cât este suma potrivită.
De exemplu, geamandurile enumerate pe piramida originala erau probabil jumatate din marimea bagelului tipic vazut in cafenelele de astazi.
Pâine, Cereale, Orez și Paste
Cerealele integrale sunt preferate deoarece furnizează fibrele necesare.
- 1 felie de pâine sau tortilla (1 uncie)
- 1/2 baghetă mică sau 1/2 brioșă engleză sau 1/2 pita (1 uncie)
- 1 uncie de cereale gata pentru consum
- 1/2 ceașcă de cereale fierte, orez sau paste făinoase
legume
O varietate de legume colorate este cea mai bună pentru nutriție și sănătate.
- 1 ceașcă de legume proaspete cu frunze
- 1/2 ceasca de alte legume, fierte sau tocate crude
- 1/2 ceasca de suc de legume
- Unele diete pun legumele crude cu frunze într-o categorie de "folosire gratuită" și spun să mănânci la fel de mult cât vrei de salată, telina, ridichi
fruct
Fructe întregi sau suc de 100 procente pot adăuga dulceață în dieta dumneavoastră, pe măsură ce reduceți zaharurile adăugate.
- 1 măr mediu, banană, portocaliu
- 1 boabe de fructe, pepene galben
- 1/2 ceasca de fructe tocate, fierte sau conservate
- 1/2 ceasca de suc de fructe
Lapte, iaurt și brânză
Atât instrucțiunile tradiționale, cât și cele ale placilor mele USDA spun că trec la lapte sau iaurt fără grăsimi sau fără grăsimi.
- 1 ceasca de lapte
- 1 ceașcă de iaurt aromat artificial sau îndulcit artificial
- 1/4 ceasca de branza de vaci sau ricotta
- 1 uncie brânză
Carne, pasăre, pește, fasole uscată, ouă și fructe cu coajă lemnoasă
Rețineți că piramida conține liste de unități de proteine, mai degrabă decât porții. Pentru dietele cu 1200 de calorii și 1500 de calorii, cele 6 uncii s-ar traduce în două porții.
- 2 la 3 uncii de carne slabă gătită, păsări de curte sau pește (3 uncii este de aproximativ dimensiunea unui pachet de carduri)
- 1 până la 1 1/2 ceașcă de fasole gătită.
- 4 până la 6 linguri de unt de arahide sau 1 ceașcă de nuci.
- 2 până la 3 ouă
grăsimi
- 1 lingurita ulei, unt, margarina, maioneza
- 1 coajă de salată, brânză cremă
> Surse:
> Materiale pentru piramida alimentară. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Ce este o servire? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.