Programul de antrenament pentru maraton

Antrenează-te pentru primul tău maraton

Felicitări pentru decizia dvs. de a vă antrena primul maraton! Acest program de antrenament (vezi tabelul de mai jos) este perfect pentru un alergător începător și un maratonist pentru prima dată, al cărui scop este să încheie cursa de 26,2 mile. Pentru a începe acest program de antrenament de maraton pentru începători, ar fi trebuit să fugi de cel puțin șase luni și să aveți un kilometru de bază de 12-15 mile pe săptămână.

Formarea pentru un maraton este un efort enorm, deci este bine să te gândești cu atenție la ceea ce este implicat în antrenament. (Vedeți: "Sunt pregătit să conduc și să conduc un maraton?" )

Dacă programul de mai jos este prea ușor pentru dvs., încercați acest program de maraton pentru începători avansați sau verificați programe de formare de maraton mai multe pentru alte opțiuni.

Dacă nu ați avut încă o persoană fizică, vizitați medicul dumneavoastră pentru a vă elibera un medic pentru a vă pregăti pentru un maraton.

Noțiuni de bază cu programul de instruire

Iată ce să vă așteptați în fiecare săptămână în timpul antrenamentului dvs. de maraton:

Luni: majoritatea zilelor de odihnă sunt zile de odihnă . Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă.

Martea și joia: După încălzire , alerga într-un ritm moderat (puțin mai repede decât ritmul pe termen lung) pentru kilometrajul specificat. Răcește-te și întinde-te după fugă.

Miercuri și vineri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) la un efort ușor până la moderat, de 30 până la 45 de minute.

Este, de asemenea, benefic să faci o antrenament general privind puterea corporală cel puțin o dată pe săptămână. Dacă vă simțiți foarte lent sau vindecat vineri, faceți o zi de odihnă. Este important să vă simțiți puternici pentru sâmbătă.

Sâmbătă: Aceasta este ziua pentru o lungă distanță lungă. Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversativ .

Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să puteți să respirați cu ușurință și să vorbiți în propoziții complete în mod confortabil în timpul desfășurărilor lungi.

Duminica: este o zi activă de recuperare. Viteza scurtă trebuie să fie într-un ritm foarte ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.

Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă potrivi programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense sau lungi de două zile la rând.

Programul de pregătire a maratonului pentru începători

Întrebări frecvente despre pregătirea pentru maraton

• Când trebuie să înlocuiesc pantofii care rulează?
• Ar trebui să conduc un semifinal înainte de a începe un maraton complet?
• Cât timp va dura pentru a conduce un maraton?
• Când este OK pentru a alerga prin durere?
• Ar trebui să mănânc înainte de o alergare sau o cursă?
• Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergare?
• Ce ar trebui să fac pentru a face o pauză de la formare?
• Trebuie să beau băuturi sportive în timpul mișcărilor mele?

• Trebuie să mănânc în timpul mișcărilor mele?
• Cum pot să nu mă simt foame tot timpul?
• Cum evit sa lovesc zidul?
• Cum pot evita crampele musculare?
• De ce este cel mai lung alergat 20 de mile?
• Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul desfășurării?
• Cum se confere înainte de un maraton

Race Day Tips

• Ce să faceți înainte de un maraton
• Sfaturi pentru rezolvarea problemelor pre-curse
• 5 greșeli de maraton pentru Rookie de evitat
• Sfaturi mentale pentru a obține prin rase
• Cum să luați apă de la hidratare oprește
• Sfaturi pentru Eticheta cursei rutiere
• Greșeli comune de curse
• Cum să estimați timpul dvs. de maraton
• Sfaturi pentru linia de start
• Sfaturi mentale pentru alergarea unui maraton
• Cum sa faci fata cu multimile la curse
• Marathon Morning Advice
• Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Racelor