În cazul în care căldura este în aer liber, urmați aceste sfaturi de mers pe jos pentru a profita la maximum de climatul dumneavoastră și pentru a vă menține rutina de mers pe jos.
1. Alegeți un timp răcoros al zilei pentru a merge
Cunoașteți climatul local. Dawn este cel mai bun, deși vine la începutul lunii iunie și iulie. În unele zone, o briză marină începe să răcească lucrurile în mijlocul după-amiezii. Dar în multe zone interioare, temperaturile cresc până seara devreme, între orele 17:00 și 18:00 și nu se răcesc până la apusul soarelui.
Programul de plimbare după plecare vă poate pune în cel mai fierbinte moment al zilei.
Gândiți-vă de două ori la exerciții atunci când temperatura ambiantă este mai mare de 90 ° F (32 ° C) și umiditatea relativă este mai mare de 60%, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Verificați aplicațiile și site-urile meteo pentru indexul de căldură și folosiți-l pentru a determina momentul în care este prea fierbinte pentru a vă exercita în aer liber. Cel mai bine este să faceți exercițiile de mers pe jos pe banda de alergare sau pe o pistă de mers pe jos în interior, în loc să riscați condițiile de încălzire nesănătoase.
2. Selectați o rută care include Shade
Evitați soarele direct și mersul pe asfalt sau beton. Căile de suprafață naturale sub copaci sunt locurile mai pline de a merge. Acestea sunt, de asemenea, favorizate de insecte, deci alegeți un insect repellent dacă vă deranjează prea mult și verificați căpușe după aceea. Puteți utiliza aplicația de cartografiere online pentru a găsi o rută de mers pe jos și utilizați opțiunile "Vizualizare satelit" sau "Vizualizare hibridă" pentru a vedea unde arborele și umbra ar putea fi.
3. Asigurați-vă că aveți suficientă apă
Bea un pahar mare de apă (12 - 20 uncii) cu 60 de minute înainte să începeți plimbarea. Asta te incepe de la bine hidratat, dar ai o sansa sa elimini orice plus inainte de a incepe sa te plimbi. Apoi, beți o ceașcă de apă (între 6 și 8 uncii) la fiecare 20-30 de minute de-a lungul plimbării.
Puteți spune dacă ajungeți deshidratat după ce ați mers, dacă rata pulsului rămâne ridicată și urina este galben închis. Regulile de băut pentru călătorii și alergătorii spun să "bea când este însetat", deci asigurați-vă că purtați apă împreună, astfel încât să puteți face acest lucru imediat ce vă este sete. Evitați băuturile cu o concentrație mare de zahăr, deoarece acestea pot provoca greață. Apa este cea mai buna bautura atunci cand mergeti pana la o ora. Dacă vă plimbați și transpirați mai mult de o oră, treceți după prima oră la o băutură sport care înlocuiește electroliții (sare de corp).
Începeți cu multă gheață în apă, astfel încât să rămână mai răcoroasă în timpul plimbării. Căutați sticle de apă izolate și pachete de hidratare.
4. Faceți-vă propriul Shade
Echipamentul dvs. de mers pe jos la cald ar trebui să includă îmbrăcăminte de culoare deschisă, care este evaluată pentru a vă proteja de razele ultraviolete ale soarelui. În timp ce ați putea crede că mai puțin îmbrăcăminte va fi mai rece, rețineți că oamenii care umblă în deșert își păstrează pielea acoperită cu haine libere și ușoare.
Purtați o pălărie cu o vizor sau un capac de deșert cu clapetă pentru a vă umbri pe gât. Purtați o protecție solară pentru a preveni arsurile solare, cancerul de piele și ridurile. Purtați ochelari de soare care filtrează UVA și UVB pentru a vă proteja ochii.
5. Utilizați tactici de răcire
Căutați răcoritoare magice care au cristale care se umflă cu apă și vă păstrați gâtul rece timp îndelungat.
De asemenea, puteți umezi și îngheța o bandană sau covor și păstrați-o într-o pungă de ziplock cu cuburi de gheață, chiar dacă o purtați într-un transportator izolat într-un rucsac. Așezați-l în jurul gâtului pentru o cooldown rapidă.
Stropirea feței și a gâtului cu apă rece vă poate ajuta să vă răcoriți. În timpul plimbării, puteți să vă îmbogățiți pălăria în apă, la o fantă de apă, pentru a vă menține la răcoare. Dacă purtați transpirații pe încheieturile mâinilor, înmuierea celor în apă răcoroasă poate, de asemenea, ajuta la asigurarea căldurii.
6. Luați-o ușor
Dacă nu puteți evita căldura, reduceți intensitatea antrenamentelor de mers pe jos, astfel încât corpul dumneavoastră să genereze căldură internă mai mică. Incetiniti, mai ales cand mergeti in sus.
Salvați antrenamentele cu intensitate mai mare pentru orele mai reci. De asemenea, rețineți că, dacă mergeți de la un climat rece la unul cald, veți simți căldura chiar și la temperaturi relativ scăzute. Dacă călătoriți, ia în considerare acest lucru și planificați antrenamente mai ușoare până când sunteți obișnuiți cu noul climat.
7. Asigurați-vă că boala de căldură și deshidratarea
Monitorizați-vă pe dvs. și pe tovarășii dvs. de mers pe jos pentru semne de boală la cald . Dacă vă simțiți amețit, greați, aveți pielea uscată sau frisoanele, opriți-vă și încercați să luați o băutură de apă sau băutură de sport. Dacă nu vă simțiți mai bine, obțineți imediat asistență medicală. Dacă sunteți în îngrijire pentru o afecțiune medicală, în special pentru probleme cardiace sau respiratorii sau ați avut anterior accident vascular cerebral cu căldură, consultați-vă cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății despre mersul pe jos.
Este interesant de observat că o analiză de cercetare a strategiilor de răcire în timpul exercițiilor a constatat că acestea au ajutat exercițiile fizice să continue, dar nu păreau să reducă efectiv temperatura internă a corpului. Este posibil să fiți în continuare în pericol pentru boală la cald chiar dacă nu vă simțiți cald. Țineți mintea în cauză și rămâneți în siguranță.
> Sursa:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke și Alison Purvis. "Strategii practice de răcire în timpul exercițiilor continue în medii fierbinți: o analiză sistematică și meta-analiză". Sports Medicine 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.