Pe masura ce pierdeti in greutate, s-ar putea sa observati ca greutatea nu iese din stomac cat de repede se intampla pe alte zone ale corpului. Dacă doriți să scăpați de grăsime de burtă sau de un stomac friabil, ați putea fi tentați să recurgeți la exerciții ab . La urma urmei, este logic ca un exercitiu de ab s-ar putea ajuta sa scapi de grasimea de acolo. La fel de logic ca suna, nu functioneaza asa, lucru pe care l-am dovedit de-a lungul anilor in timp ce incercam sa scapam de aceasta idee de reducere a spotului .
Deci, în timp ce nu vă puteți aștepta să scăpați de grăsime de burtă cu exerciții ab, ridicarea greutăților pentru întregul corp vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea abdominală. Într-un studiu, cercetătorii au urmat un grup de femei care au ridicat greutăți de trei ori pe săptămână timp de 16 săptămâni. La sfarsitul acelei perioade, femeile au scazut in mod semnificativ grasimea abdominala (impreuna cu grasimea corporala) si a crescut puterea musculara. Este clar că antrenamentul de forță nu contribuie numai la un corp mai slab, ci și la o secțiune mijlocie mai slabă.
Ridica greutati
Dacă nu ridicați greutăți acum, nu mai este timp pentru a începe. În urma unui simplu program de corp total, de două până la trei ori pe săptămână vă va pune pe calea cea bună și aceste resurse vă vor ajuta să începeți.
antrenamente
- Începător antrenament de rezistență
- Total antrenamentul corpului intermediar
- Superseturi avansate
- Mai multe antrenamente
Forța de antrenament de bază
- Cum să începeți cu formarea de forță
- Pregătirea pentru greutate 101
- Primele 6 săptămâni de pregătire pentru forță
Dieta și exercițiul
Mulți perdanți în greutate se încadrează în două categorii:
- Oamenii care dieta să piardă în greutate .
- Oamenii care fac exerciții pentru a pierde în greutate .
Ambele sunt idei bune, dar dacă doriți să vizați în mod specific grăsimea abdomenului, va trebui să faceți ambele.
Exercițiul este, desigur, cheia pentru arderea mai multor calorii pe parcursul zilei și pentru revigorarea metabolismului . Punerea împreună cu o alimentație sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii vă poate oferi mai multă lovitură pentru dolar, ajutându-vă să vizați acel abil abietat.
Aceasta a fost concluzia dintr-un studiu în care participanții obezi au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a mâncat pentru a pierde în greutate, în timp ce alte diete combinate și exerciții fizice. La sfârșitul studiului, grupul care a diețat și exercitat a redus mai mult grăsime de burtă decât celălalt grup.
Modificați-vă dieta
Chiar și modificările minore ale dietei pot avea o influență atunci când încerci să scapi de greutate, așa că nu simți că trebuie să urmezi o dietă strictă sau să elimini grupuri de alimente întregi. Mai jos sunt câteva resurse pentru modalități simple de tăiere a caloriilor:
- Instrumente pentru a vă schimba dieta
- Substituții sănătoase pentru reducerea caloriilor
- Cum să gătesc să scapi de greutate
- Sfaturi de gatit pentru a taia calorii
- Cum sa faci o alimentatie sanatoasa si sa faci mai multe distractii
Începeți să faceți exerciții
Dacă nu sunteți un fan al exercițiului, un motiv poate fi că nu ați petrecut timpul făcând lucrurile care vă plac. Un mod sigur de a sări peste exercițiu este de a planifica antrenamentele pe care le urăști. Începeți simplu și ușor cu mersul pe jos, înotul, întinderea, yoga sau formarea de bază. Aceste idei de antrenament și sfaturi vă pot ajuta:
- Exerciții și programe de pierdere în greutate
- Colțul începătorului
- Inițierea mingii pentru începători
- Obțineți motivația
Exerseaza mai mult
Nu există nici o îndoială că orice exercițiu este bun pentru dvs., dar cu cât faceți mai mult, cu atât mai multă grăsime puteți să scăpați. Într-un studiu, cercetătorii au măsurat grăsimea abdominală la persoanele implicate în cantități diferite de exerciții fizice. Grupul care a lucrat cel mai mult (aproximativ 200 de minute pe săptămână) și la cea mai înaltă intensitate (80% până la 95% din ritmul cardiac maxim) a pierdut grăsimea cea mai abdominală.
Măsuri de precauție
Vestea pe care trebuie să o antrenezi mai mult și mai greu pentru a scăpa de grăsime din burtă probabil că nu este cea mai bună veste pe care ai primit-o recent, mai ales că mulți dintre noi se luptă să obțină chiar și cantitatea minimă de exercițiu sugerată - ceva în jur de 30 de minute de moderată activitate pe zi. În plus, nu toți suntem echipați, fizic sau mental, pentru exerciții de mare intensitate, adesea cu un impact ridicat.
