Cum să mâncați și să beți chiar în timpul antrenamentelor și pe Ziua cursei de maraton
Obținerea de gustări nutriționale, lichide și energie chiar în timpul antrenamentului de maraton și în ziua de curse este esențială pentru a ajunge la linia de sosire. Să ne uităm la dieta pe care ar trebui să o folosești în timpul săptămânilor de antrenament și cum să mănânci și să bei chiar pe plimbările tale lungi de antrenament, precum și ziua de cursă.
Cu kilometrajul crescut în timpul antrenamentului , veți fi nevoiți să ardeți mai multe calorii și să aveți nevoie de o alimentație adecvată pentru a construi mușchii și capilarele pentru a hrăni acei mușchi.
Veți pierde greutate în timpul antrenamentului de maraton?
Nu mergeți în nici o dietă extremă, dezechilibrată în timpul antrenamentului dvs. de maraton. Cu toate acestea, acum este un moment bun pentru cei care sunt supraponderali sa inceapa cu o dieta echilibrata, usor de caloric, sau pentru a mentine dieta lor echilibrata in prezent fara cresterea caloriilor sau a portiunilor.
În ambele cazuri, pasagerii ar trebui să vadă o pierdere lentă și constantă de grăsime și conversia acesteia în mușchi, oase și țesut slab. În 18 săptămâni de antrenament de maraton, ați putea pierde 15 kilograme de exces de grăsime chiar de la kilometrajul de antrenament - dacă nu creșteți cantitatea pe care o consumați și vă mențineți greutatea în momentul în care ați început.
Pentru cei care se află în câțiva kilograme de greutatea lor ideală, ascultați indiciile corpului în timp ce creșteți distanța de antrenament. Dacă vă descoperiți că pierdeți greutatea și vă simțiți obosiți și obosiți, ar trebui să vă gândiți să vă măriți porțiunile de o dietă echilibrată sau să adăugați gustări echilibrate la rutina zilnică.
Carbohidrații sunt un prieten al atletului de rezistență
Organismul are nevoie de carbohidrați disponibili pentru a arde pe zilele lungi de mers pe jos. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine nu este recomandată sportivilor la distanță. În zilele de antrenament pe distanțe lungi, este posibil să devii deshidratat , ceea ce accentuează rinichii. Cei care sunt pe o dietă bogată în proteine își subliniază deja rinichii cu produsele secundare de descompunere a proteinelor pentru energie.
Stick cu dieta traditionala echilibrata de proteine de la 15 la 20 la suta, 30 la suta grasime, si 50 la 55 la suta carbohidrati.
Mănâncă o varietate de alimente pentru a vă asigura că obțineți micronutrienți care nu pot fi ambalați într-o pastilă. Încercați legume și fructe noi. Dacă vă limitați calorii, luați un multivitamin simplu în fiecare zi pentru a vă proteja de deficiențe.
Nu începeți să scoți suplimentele. Majoritatea vitaminelor extra trec în urină și din nou nu vrei să-ți stresi rinichii. Excesul de vitamine solubile în grăsimi și unele minerale sunt stocate în organism și pot crește până la niveluri toxice.
Nu aveți nevoie de suplimente care să promite să construiți mușchi. Rezistența sportului utilizează mușchi lungi, slabi, nu în vrac. Nu căutați forța explozivă, ci mușchii care se pot desfășura în mod constant timp de ore.
Gustări energetice pentru zilele dvs. lungi de antrenament și Ziua cursei de maraton
Va trebui să reîncărcați energia pentru a trece printr-o zi lungă de antrenament de 10 mile sau mai mult. Aceasta este o bună ocazie pentru a vedea ce gustări de energie tolerați cel mai bine. De asemenea, este inteligent să cercetăm ce va fi oferit în cadrul cursului de maraton și să se antreneze cu aceștia.
Plimbătorii din maraton au un avantaj față de alergători - trupurile lor sunt capabile să-și umple energia de la mâncare și băutură în timpul maratonului.
Majoritatea alergătorilor de maraton descoperă că trebuie să mănânce pe parcursul cursului. Organismul arde tot combustibilul disponibil și se transformă în arderea a tot ce este disponibil. Pentru a rămâne în cursă, este nevoie de carbohidrați simpli.
Tipuri de gustări de energie maraton
Plimbare care merge într-un ritm moderat poate fi gata pentru gustări pe fructe, fructe cu coajă lemnoasă, amestec de traseu sau bare de energie solidă. Dar cei care se mișcă într-un ritm care îi lasă respirația greu realizează că mestecarea poate duce la sufocare, de aceea mulți pietoni și alergători mai repede au venit să utilizeze geluri energetice, cum ar fi Gu sau PowerGel. Probele din acestea sunt adesea date înaintea cursei.
