Când și de ce să adăugați o băutură sportivă pe termen lung
O hidratare adecvată pentru funcționare este esențială pentru siguranță și performanță, dar alergătorii trebuie să știe când trebuie să consume băuturi sportive și atunci când apa curată va fi suficientă. Când alergi mai mult de 90 de minute, mai ales când transpirați, ar trebui să începeți să utilizați o băutură sportivă de înlocuire a electroliților. În funcție de condiții, puteți să îl alternați cu apă sau să schimbați numai la băuturi sportive în acel moment.
Ce este o băutură sport?
Băuturile sport, cum ar fi Gatorade sau Powerade, conțin electroliți cum ar fi sodiu și potasiu, componentele sare de masă. Când alergi, corpul își pierde electroliții prin transpirație. Probabil ați văzut petele de sare de pe pălăria dvs. de funcționare și ați gustat sarea în transpirație care se scurge pe obraji.
Deoarece electroliții ajută corpul să rețină fluide și pot preveni crampele musculare , trebuie să le înlocuiți atunci când alergați mai mult de 90 de minute. Acesta este, de asemenea, punctul în care trebuie să luați mai multe calorii cu carbohidrați pentru a vă menține efortul, astfel încât o băutură sportivă care oferă atât carbohidrați cât și electroliți este bine folosită.
De ce alergătorii trebuie să înlocuiască electroliții cu o băutură sportivă
Câștigătorii care nu înlocuiesc suficient electroliții pe parcursul lungilor curse sau curse pot risca supra-hidratarea. Hiponatremia, care este o concentrație scăzută de sodiu în sânge, poate apărea atunci când atleții consumă cantități excesive de apă și nu înlocuiesc sarea pierdută prin transpirație.
Sfaturile actuale despre funcționare și hidratare sunt foarte simple - încercați să beți până la sete. Dovezile științifice spun că consumul de alcool atunci când vă e sete poate ajuta la prevenirea sub-hidratării (care poate duce la deshidratare ) și la supra-hidratare, ceea ce poate duce la hiponatremie (nivel scăzut al sângelui din sânge din cauza retenției anormale a fluidului).
Cât de mult ar trebui să beți în timpul fugii?
Dacă căutați o regulă generală pentru consumul de lichide în timpul alergărilor: ar trebui să luați 4 până la 6 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor. Alergătorii care rulează mai repede de 8 minute distanță ar trebui să bea 6 - 8 uncii la fiecare 20 de minute. Pe parcursul a mai mult de 90 de minute puteți să alterați între băuturi sportive și apă. Deci, orice altă pauză de hidratare, ar trebui să beți o băutură de sport. Pentru curbele mai scurte, hidratarea cu apă curată este bine.
Aveți nevoie de carbohidrați în băuturile sport pe termen lung
Un alt beneficiu al băuturilor sportive este că majoritatea acestora conțin carbohidrați, alții decât aceia care au calorii scăzute sau calorii zero și înlocuiesc numai electroliții și apa. Având în vedere că este necesar să consumați calorii pe parcursul a mai mult de 90 de minute , consumul de băuturi sportive vă va ajuta să luați câteva dintre aceste calorii necesare. Unii alergători constată că este uneori mai ușor să-și obțină calorii prin lichide decât prin alimente solide, mai ales în fazele ulterioare ale unei curse lungi sau a unei curse.
Nu vrei calorii sau cheltuieli de bautura comerciala? Încercați să faceți propriul dvs. cu această rețetă de băuturi sport .
Sursă:
Maharam, Lewis, MD, și colab. "Recomandările IMMDA privind fluidele revizuite pentru alergători și alergători" 5/6/2006