Deci, ce faci daca vrei sa-ti reduci grasimea buricului, dar nu esti pregatit sa te inregistrezi cu ore de exercitii intense? Începeți unde vă aflați și construiți de acolo. Nimeni nu începe să facă exerciții de intensitate ridicată. Este nevoie de timp pentru a construi forța, condiționarea și rezistența. Începeți cu ceea ce puteți trata și construi de acolo.
Cum să vă construiți timpul și intensitatea exercițiilor
- Adăugați timp la antrenamente - dacă sunteți începător, concentrați-vă asupra duratei antrenamentelor. Lucrați într-un ritm moderat și creșteți durata antrenamentului în fiecare săptămână cu cinci până la 10 minute până când puteți antrena continuu timp de 30 de minute. S-ar putea sa incepeti cu ceva de genul acest inceput cardio antrenament sau, pentru mai multe sfaturi, acest program de antrenament 4 Week Jumpstart
- Creșteți intensitatea - adăugați scurte explozii de viteză sau rezistență la antrenamente sau practici mergând mai repede decât în mod normal. Încercați acest antrenament pentru începători Interval 2 pentru o idee despre cum funcționează acest lucru.
- Creșterea frecvenței - Adăugați o zi de cardio după ce ați făcut exerciții timp de aproximativ două până la trei săptămâni.
- Împărțiți antrenamentele - Nu uitați, puteți împărți antrenamentele în timp ce obțineți aceleași beneficii ca și antrenamentele continue.
Interval de formare
Intervalul de antrenament este excelent pentru arderea caloriilor și a rezistenței la clădiri, dar este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a viza mai multe grăsimi abdominale. Într-un studiu, cercetătorii au comparat antrenamentele cu exerciții de echilibru și au descoperit că exerciții fizice au pierdut mai mult grăsime abdominală atunci când fac o antrenament de intervale.
Asta nu inseamna ca exercitiile de echilibru nu sunt importante sau ca trebuie sa faceti o antrenament la interval tot timpul. Cu toate acestea, adăugarea de intervale la rutina dvs. nu numai că vă va oferi rezultate mai bune, ci vă va ajuta să vă împingeți limitele și să vă mențineți antrenamentele puțin mai interesante.
Incepe acum
Încercați aceste idei pentru a adăuga intervale la rutina dvs.:
- În timpul antrenamentului obișnuit, adăugați trei-cinci scurte explozii de exerciții de intensitate ridicată. Lucrați la fel de mult cât poți, cât timp poți (în jur de 30 de secunde sau mai mult), încetini și recupera complet înainte de a intra în intervalul următor.
- Creați un antrenament de mers pe jos / alergare. Alternate un minut de mers pe jos cu 30 de secunde de sprint sau urcă deal. Repetați timp de 20 de minute sau mai mult.
- Încercați antrenamentele Cardio Coach sau alte antrenamente în intervalul de timp MP3. Seria Cardio Coach este o singură opțiune pentru folosirea playerului dvs. MP3 pentru antrenamente intermediare.
- Alegeți dintre aceste antrenamente de intervale:
Dacă faceți o antrenament de mare intensitate, ceea ce înseamnă că lucrați la nivel opt până la nouă pe scara de exerciții percepută , experții recomandă păstrarea sesiunilor dvs. la aproximativ două săptămâni pentru a evita suprasolicitarea sau rănirea. Pe măsură ce construiți rezistență și forță, este posibil să adăugați mai multe antrenamente la intervalul de antrenament.
Cardio și formarea forței
Ați citit acel antrenament de interval sau alte exerciții cardio poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și că formarea de forță poate, de asemenea, așa că este logic că includerea atât în rutina săptămânală va ajuta la reducerea grăsimii abdomenului chiar mai mult.
Un studiu a confirmat acest lucru urmând exerciții care au făcut trei zile de formare de forță și trei zile de cardio pe săptămână. Atunci cand se compara acest grup cu grupul doar pentru cardio, cercetatorii au descoperit ca grupul combinat a redus mai multa grasime si a crescut tesutul muscular slab.
Incepe acum
Există o varietate de moduri de a crea o rutină cardio și de rezistență, inclusiv:
- Alternați-vă antrenamentele - efectuând antrenament cardio și forță pe zile diferite vă permite să vă concentrați energia și atenția asupra fiecărui antrenament.
- Rutinele separate - o altă opțiune este împărțirea antrenamentului și efectuarea cardio-ului în dimineața și antrenamentul de forță mai târziu în cursul zilei sau invers.
- Combinați antrenamentele - dacă nu aveți prea mult timp, o altă opțiune este de a efectua antrenament cardio și de forță în același antrenament.
Când vă configurați rutina, este posibil să trebuiască să experimentați pentru a găsi un program care să funcționeze pentru dvs. Doar amintiți-vă, nu doriți să lucrați aceleași mușchi de două zile la rând, deși puteți face cardio în zile consecutive.