Iată opțiunile comune:
- Fructe: Banane, felii de portocale sau mere, iar fructele uscate, cum ar fi stafidele, sunt toate naturale, iar uneori fructul este oferit pe cursul maratonului. Cu multe fructe trebuie să vă ocupați de eliminarea coajelor sau a miezului și să nu vă loviți de el în timp ce îl purtați. Fructe uscate de fructe și fructe împachetă bine, dar necesită apă pentru a le spăla în jos.
- Trail Mix : Aceasta este o gustare clasică pentru drumeții și se împachetează bine în saci mici. Va trebui să puteți mesteca și să aveți apă să o spălați. Adăugați amestecul propriu de la coșurile de produse alimentare pentru a obține combinația pe care o preferați la un preț mai mic.
- Bare de energie: veți avea nevoie doar de 100 până la 150 de calorii la un moment dat, deci căutați bare de mini-mărime sau tăiați bare mai mari în porțiuni mai mici. Căutați soiuri care nu au un strat de acoperire care se va topi sau care sunt dezordonate și murdare să mănânce.
- Ursuri de urs și băuturi de electroliți : Urșii simple și gumă și alte bomboane de gel sunt ușor de ambalat și se suge cu mestecarea minimă. Blocurile Clif Shot și cheagurile similare de energie furnizează electroliți, precum și zahăr pentru energie. Acestea sunt ușor de mestecat în timp ce mersul pe jos rapid și nu au nevoie de multă apă pentru a spăla.
- Geluri de energie : Acestea sunt făcute pentru o stoarcere rapidă a carbohidraților pe care le puteți înghiți în timp ce respirați din greu. Trebuie să fie spălate cu apă.
Încercați toate maratonul de alimentare cu gustări și băuturi pe parcursul dvs. lung de plimbare în primul rând
Aflați ce gustări de alimentare cu combustibil și băuturi sportive vor fi oferite pe parcursul navigării pe site-ul de curse sau prin e-mail organizatorului de curse. Dacă dau un gel de energie pe curs sau pe expo, veți dori să știți în avans, astfel încât să puteți încerca mai întâi în zilele de antrenament lung.
Dacă credeți că veți dori să utilizați o gustare sau gel de energie în timpul unei curse, asigurați-vă că ați încercat-o în zilele de antrenament mai lungi. În caz contrar, puteți descoperi că vă supără stomacul în timpul cursei, ceea ce este un moment nepotrivit pentru a descoperi ceva nou. Veți găsi, de asemenea, că cele mai multe gustări zaharoase trebuie să fie spălate cu multă apă, așa că planificați oprirea apei sau cantitatea pe care o purtați în mod corespunzător.
La fiecare expoziție de rasă vedeți cabinele pentru diverse geluri energetice și bare de energie, fiecare dintre ele pretind a fi cele mai bune. Până atunci este prea târziu să decideți ce să faceți - maratonul este a doua zi și trebuie să respectați regula "nimic nou în ziua cursei".
Carbo-încărcare înainte de cursa
Carbo-încărcarea înaintea maratonului este practica de a consuma alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele în cele trei zile dinaintea maratonului. Conținutul de carbohidrați poate fi de 60 până la 70% din totalul caloriilor. Acest lucru aduce nivelul glicogenului în țesuturile dvs. la maximum, astfel încât să aveți mai mult disponibil în timpul maratonului. Totuși, nu trebuie să exagerați. Consumați porții normale și nu introduceți alimente noi. O tehnică utilizată anterior a fost să vă epuizați mai întâi carbohidrații stocați, dar acest lucru nu a fost confirmat prin cercetare.
Limitați alcoolul și cofeina în săptămâna dinaintea maratonului. Poate doriți să restricționați alimentele bogate în fibre sau gazoase în ziua dinaintea maratonului, lipind cu alimente cu conținut scăzut de reziduuri, astfel încât să nu aveți trote ale alergătorilor în timpul cursei. Dacă sunteți intolerant la lactoză, eliminați produsele lactate.
Nimic nou chiar înainte de maraton
Cel mai important este să nu vă modificați semnificativ dieta în săptămâna dinaintea maratonului. Practicați obiceiurile alimentare bune în lunile anterioare și creșteți carbohidrații preferați cu trei zile înainte de eveniment.
Ce să beți în timpul antrenamentelor de maraton și în ziua concursului
Cum e urina ta? Trebuie să continuați să beți suficientă apă în timpul unei plimbări de anduranță pentru a vă menține galben galben și pentru a elimina toxinele din corp.
