Mergeți în orice sală de gimnastică și probabil veți vedea un set de ceainice , poate așezat într-un colț alături de alte echipamente ciudate , cum ar fi BOSU , frânghii de luptă și bile de medicamente .
Dacă observați că cineva foloseste un steguleț, probabil că ați văzut cum le-au învârtit în sus și în jos, poate că s-au întrebat de ce ar face așa ceva. Care este beneficiul balansării unei greutăți care arată, bine, un cazan?
Există o mulțime de beneficii pentru antrenamentul kettlebell și unul dintre cele mai importante este: Multe exerciții de kettlebell sunt dinamice, adesea balistice, adică ascensoare rapide, mai degrabă decât forța lentă și controlată de forță pe care majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să le facem.
Aceste tipuri de exerciții vă fac rata de inimă într-un mod complet diferit de cardio. Nu numai că, aceste mișcări provoacă aproape fiecare mușchi din corpul vostru. Chiar mai bine, pregătirea cu kettlebell este atât de diferită de ceea ce suntem obișnuiți cu cei mai mulți dintre noi, poate fi un fel de distracție.
În timp ce există o curbă de învățare cu o pregătire prin kettlebell, oricine o poate face, chiar și pentru începători. Dacă ați făcut aceleași antrenamente, formarea prin kettlebell poate respira viață nouă în rutina exercițiilor dumneavoastră. Aflați ce trebuie să știți despre pregătirea pentru kettlebell.
Ce este Kettlebell Training?
Kettlebells sunt greutăți din fontă variind de la 5 kg la peste 100 kg, în formă de minge cu mâner pentru prindere ușoară.
Kettlebell-ul provine din Rusia și a fost popular în SUA decenii în urmă, dar a lovit o renaștere în ultimii ani, cu o grămadă de ore, clipuri video și cărți. Motivul? Kettlebells oferă un alt tip de antrenament folosind mișcări dinamice care vizează aproape fiecare aspect al fitnessului - Endurance, forță, echilibru, agilitate și rezistență cardio.
Oamenii o iubesc pentru că sunt provocatoare, eficiente și aveți nevoie doar de un echipament.
Ideea este să țineți kettlebell-ul în una sau ambele mâini și să treceți printr-o varietate de exerciții cum ar fi cele două brațe swing, smulgere , încărcat încărcate și trage de mare.
Unele mișcări vă schimbă greutatea de la mână în mână, când greutatea se învârte sau când vă mișcați lateral, necesitând stabilizarea corpului și antrenarea miezului într-un mod complet nou.
Alte mișcări necesită energie de la picioare și șolduri pentru a deplasa greutatea, oferindu-vă mișcări integrate ale corpului, care adesea lipsesc cu alte tipuri de antrenament.
Kettlebells vs. Dumbbells
S-ar putea să vă întrebați, nu este un kettlebell ca o dumbbell? În unele privințe sunt aceleași, dar ceea ce face ca kettlebell-ul să fie diferit este modul în care este modelat. Poate arata ca o greutate obisnuita, dar manerul in forma de U modifica modul in care greutatea functioneaza cu corpul tau.
Cu o gantera, centrul gravitatiei se afla in mana, dar, cu kettlebell, centrul de greutate se afla in afara mainii tale, ceea ce inseamna ca se poate schimba in functie de modul in care il tineti si il mutati.
Momentul multor mișcări de kettlebell (un mare nu-nu în formarea tradițională de forță) creează forța centrifugă, concentrând mai mult atenția asupra mușchilor utilizați pentru decelerare și stabilizare.
Acest tip de mișcare multi-direcțională imită mișcările vieții reale, cum ar fi învârtirea unei valize pentru ao pune într-un coș de gunoi, de exemplu.
Drumurile sunt minunate pentru a construi musculare și forță cu mișcări lente, controlate în timp ce antrenamentul kettlebell implică întregul corp și se concentrează asupra rezistenței, puterii și mișcărilor dinamice.
Beneficiile trainingului Kettlebell
Aproape orice exercițiu poate beneficia de formare prin kettlebell. De fapt, Consiliul American pentru Exerciții a comandat un studiu pentru a afla cât de eficient este pregătirea pentru kettlebell.