Exemplu de rutină
Ziua 1: antrenament de antrenament de intervale
Ziua 2: Forța totală a corpului
Ziua 3: Plictiseala Buster Cardio
Ziua 4: odihnă sau lumină cardio
Ziua 5: Cardio 30 de minute și corp superior
Ziua 6: Acasă Cardio și Forța inferioară a corpului
Aflați mai multe despre cum să configurați un program complet .
Exercitiile Ab in moderatie
Când vă gândiți la reducerea grăsimii abdominale, primul lucru care vine în minte este probabil exercițiile ab. Și anume, ce ar trebui să faceți pentru a scăpa de această grăsime?
De fapt, exercițiile ab pot fi cele mai puțin importante lucruri pe care le faceți, deși întărirea abdomenului este la fel de importantă ca și ceilalți mușchi din corpul vostru. Cheia pentru a pierde grăsimea burții, totuși, este mai mult despre arderea mai multor calorii decât mănânci și lăsând corpul să răspundă la asta.
Cu alte cuvinte, nu puteți face exerciții ab în speranța de a reduce grăsimea abdomenului. Acestea fiind spuse, este încă important să vă lucrați cu abdomenul, dar sunteți mai bine să vă concentrați pe cardio, formarea de forță și dieta pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Când vă faceți de lucru abs, tratați-le ca orice alt grup muscular - provocați-le cu câteva exerciții bine alese, efectuați două până la trei seturi de 10-16 repetări și le dați o zi de odihnă între antrenamente.
Nu uitați, există o serie de exerciții pentru întregul corp care funcționează la nivelul abdomenului în timp ce vizează alte mușchi, ceea ce economisește timp și face antrenamentele mai funcționale. Puteți găsi aceste exerciții provocatoare în următoarele antrenamente de bază:
Mănâncă mai multe cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă importantă de fibre și se dovedesc a contribui la reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Ceea ce le face chiar mai bine este că acestea pot ajuta de fapt la reducerea grăsimii în jurul burții.
Într-un studiu, cercetătorii au urmat un grup de bărbați și femei obeze. Bărbații și femeile au fost repartizate aleatoriu în două grupe: Unul a spus să-și ia toate porții de cereale din cereale integrale și celălalt pentru a evita alimentele din cereale integrale. Grupul de cereale integrale a pierdut mai mult grăsime corporală în jurul absului decât celălalt grup.
Incepe acum
Consiliul pentru cereale integrale recomandă bărbaților și femeilor să obțină cel puțin trei până la șapte porții de cereale integrale pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze între patru și opt. Dacă nu aveți la dispoziție scala de mâncare la îndemână, mai jos sunt câteva exemple de cereale integrale care ar satisface cerințele de bază:
- Cinci crackere întregi de grâu
- Un pachet de fulgi de ovăz instant
- Trei cupe de popcorn
- O jumătate de cană de orez fiert din cereale integrale
- O jumatate de cana de paste de cereale integrale fierte
Puteți încerca, de asemenea, unele dintre cele mai exotice cereale integrale. În loc de orezul obișnuit, încercați quinoa sau adăugați niște boabe de grâu la salată. Puteți afla mai multe despre opțiunile de cereale integrale cu aceste resurse:
- Înțelegerea boabelor întregi
- Cereale și cereale integrale
Bea vin - dar numai puțin
Consumul moderat de vin are câteva beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea colesterolului bun. Un alt beneficiu posibil este o circumferință inferioară a taliei.
În unele studii, cercetătorii au descoperit că consumatorii moderați de vin arată cea mai scăzută acumulare de grăsimi AB în rândul consumatorilor de alcool. Alcoolii care consumă băuturi alcoolice și persoanele care beau rar, dar au foarte multe grăsimi abdominale.
Dacă nu bei, asta nu înseamnă că ar trebui să începeți. Alcoolul adaugă calorii suplimentare în dieta dvs., prin urmare tăierea acestuia poate ajuta la scăderea în greutate.
Dacă beți, totuși, acesta este un moment bun pentru a vă evalua obiceiurile și a le schimba pentru a fi puțin mai sănătoși. Bea una sau două pahare de vin vă poate servi mai bine decât alcoolul tare, mai ales dacă vă urmărești greutatea. Amintiți-vă să beți întotdeauna în mod responsabil.
surse
Katcher, Heather I, și colab. Efectele unei diete hipocalorice îmbogățite cu cereale integrale asupra factorilor de risc cardiovascular la bărbați și femei cu sindrom metabolic. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A. și colab. Inactivitate, exercițiu și grăsime viscerală. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, și colab. Efectele exercitării de exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra nivelurilor de pierdere a lipidelor și a nivelului de insulină de repaus al femeilor tinere. Int J. de Obezitate 32, 2008.
Vadstrup, ES, și colab. Tubul circumferinței în funcție de istoricul cantității și tipului de alcool. Int J. de obezitate (2003) 27, 238-246.
Tu, Tongjian și colab. Efectele dieta hipocalorică și formarea exercițiilor asupra inflamației și lipolizei adipocite la femeile aflate în postmenopauză obezi. J. Clin Endo & Met, 89 (4).