Este prea fierbinte să exersați în aer liber?
Temperatura aerului nu spune întreaga poveste atunci când vine vorba de mers pe jos și exerciții în vreme caldă. Indicele de căldură indică temperatura aparentă pe care o simțiți, pe baza temperaturii aerului și a umidității relative. Puteți să-l utilizați pentru a decide dacă este prea fierbinte pentru exerciții în aer liber.
Diagrama indicatoare de căldură : vizualizați diagrama indicelui căldurii la serviciul meteo național.
Indicele de căldură este calculat pentru umbre. Dacă veți exercita în lumina directă a soarelui, fără a umbra, indicele de căldură poate fi la fel de mult cu 15 de grade mai mare, conform instrucțiunilor Administrației pentru Siguranța și Sănătatea Ocupațională pentru lucrările în aer liber.
Când să anulați Exercitarea în aer liber pe baza indicelui de căldură
Un indice de căldură ridicat vă poate avertiza să restricționați activitățile pentru a preveni boala de căldură . Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că riscul de boală termică exercițială este crescut atunci când indicele de căldură este de peste 82F / 28C pentru persoanele care exercită mai mult de o oră.
- La indicele de căldură 82F recomandă anularea competițiilor și a activității continue.
- La gama 86-90, ASCM recomandă anularea activităților atletice pentru persoanele care nu se potrivesc și care nu sunt aclimatizate și limitarea duratei și intensității pentru persoanele care se potrivesc și cele aclimatizate.
- O valoare peste 90 ar trebui să anuleze activitățile atletice pentru toată lumea și este un indicator care ar trebui să planificați un antrenament diferit decât o plimbare lungă sau să alergați în aer liber.
Dacă încercați să decideți dacă trebuie să mergeți sau să alergați în aer liber, verificați indicele de căldură pentru a vedea dacă va fi sub 90 în momentul în care o veți face. Dacă traseul dvs. nu are umbra, factorul este de încă 15 grade față de indicele de căldură.
Factori de risc fizic pentru boala de caldura
ASCM notează dovezi că acești factori măresc riscul de boală la căldură .
Dacă vi se aplică, luați măsuri de precauție suplimentare atunci când indicatorul de căldură este ridicat.
- obezitate
- fizicitate scăzută
- lipsa aclimatizării la căldură
- deshidratare
- antecedente de boală de căldură exerțională
- privarea de somn
- arsură
- diaree, boli, anumite medicamente
Factori termici de mediu
Antrenorul Racewalking Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) enumeră acești factori care afectează cât de cald ne simțim exercitând în aer liber:
- Umiditatea și punctul de rouă sunt măsurarea cantității de umiditate din aer. Noi transpiram pentru a obține beneficiile răcirii care vine atunci când transpirația se evaporă. Dacă aerul este deja saturat de umiditate, transpirația nu se poate evapora la fel de repede ca să vă răcească. Dacă umiditatea este scăzută, transpirația funcționează mai bine pentru a vă răcori.
- Încălzirea de la soare: Lumina soarelui vă încălzește prin încălzire radiantă, încălzind direct corpul și alte suprafețe, fără a le atinge.
- Încălzirea de la vânt: aerul poate transporta căldură de la un obiect la altul și veți simți transferul de căldură atunci când temperatura aerului este de 72F sau mai mare. Sub această temperatură, se simte ca o briză rece, în timp ce deasupra temperaturii, vântul contribuie la încălzire.
- Încălzirea de pe trotuar: Când atingeți ceva fierbinte, căldura este transferată direct pe piele. Antrenorul Westlund observă că acest lucru se întâmplă cu pavajul cald sau cu asfaltul încălzindu-ți picioarele prin pantofii tăi.
- Gradientul de temperatură: Diferența de temperatură dintre corp și factorii de exterior va determina cât de mult și cât de repede se încălzește sau se răcește.
surse:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (președinte); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel, Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Standul de poziție: boală de caldura exercițială în timpul antrenamentului și a competiției." Medicină și știință în sport și exerciții : martie 2007 - volumul 39 - numărul 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Siguranța și sănătatea în administrația muncii: Utilizarea indicelui de căldură: Ghid pentru angajatori. Accesat 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Corespondență 8/1/1999