Dacă sunteți obosit de aceleași abdomene vechi sau alte exerciții ab, există veste bună. Există o varietate de exerciții dinamice, provocatoare, care vor acționa asupra tuturor mușchilor de bază.
Acest antrenament folosește câteva instrumente excelente pentru a adăuga intensitate antrenamentelor de bază. O bandă de rezistență , o minge de exerciții , o minge de medicamente și un kettlebell opțional sunt modalități excelente de a vă schimba rutina obișnuită și de a face lucrurile mai provocatoare și mai distractive.
Acestea sunt exerciții avansate, astfel încât ar trebui să fiți foarte confortabil folosind echipamentul sugerat.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o minge de medicină, o boală de kettle sau o greutate și o bandă de rezistență.
Cum să
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau faceți acest exercițiu după un antrenament cardio atunci când mușchii sunt calzi.
- Faceți exercițiile așa cum se arată, menținând fiecare mișcare lentă și controlată, pentru numărul sugerat de repetări.
- Puteți face toate exercițiile unul după celălalt într-un format de circuit, repetând de 1-3 ori sau puteți face 1-3 seturi drepte ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la setul următor. Dacă faceți asta, odihniți aproximativ 10-30 de secunde între seturi.
- Faceți acest antrenament de aproximativ 3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
Woodchops
Banda de rezistență din banda de rezistență este un exercițiu excelent pentru a lucra nu doar la miez, ci și la întregul corp.
- Ancorați o bandă de rezistență în apropierea podelei sau puteți sta pur și simplu pe un capăt al benzii.
- Stați cu partea stângă în fața punctului de ancorare.
- Țineți mânerul cu ambele mâini - poate fi necesar să înfășurați banda în jurul mâinilor pentru a mări tensiunea.
- Începeți într-o poziție ascendentă orientată spre punctul de ancorare, brațele drepte în jos.
- Întoarceți-vă, rotiți-vă pe picioare și mătuiți brațele în diagonală spre cealaltă parte.
- Reveniți la pornire și repetați pentru 12-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
- Puteți efectua și această mișcare fără fobii și pivot. Ai face toată mișcarea cu picioarele ancorate, provocând mișcarea din trunchi.
Picături cu bile
Cu Pick-urile de Ball, există diferite versiuni în funcție de ceea ce faci confortabil. Ar trebui să fii absolut confortabil folosind o minge de exercițiu înainte de a încerca acest exercițiu.
- Lie cu fața în jos cu mingea sub tălpi sau glezne, corp sprijinit pe mâini, ca într-un pushup.
- Începători - Îndoiți genunchii și rotiți mingea spre piept. Încercați să vă păstrați spatele drept și să contractați abs. Scoateți și repetați.
- Avansat - Păstrați picioarele drept, contractați abdomenul și trageți mingea într-o poziție de știucă până când degetele se află pe minge. Ar trebui să vă aflați într-o poziție "V" cu susul în jos.
- Repetați pentru 12-16 repetări.
Plank pe minge cu un picioare Lift
Folosind o minge în timp ce faci un plan , adaugi instabilitate care va provoca toate muschii de bază.
Aceasta este o mișcare foarte avansată, deci asigurați-vă că vă simțiți confortabil folosind o minge de exerciții fizice.
- Intrați într-o poziție de sculptură cu picioarele inferioare care se sprijină pe minge.
- Pentru o versiune mai grea, poziționați mingea sub degetele de la picioare. Pentru o versiune mai ușoară, poziționați mingea sub tije.
- Puneți mâinile în jurul lățimii umărului pe podea.
- Acordați absului să țineți corpul pe o linie dreaptă de la cap până în picioare și ridicați piciorul drept de pe minge câțiva centimetri.
- Așteptați câteva secunde și mai puțin.
- Repetați pe piciorul stâng, alternând picioarele pentru 8-16 repetări pe fiecare parte.
Ski Abs
Ski abs ia o placă tradițională și o transformă într-un exercițiu dinamic de bază, cu un element de cardio.
Cheia aici este să sari picioarele cât mai aproape de mâinile tale cât poți.
- Intrați într-o poziție de placă cu mâinile direct sub umeri, spate plat și miez cuplat.
- De acolo, săriți picioarele înainte și spre stânga, aterizați într-o ghemuită cu picioarele în spatele mâinii stângi.
- Săriți înapoi în poziția plăcii și apoi săriți spre dreapta, alternând laturile pentru 12-16 repetări.
Kettlebell Windmills
Această moară de vânt Kettlebell implică utilizarea unui kettlebell, dar puteți purține cu ușurință o dumbbell sau nici o greutate, la toate.
Această mișcare este vorba numai de lucru oblici, precum și alte mușchi de bază.
- Țineți o greutate sau un ceainic în mâna dreaptă.
- Răsuciți degetele de la mâna dreaptă și degetele de la stânga, aproape ca și cum ați sta pe o placă de surf.
- Luați brațul stâng drept în sus și înclinați-vă spre dreapta, îndoind genunchiul drept în timp ce reduceți greutatea spre podea.
- Ar trebui să mergeți direct în lateral, fără a vă rotunji în spate.
- Uită-te la mâna stângă pentru mai multă provocare.
- Îndreptați-vă înapoi la poziția de pornire și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.
Oblique Arm Sweep
Această mișcare este perfectă pentru oblici, mușchii de pe ambele părți ale tălpii.
Cheia pentru această mișcare este să vă păstrați spatele drept și să vă întoarceți cât mai mult posibil.
- Stați cu picioarele îndoite, spate drepte, brațe întinse direct în fața dvs.
- Întoarceți-vă într-un punct în care vă simțiți contractul cu abdomenul, dar evitați să vă arceți sau să întoarceți spatele.
- Acordați-vă absulul și mișcați mâna dreaptă în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul înapoi câțiva centimetri.
- Stați tot drumul înapoi și repetați de cealaltă parte.
- Completați 12-16 repetări pe fiecare parte.
Picături de genunchi medial
Cu această versiune de picături de genunchi, ținând o minge de medicamente între genunchi, adaugă intensitate acestui exercițiu, forțând nucleul să lucreze foarte mult pentru a vă proteja spatele.
Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți fără greutate sau cu o minge foarte ușoară.
- Stați pe podea cu genunchii trași peste piept.
- Așezați o minge între genunchi și întindeți-vă brațele în lateral ca un avion, cu palmele în sus.
- Acordați abdomenul și rotiți șoldurile spre dreapta, aducând genunchii spre podea.
- Păstrați-vă umerii pe podea și mergeți cât de departe puteți.
- Nu atingeți podeaua, dar utilizați abdomenul pentru a aduce genunchii înapoi pentru a începe.
- Întrerupeți și apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.
- Repetați pentru 12-16 repetări.
Plăci laterale cu lifturi pentru picioare
Această scândurie laterală devine și mai intensă atunci când adăugați un lift pentru picior. Miezul tău trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a-ți menține corpul stabil.
Poate fi foarte stresat de mana si de piciorul pe aceasta, asa ca poate doriti sa faceti o miscare pe antebrat sau sa folositi un prosop pliat pentru sprijin.
- Începeți într-o placă laterală, echilibrând mâna stângă și exteriorul piciorului stâng.
- Pentru o versiune mai ușoară, păstrați-vă picioarele eșalonate. Pentru o versiune mai grea, stivuiți picioarele.
- Ridicați celălalt braț drept în sus și mențineți poziția.
- Ridicați și coborâți piciorul drept doar câteva centimetri
- Completați 8-16 repetări și laturi de comutare.