După 8 săptămâni de exerciții de kettlebell, cercetătorii au observat o îmbunătățire semnificativă a rezistenței, a echilibrului și a forței de bază.
Cea mai mare imbunatatire a fost in nucleul in care puterea a crescut cu 70%.
Alte beneficii includ:
- Îmbunătățirea coordonării și agilității .
- Poziție și aliniere mai bună - Multe exerciții funcționează în mod funcțional cu ajutorul mușchilor posturali.
- E timpul eficient - În cadrul aceleiași sesiuni, vă instruiți mai multe componente de fitness, inclusiv cardio, forță, echilibru, stabilitate, putere și rezistență
- Exercițiile sunt funcționale și purtătoare de greutate care ajută la creșterea densității osoase și mențin corpul puternic pentru activitățile zilnice.
- Veți deveni mai eficient la alte tipuri de exerciții fizice .
- Creșterea puterii de dezvoltare și rezistență, care este excelent pentru o varietate de sporturi.
- Pot ajuta la protejarea sportivilor de leziuni - Multe leziuni se produc atunci când vă deplasați repede și trebuie să vă opriți (aka, decelerare excentrică). Exercițiile Kettlebell pregătesc corpul într-o decelerare excentrică, care se poate traduce într-un corp mai sănătos și mai puternic pe teren sau pe teren.
- Îmbunătățirea durerii de spate - Un studiu interesant publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că formarea prin kettlebell a oferit câteva modele de încărcare unice pe care nu le vedem cu pregătirea tradițională a forței. Deoarece partea inferioară a spatelui este activată în timpul leagănului, aceasta îmbunătățește de fapt funcționarea și sănătatea spatelui inferior.
- Simplitate - exercițiile sunt simple, antrenamentele sunt simple și aveți nevoie doar de un echipament, deși este posibil să aveți nevoie de o varietate de greutăți.
Măsuri de precauție
Toate acestea sună minunat, dar există unele dezavantaje, cum ar fi:
- Tough pentru începători - Dacă sunteți nou să exerciți, swinging un kettlebell nu este locul în care doriți să începeți. Trebuie să aveți o bază foarte puternică înainte de a vă testa echilibrul și puterea de bază cu o greutate mare. Cu toate acestea, puteți utiliza un kettlebell ca o gantera pentru exerciții statice cum ar fi lifturile, rândurile sau squats.
- Necesită instruire și practică - Cheia pentru antrenamentul cu kettlebell utilizează o greutate mare - Destul de greu încât trebuie să utilizați puterea șoldurilor și a picioarelor pentru a ajuta la împingerea sau înclinarea greutății. Este foarte ușor să-ți rănești spatele, dacă nu folosești o tehnică bună, așa că ai un sfat de la un expert și începi cu o greutate mai mică,
- Riscul de rănire - Riscul real de vătămare provine adesea din efectuarea unor mișcări greșite, mai degrabă decât de exercițiile în sine. Din nou, de aceea este important să obțineți instrucțiuni pentru exercițiile mai dinamice.
Dacă sunteți interesat să începeți cursul cu kettlebell, cel mai bine este să faceți o cursă sau să obțineți îndrumări de la un instructor cu experiență pentru a obține detalieri detaliate ale exercițiilor. Multe dintre mișcările swinging pot fi nefamiliare și un profesionist vă poate ajuta cu forma dumneavoastră și în alegerea greutăților dumneavoastră.
Dacă aceasta nu este o opțiune, videoclipurile sunt o altă alegere bună. Încercați "Kettlebell Ultimate Workouts pentru începători", care oferă instrucțiuni pentru mișcările kettlebell de bază, precum și antrenamentele care implică o varietate de combinații de kettlebell.
> Surse:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, și colab. Instruirea Kettlebell pentru sănătatea musculo-scheletică și cardiovasculară: un studiu controlat, randomizat. Jurnalul scandinav de muncă, mediu și sănătate . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch și Bottoms-Up Carry: Înapoi și ...: Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Accesat la 27 iunie 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informații de fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.