Antrenamentele Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a construi forță
Ce sunt Kettlebells?
Dacă nu ați auzit niciodată de folosirea unui kettlebell pentru a deveni mai puternic, probabil că nu sunteți singuri. Deși această piesă de echipament de formare a forței fontei a fost în jur de zeci de ani, doar recent a atras atenția sportivilor de masă de agrement.
Kettlebells sunt greutăți de casting cu mărimi de bowling, cu un singur mâner cu buclă deasupra.
Puteți găsi Kettlebells într-o varietate de greutăți, la fel ca ganterele, care variază de la două kilograme la peste o sută de kilograme în greutate totală. Acestea au fost ajutoare comune de formare în Europa de Est, kettlebells, și sunt acum văzute în mai multe cluburi, sali de gimnastică și săli de greutate din întreaga lume datorită programelor de fitness precum CrossFit, bootcamp și alte clase de exerciții de grup. Kettlebells sunt un element preferat în majoritatea sălii de gimnastică CrossFit, împreună cu alte elemente de bază cum ar fi bilele de medicamente ponderate , trageți în sus bare , sari de frânghii și multe greutăți libere.
Ce este atât de mare despre Kettlebells?
Motivul pentru creșterea în kettlebell de formare este că se întoarce la formarea de bază, care necesită funcțional, fitness întregul corp. Kettlebells cere unui sportiv să se concentreze asupra condiționării întregului corp, deoarece ridicarea și controlul unui kettlebell forțează întregul corp, și în special nucleul , să se contracteze ca un grup, construind atât puterea, cât și stabilitatea în același timp.
Antrenamentele Kettlebell se angajează simultan în mai multe grupuri musculare. În acest fel, ele sunt o opțiune excelentă pentru a obține un antrenament întregului corp într-un timp scurt.
Sfaturi de antrenament Kettlebell
Dacă doriți să maximizați un antrenament cu kettlebell, este important să aveți instrucțiuni personalizate de la un antrenor personal sau antrenor care are experiență în predarea exercițiilor kettlebell.
Folosirea incorectă a unui kettlebell poate provoca vătămări, în special tulpini de spate scăzute și entorse, așa că nu alegeți unul și începeți să legeți. Pentru a găsi un instructor de kettlebell certificat lângă dvs., verificați site-urile următoare:
- American Kettlebell Club
- Federația Internațională Kettlebell și Fitness (IKFF)
Kettlebell Safety
Este important să începeți încet și să faceți o instruire specială atunci când utilizați kettlebells. Atunci când este folosit incorect, kettlebells poate provoca leziuni urâte. Utilizarea corectă a acestei greutăți din fontă necesită forță, coordonare și multe practici cu o greutate redusă înainte de a crește greutatea. Fiecare exercițiu cu kettlebell implică articulații multiple și multe grupuri musculare care lucrează împreună. Este nevoie de cea mai mare parte a atleților să se adapteze la aceste noi modele de mișcare care sunt adesea diferite de mișcările tradiționale de ridicare a greutății. Pentru a stăpâni aceste modele de mișcare necesită îndrumare, instruire și răbdare. După ce elementele de bază sunt stăpânite, creșterea greutății oferă un antrenament de forță neegalat de mașini sau chiar de gantere.
Cea mai mare greșeală a începătorilor este să începem cu un kettlebell prea greu și să învârtăm folosind impulsuri, mai degrabă decât control. Când leagăn un kettlebell nu puteți controla în mod corespunzător, șansele de un prejudiciu crește dramatic.
Acest lucru poate duce la vătămări grave ale articulațiilor, în special la nivelul gâtului, spatelui și coloanei vertebrale. Cel mai bun sfat este să începeți cu o cutie de lumină foarte ușoară și să perfecționați mișcarea de bază, înainte de a crește greutatea. Instruiți un instructor și corectați formularul. Și verificați-o de fiecare dată când creșteți la o greutate mai mare.
Exerciții pentru Kettlebells
Primul exercițiu de kettlebell pe care îl învață majoritatea sportivilor este leagănul de bază al kettlebell (pdf) . După ce aveți pregătire adecvată și sunteți încrezători în forma dumneavoastră, majoritatea femeilor vor folosi un kettlebell care cântărește în jur de 12 - 25 de lire sterline și majoritatea bărbaților vor folosi un kettlebell de 25 - 35 de lire.
Pentru acest exercițiu, greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a angaja pe deplin hamstrings (partea din spate a coapsei) și mușchii gluteus .
Exercițiile Kettlebell de la CrossFit
Cumpărarea unui Kettlebell
Există o varietate de producători kettlebell de a alege de la. Deci, decideți bugetul dvs., cât de multă greutate ar putea fi nevoie și cum intenționați să utilizați kettlebells înainte de a vă cumpăra. Apoi, căutați un ceainic din fontă cu mâner neted și confortabil.
Sursă
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]SafetyKettlebell 101.