Bananele sunt bune sau rele pentru dieta ta?
Există câțiva experți în dietă care vă vor spune că bananele sunt rele pentru scăderea în greutate. Apoi, din nou, majoritatea dietelor vă încurajează să mâncați mai multe fructe și legume proaspete. Acest lucru vă poate face să vă întrebați dacă bananele pot fi cu adevărat bune pentru dieta dumneavoastră.
În timp ce bananele au mai multe zaharuri și calorii decât alte fructe, ele nu sunt neapărat rău pentru tine. De fapt, ele sunt ambalate cu vitamine sănătoase și o mare sursă de energie.
Dacă sunteți un iubitor de banane se pot bucura încă de acest fruct, pur și simplu doriți să păstrați porțiuni în control și să alegeți bananele cu înțelepciune.
Banana Calorii și Nutriție Fapte
| Banana Nutrition Facts | |
|---|---|
| Servește la dimensiunea medie 1 (7 "până la 7-7 / 8" lungime) (118 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 105 | |
| Calorii din grăsime 4 | |
| Total grăsimi 0,4g | 1% |
| Saturate grăsimi 0,1g | 1% |
| Fat polinesaturat 0,1 g | |
| Monounsaturated fat 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| 1 mg sodiu | 0% |
| Potasiu 422,44 mg | 12% |
| Carbohidrați 27g | 9% |
| Fibre alimentare 3.1g | 12% |
| Zaharuri 14,4 g | |
| Proteină 1,3 g | |
| Vitamina A 2% · Vitamina C 17% | |
| Calciu 1% · Fier 2% | |
| > * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Există 105 de calorii într-o banană de dimensiuni medii. O banană medie are o lungime de aproximativ 7 până la 8 centimetri. Multe dintre bananele pe care le găsiți în magazinul local sunt mai mari decât acestea. Deoarece probabil că nu ieșiți dintr-o bandă pentru fructele dvs., o estimare sigură este că banana medie conține între 90 și 120 de calorii, în funcție de mărimea acesteia.
Cum caloriile de banane se compara cu caloriile din alte fructe? Un măr mediu furnizează aproximativ 115 de calorii . O portocalie de dimensiuni medii oferă aproximativ 62 de calorii. Boabele sunt, în general, cele mai scăzute în calorii. O jumatate de cana de zmeura ofera doar 32 de calorii si o jumatate de cana de afine ofera aproximativ 41 de calorii .
Mulți dieteri mănâncă o jumătate de banană pentru a rămâne pe partea sigură și pentru a-și păstra controlul caloric. O jumătate de banană ar oferi doar 45-60 de calorii. Cu toate acestea, bananele nu se păstrează foarte bine după ce sunt curățate, astfel încât cealaltă jumătate se duce deseori la deșeuri, deși există modalități în jurul acestora.
Un alt lucru la îndemână pentru diete este că nu există aproape nici o grăsime într-o banană. Cu toate acestea, ele au o consistență cremoasă, astfel încât acestea să adauge un gust gras, cremoase în smântână și alte alimente sănătoase. Ei fac, de asemenea, o treabă bună de a satisface pofta pentru un aliment gras.
Carbohidrații din banane
Cantitatea de carbohidrați dintr-o banană va varia în funcție de mărimea fructului. În general, vă puteți aștepta la 15 grame de carbohidrați eficienți (net) pentru 1/2 cană de banane feliate. Această porție oferă, de asemenea, 2 grame de fibre, 9 grame de zahăr și 67 de calorii.
Deoarece majoritatea bananelor pe care le cumpărăm sunt mari, este o idee bună să știi și numărul de carbohidrați din aceleași. O banană mare (lungă de 8 până la 9 centimetri) va avea 31 de grame de carbohidrat eficient (net), fibre de 3,5 grame, 17 grame de zahăr și 121 de calorii.
După cum puteți vedea, este dublu servirea unei jumătăți de cană, motiv pentru care este o idee bună pentru dieterii cu conținut scăzut de carburi să rămână la o cantitate mai mică. Vino cu modalități de a păstra cealaltă jumătate.
Înghețându-l și rezervându-l pentru netezirea este o modalitate foarte bună de a evita deșeurile.
Beneficiile de sănătate ale bananelor
Sigur, bananele sunt puțin mai mari în calorii decât alte fructe, dar au multe de oferit. Consumul de banane poate fi un mare impuls energetic și este o sursă bună de alți nutrienți sănătoși. Bananele furnizează o doză nutritivă de potasiu , vitamina B6, mangan și fibre. Fibrele sunt importante pentru diete, pentru că vă ajută să vă simțiți mai plin, astfel încât să mâncați mai puțin în timpul zilei.
Vitamina C este un alt beneficiu al consumului de banane și o banană medie vă poate oferi aproximativ 17% din valoarea zilnică.
Aceasta este o vitamina cheie deoarece ajuta la repararea tesuturilor si poate ajuta vindecarea ranilor. Vitamina C este de asemenea bună pentru menținerea oaselor, a dinților, a pielii, a mușchilor și a vaselor de sânge sănătoase.
