Programul de construire a kilometrajului pentru antrenamentele de mers pe jos de la Marathon

Program de antrenament de maraton de 19 săptămâni pentru pietoni și alergători

Când vă antrenați pentru a merge pe un maraton, trebuie să vă construiți kilometrajul pe distanțe lungi încet, dar în mod consecvent. Începeți prin a vă construi kilometrajul de bază până la punctul în care puteți merge opt mile confortabil și puteți merge pe patru mile pe alte trei zile pe săptămână.

prin creșterea plimbării pe distanțe lungi în fiecare săptămână, vă veți construi capacitatea de anduranță.

Îți stimulezi corpul să construiască o nouă sursă de sânge pentru mușchii tăi și să construiești fibre musculare mai slabe. Dar, de asemenea, aveți nevoie de distanțe lungi pentru a vă întări picioarele pentru a preveni formarea de blistere , pentru a practica o hidratare adecvată și o gustare energetică în timpul unei plimbări lungi. Oferiți-vă echipamentului și îmbrăcămintei un antrenament bun, astfel încât să știți că va funcționa în timpul maratonului.

Cerințe preliminare pentru Programul de construire a kilometrajului maraton

• Este capabil să meargă confortabil timp de 8 mile pe o zi lungă și timp de 4 mile trei zile pe săptămână.
• Capabil să se angajeze într-o zi lungă pe săptămână, petrecând de la 2 la 6 ore de mers pe jos continuu.

Program săptămânal pentru pregătirea maratonului

• Marți, joi, sâmbătă: mergeți la patru mile. Puteți amesteca felul de mers pe care vă bucurați pentru a construi atât viteza cât și rezistența pe aceste plimbări. Exerciții de mers pe jos
• Luni, miercuri, vineri: zile libere. Puteți totuși să vă bucurați de o plimbare relaxată sau de un alt exercițiu, dar acestea nu sunt zile de antrenament.

• Duminică: Ziua de construcție a kilometrajului - plimbare lungă, lungă
• Puteți schimba zilele exacte ale săptămânii, dar, în general, ar trebui să faceți o zi liberă între fiecare zi de mers pe jos sau să faceți doar o plimbare ușoară în timpul zilei.
• Acest program variază săptămânile de construire a kilometrajului cu săptămâni de bază pentru kilometraj, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.

• Pentru cei care doresc să folosească evenimentele de 5K sau 10K, cum ar fi plimbările volkssport sau plimbările de caritate / distracție în programul lor - înlocuiți sâmbăta 4 mile cu cele 10 kilometri (10 kilometri) și fie reduceți cele mai scurte săptămâni la 3 mile, tolerați-l bine, bucurați-vă de celelalte două mile. Nu faceți kilometraj mai scurt în ziua cea mai lungă.
• Cea mai lungă zi de antrenament ar trebui să se facă cu trei până la patru săptămâni înainte de maraton, atunci începeți să faceți kilometraj mai mic. Mai mult: Maratonul se înclină
• În săptămâna ultima înaintea maratonului, mergeți 2-4 mile în fiecare zi, astfel încât să fiți complet revigorați și energizați înainte de maraton.

Training pentru maraton prin anotimpuri multiple

Antrenamentul tău la distanță te va duce în cel puțin două sezoane.

Nu veți putea evita condiții meteorologice diferite.

• Cum să mergeți în ploaie
• Cum să mergeți în vremea caldă
• Cum să mergeți în vreme rece