La toate plimbările de antrenament, precum și la plimbările pe distanțe lungi, trebuie să rămâi hidratat. Bea un pahar mare (16 oz) de apă cu o oră înainte de a merge la o plimbare de antrenament. Excesul de apă este apoi trecut înainte de a începe plimbarea. La fiecare 15 minute până la jumătate de oră în timpul plimbării, în funcție de temperatură și cantitatea de transpirație, beți o altă ceașcă de apă. Când vă terminați plimbarea, încheiați cu un pahar mare de apă și luați niște gustări sărate pentru a înlocui sarea corporală pierdută prin transpirație. Dacă urina este galben închisă după ce ați mers pe jos, nu ați fost suficient de băut. Dacă este galben de paie, ați băut cantitatea potrivită.
Hiponatremia și deshidratarea
Directorii medicali din Marathon și ACMM Marathon Fluid Guidelines avertizează alergătorii și alergătorii de anduranță să-și lase setea să determine când și cât să bea. Mai mulți oameni sunt obedienți față de liniile directoare pentru băuturi, astfel încât deshidratarea devine mai puțin obișnuită, în timp ce directorii de maraton au văzut un număr tot mai mare de cazuri de hiponatremie - spălarea sărurilor corporale prin transpirație și consumul de apă curată, mai degrabă decât băuturile sportive care conțin electroliți. Iată câteva sfaturi despre hidratare:
- Se cântărește înainte și după o plimbare lungă : Pentru a vă spune dacă beți prea multă sau puțină apă, cântărați-vă imediat înainte și după plimbările lungi. Câștigarea în greutate este un semn de a bea prea multă apă curată. Reglați consumul de alcool pentru a comuta mai mult la băuturile sportive pentru a înlocui sărurile sau pentru a mânca covrigi sărate pe plimbare și pentru a bea puțină apă curată. Pierderea în greutate este un semn de deshidratare - nu beți suficient. Utilizați plimbările lungi de antrenament pentru a obține acest lucru.
- Cofeina : Îndepărtați cofeina înainte de a vă plimba. Nu numai că vă face să urinați mai des, ci elimină prea multă apă din sistemul dumneavoastră. Dacă sunteți un dependent de cafea, tăiați-vă înainte de plimbare și tratați-vă după ce ați avut o bună apă de 16 oz după plimbare. Nu folosiți băuturi energizante cu cafeină în timpul unei plimbări lungi.
- Apa de transport : O parte a echipamentului dvs. de mers pe jos ar trebui să fie un transportator de apă. Umpleți sticla de apă și luați-o împreună pentru a vă asigura că aveți suficientă apă în timpul mersului pe jos. Mulți oameni nu beau destul de fântâni de apă de-a lungul drumului, care poate fi chiar oprit în timpul iernii. Plimbarea trebuie să aibă și o sticlă în timpul maratonului. Este posibil să aveți nevoie de o băutură între stațiile de apă sau să aflați că acestea s-au îndoit sau au rămas fără apă sau cupe. Aceasta poate fi o situație periculoasă pe care veți dori să o evitați.
- Băuturi sportive : Băuturile sport și băuturile de înlocuire a electroliților pot fi utilizate după mai mult de o oră de mers și transpirații. Acestea înlocuiesc sarea pierdută prin transpirație și, de asemenea, sunt îndulcite pentru a vă face o jar de zahăr - energia de care aveți nevoie în timpul unui eveniment de anduranță.
Hidratarea în timpul maratonului
În timpul unui maraton, în general, veți primi apă și o băutură sportivă de înlocuire a electroliților, cum ar fi Gatorade. Unele evenimente folosesc băuturi electrolitice care nu au zaharuri - trebuie să știți acest lucru, astfel încât să puteți avea niște gustări energice cu dvs., deoarece încă aveți nevoie de acești carbohidrați în timpul evenimentului. Cunoașteți evenimentul și modul în care acestea sunt distanțate, astfel încât să nu beți prea puțin și să fiți prinși între stații sau prea mult și să intrați în suprasarcină.
Nu beți nimic nou în ziua maratonului. În timpul plimbărilor cu antrenamente, practicarea băuturii băuturii energizante pe care o cunoașteți va fi oferită la maraton. În acest fel, veți ști dacă aceasta tinde să vă deranjeze stomacul. De asemenea, nu este înțelept să folosiți băuturi energizante cu cafeină în timpul unui maraton. O doză mare de cofeină poate duce la deshidratare.
> Surse:
> Colegiul American de Medicină Sportivă. Stand Stand: Nutriție și performanță sportivă. Medicină și știință în sport & exerciții . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și performanță sportivă. Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.