Dacă vă plac bananele pe partea verde, puteți beneficia și de amidonul rezistent. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați sănătatea colonului prin introducerea unor bacterii bune.
Când comparați alimentația bananelor cu alimentația altor gustări de 100 de calorii , bananele arată destul de bine. Această gustare ușor de transport poate ajuta la reducerea dorințelor pentru un tratament dulce mult mai bine decât un snack bar sau fructe uscate. De asemenea, este scăzut în grăsimi saturate, sodiu și colesterol.
Zahăr și încărcătura glicemică
Chiar dacă o banană oferă aproximativ 14 grame de zahăr, este o hrană glicemică mică . O banană medie are o încărcătură glicemică estimată de 10 și o jumătate de ceașcă de banane feliate este de aproximativ 6. Bananele transformă amidonul în zahăr în timp ce se coacă. Acest lucru înseamnă că râșni banane dvs., mai multe zaharuri pe care le conțin. Țineți cont de acest lucru atunci când urmăriți aportul de zahăr.
Banana este coaja comestibila?
Cei mai mulți dintre noi sunt obișnuiți să mănânce numai fructele bananei și să aruncăm coaja în gunoi. Cu toate acestea, coaja de banane este comestibilă - deși nu la fel de dulce - și are multe beneficii nutriționale. Coaja are o cantitate mare de vitamine B6 și B12, magneziu și potasiu.
În timp ce le puteți mânca crude, adesea este recomandat să gătiți coaja. Cel mai adesea sunt fierte, dar o banană netedă poate fi amestecată și într-o pâine, dacă îndepărtați ambele capete.
Bananele sunt rau pentru pierderea in greutate?
Unii experți vă vor spune să evitați bananele deoarece acestea sunt mai mari în zahăr decât alte fructe. Dacă mâncați o banană mare sau o mulțime de banane, calorii pot fi foarte mari, de asemenea. Cu toate acestea, controlul porțiunii este important pentru diete indiferent de felul de alimente pe care îl consumați și bananele nu sunt diferite.
Dacă vă place bananele, nu vă faceți griji. Probabil că nu trebuie să le eliminați din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, ar trebui să numărați calorii de banane la fel ca și calorii într-un modul cookie sau într-un vas de paste.
Mănâncă o jumătate de banană ca o gustare pentru a-ți menține consumul de calorii în control sau mânca o banană ca parte a unui mic dejun sănătos, cu un conținut scăzut de calorii . Nu uitați să includeți calorii de banane în numărul total pentru ziua în care ați pierdut în greutate.
Colectarea și depozitarea bananelor
Când cumpărați banane, alegeți fructele pe baza preferințelor gustului. Dacă vă place o banană mai dulce cremoară, cumpărați banane care sunt ușor de răsfățat. Rețineți că acestea au mai mult zahăr, totuși.
Modul în care stocați bananele depinde și de preferințele dvs. Dacă vă place o banană dulce mai moale apoi păstrați-le pe tejghea și le permite să se coacă. Puteți accelera procesul de maturare prin punerea lor într-o pungă de hârtie cu un măr peste noapte.
Pentru a încetini procesul de maturare, păstrați bananele în frigider. Contrar opiniei populare, acest lucru este în regulă. În timp ce coaja poate deveni neagră, fructele din interior nu se vor strica la fel de repede ca la temperatura camerei.
De asemenea, bananele pot fi înghețate. Dacă intenționați să le folosiți în produse de patiserie, puteți să colați bananele, să le tăiați în jumătate, să le înghețați și apoi să le păstrați într-un recipient care să poată fi restilizat. Dacă îngheți bananele cu coaja, dezghețați-le la temperatura camerei. În timp ce le puteți pune în cuptorul cu microunde timp de 5 secunde, se va schimba textura.
Moduri sănătoase de pregătire a bananelor
Există multe modalități diferite de a vă bucura de banane atunci când încercați să slăbiți. Adăugați banane în felii de ovăz sau iaurt simplu pentru a obține o doză sănătoasă de dulceață. Puteți, de asemenea, răspândi banana de pâine (în loc de gem) peste unt de arahide pe o bucată de pâine integrală de grâu.
Bananele înghețate reprezintă un înlocuitor delicios pentru înghețată. Gatiti o banana prajita congelate cu o cantitate mica de ciocolata neagra. Adăugați câteva migdale zdrobite și veți avea o bucată delicioasă, de calorii scăzute. Alternativ, puteți investi în Yonanas, un gadget de bucătărie răcoros, care face ca "moale" să servească "înghețată" din banane congelate.
Retete de banane
Dacă vă place să gătiți, încercați oricare dintre aceste rețete sănătoase de banane:
Bananele adaugă, de asemenea, o consistență cremă unică rețetelor și alimentelor amestecate. Dacă încercați să pierdeți în greutate, adăugați o jumătate de banană la bucătăria dvs. în loc de înghețată sau iaurt. Veți obține totuși o textură netedă, cremoasă, dar fără grăsimi sau calorii suplimentare.
> Sursa:
> USDA Baza de date națională privind nutriția pentru referințe standard, versiunea 28.