Acest program de antrenament de patru săptămâni este conceput pentru alergarea totală / pasagerii care încep să alerge la o mișcare. Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos. Până la sfârșitul celor patru săptămâni, veți putea să conduceți o mila fără să vă opriți.
Dacă sunteți începător, dar căutați ceva mai provocator, încercați unul dintre aceste programe:
Înainte de a începe, verificați acest ghid absolut pentru începători , pentru a afla câteva dintre elementele de bază despre funcționare, cum ar fi o formă de funcționare adecvată , ce să purtați și cum să respirați.
notițe
În scopuri de măsurare, este mai bine să faceți aceste antrenamente pe o pistă , care este, de obicei, 400 de metri sau aproximativ 1/4 din mila. Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute.
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișată în zilele dintre runde, pe măsură ce corpul tău se adaptează la antrenament. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Dacă descoperiți că programul progresează prea repede pentru dvs., puteți repeta o săptămână înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Saptamana 1
Ziua 1: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tur, faceți 3/4 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tur, faceți 3/4 tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, mers pe jos 3/4 dintr-un tur - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 2
Ziua 1: Rulați 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o mână, faceți o plimbare de 1/2 de tură - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 un tur, mergeți 1/2 dintr-un tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o tură, faceți o plimbare de 1/2 de tură - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 3
Ziua 1: Rulați 3/16 mile, mers pe jos 1/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 dintr-un tur - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 3/16 mile, faceți plimbare 1/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 3/16 mile, mers pe jos 1/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 dintr-un tur - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 4
Ziua 1: Rulați 1 mile (Echivalent track: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 1 mile (echivalent track: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 1 mile (echivalent track: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Sunteți gata pentru următoarea dvs. provocare? Obțineți sfaturi despre o mișcare mai rapidă .